Top 30 ce rau hauv ncej puab sab hauv + npaj npaj qhia cov phiaj xwm

Xav kom ua tiav cov ceg tawv toned, tab sis cov rog ntawm tus ncej puab sab hauv tsis ua rau koj los ze zog rau lub hom phiaj xav tau? Peb muab koj cov kev xaiv tshwj xeeb ntawm kev tawm dag zog rau sab hauv thighs yam tsis muaj khoom siv + npaj npaj cov lus qhia uas koj tuaj yeem ua tiav txawm nyob hauv tsev.

Ib lub tswv yim ntawm kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab

Nyob rau sab hauv ntawm tus ncej puab yog cov leeg nqaij ntawm tus ncej puab (adductor), uas tau ua haujlwm zoo tshaj plaws los ntawm kev tawm dag zog cais tawm. Tab sis rau poob phaus nyob rau hauv lub puab ncej puab Ntxiv nrog rau kev ntxiv dag zog rau cov adductors, koj yuav tsum tshem tawm cov rog hauv lub cev, uas nyob saum cov leeg.

Muab kev cob qhia hauv Circuit Court uas yuav pab tau koj tsis tsuas yog ua haujlwm rau cov leeg adductor, tab sis kuj ntxiv dag zog rau cov txheej txheem ntawm kev txo qhov hnyav.

Cov txheej txheem no suav nrog 3 hom kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab:

  • Kev tawm dag zog uas tau ua los ntawm qhov chaw sawv (squats thiab lunges)
  • Cardio ce (nrog rau qhov tseem ceeb ntawm tus ncej puab)
  • Kev tawm dag zog hauv pem teb (nce thiab tsa ceg)

Qhov no txhais tau tias koj qhov kev cob qhia yuav tsum muab faib ua peb ntu, kwv yees sib npaug ntawm lub sijhawm. Piv txwv li, yog tias koj tawm dag zog 45 feeb, ces coj txhua pab pawg ua haujlwm rau 15 feeb. Yog tias koj ua 30 feeb txhua ntu yuav kav 10 feeb. Ua tsaug rau cov tswv yim ntawm kev tawm dag zog no rau cov ncej puab sab hauv koj rub koj cov leeg, txo lub cev rog, txhim kho ceg kab.

Hauv qab no cov duab pom kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab thiab ua tiav kev ua haujlwm hauv Circuit Court. Koj tuaj yeem coj peb cov chav kawm, thiab tuaj yeem tsim nws tus kheej txoj haujlwm. Tab sis ua ntej mus rau qhov kev tawm dag zog, cia peb qhia qee cov ntsiab lus ntawm qhov tshwj xeeb ntawm kev cob qhia nyob rau sab hauv ntawm tus ncej puab.

SAUM 50 tus qhia hauv YouTube: peb xaiv

Cov lus nug thiab lus teb ntawm kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab

1. Yuav ua li cas yog tias kuv yog tus tshiab?

Yog tias koj nyuam qhuav pib ua, ces xaiv kev cob qhia tsis pub ntau tshaj 15-20 feeb hauv ib hnub. Siv sijhawm so, ua kom nrawm nrawm thiab maj mam nce lub sijhawm ntawm cov chav kawm, tus lej ntawm kev rov ua dua thiab qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog.

2. Yuav ua li cas yog tias kuv tsis nyiam cardio ce?

Cardio ce tsis tsuas yog pab hlawv calorie ntau ntau, tab sis kuj ua rau kom cov roj hlawv hauv lub cev, yog li tsis quav ntsej lawv tsis tsim nyog. Yog tsis muaj cardio zoo ib ce rau lub puab ncej puab yog txo ho. Tej zaum yuav tsis xav ua cardio tawm dag zog los ntawm lub zog kawg, ua kom nrawm nrawm uas koj tuaj yeem them taus.

3. Yuav ua li cas thaum cov pob qij txha mob thiab varicose leeg?

Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, dhia, lunges thiab squats koj undesirable. Yog hais tias muaj contraindications los yog tsis xis nyob thaum lub sij hawm ce, nws yog qhov zoo tshaj plaws tsuas yog ua ib ce pw tsaug zog nyob rau hauv pem teb - lawv yog cov zoo tshaj plaws.

4. Puas muaj peev xwm tshem tawm cov rog ntawm tus ncej puab sab hauv yam tsis muaj kev hloov pauv hauv kev noj haus?

Raws li koj paub, lub cev pib noj cov rog thaum nws tau txais zaub mov tsawg dua li nws xav tau lub zog. Yog li ntawd, tsis muaj kev noj zaub mov tsim nyog koj tsuas yog ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, tab sis cov rog ntawm sab hauv ncej puab yuav nyob twj ywm.

PROPER NUTRITION: yuav ua li cas pib ib kauj ruam zuj zus

5. Raws li koj tuaj yeem ua rau nyuaj rau kev tawm dag zog?

Koj tuaj yeem yooj yim nyuaj rau kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab, yog tias koj nqa lub pob taws hnyav lossis dumbbell (txawm hais tias lub dumbbell tsis haum rau txhua qhov kev tawm dag zog). Koj tuaj yeem siv lub cev qoj ib ce yog ib qho khoom siv zoo tshaj plaws rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg.

6. Ntev npaum li cas los ua kev tawm dag zog rau tus ncej puab sab hauv?

Tsis pub ntau tshaj 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Qhov nruab nrab, txaus los muab qhov teeb meem rau thaj tsam li 1 teev hauv ib lub lis piam. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb heev rau kev cob qhia tsis yog tsuas yog cov leeg adductor xwb, tab sis cov quadriceps, hamstrings, cov leeg thiab cov leeg gluteal. Tsuas yog nrog qee pawg ntawm cov leeg tsis ua rau muaj kev nkag siab - koj yuav tsum tau cob qhia tag nrho lub cev tag nrho. Yuav tsum pom:

  • Top 30 ce rau sab hauv ncej puab
  • Sab saum toj 50 ce rau pob tw hauv tsev
  • Exercises rau beginners hauv tsev

Thawj ntu ntawm kev tawm dag zog: kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab thaum sawv

Thaum lub sij hawm squats thiab lunges ua raws li lub cev, lub nraub qaum yuav tsum nyob ncaj, koj lub hauv caug yuav tsum tsis txhob hla cov thom khwm. Tsis tas li ntawd sim tsis txhob qaij lub nraub qaum rau pem hauv ntej thiab tsis txhob khoov koj sab nraub qaum, txwv tsis pub cov leeg ntawm ob txhais ceg yuav txo qis. Yog tias koj luv luv ntawm turnout nyob rau hauv tus ncej puab (lub hauv caug tsis saib nyob rau hauv opposite lus qhia), tsis txhob txhawj. Xaiv qhov siab tshaj plaws rau koj hauv txoj haujlwm ruaj khov. Kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab nyob rau hauv lub moj khaum ntawm nws possibilities.

Yog tias koj muaj teeb meem nrog kev sib npaug hauv plie-squat (nrog ob txhais ceg dav sib nrug thiab flattened taw), ces koj tuaj yeem siv lub rooj zaum ua ib qho khoom siv. Qhov kev sau ntawm kev tawm dag zog no yuav pab koj tsis tsuas yog ua haujlwm sab hauv ncej puab, tab sis gluteus Maximus thiab quadriceps.

1. Quav squats

2. Plie-squats nrog lifting ib tug ntiv taw

3. Plie-squats nrog nce ntawm cov thom khwm

4. Pulsing plie-squats

5. Xuas tes ua kom quav tawv tawm ntawm cov ntiv taw

6. Plie-squats ntawm cov ntiv taw ntawm ib ceg

7. Cov tog dej nyob ib sab

8. Lateral lunge ntawm cov ntiv taw

9. Kev ntsuas mob ntsws

10. Lub cev nkauj ntsuab ntawm ob txhais ceg

Tsav kev ua haujlwm

Peb muab rau koj 3 kev xaiv kev tawm dag zog ua ke los xaiv los ntawm. Tom ntej no mus rau qhov kev tawm dag zog qhia tus naj npawb ntawm repetitions. Yog tias koj yog tus pib, ua qhov tsawg kawg nkaus ntawm kev rov ua dua.

Koj qhov kev cob qhia yuav muaj 6 qhov kev tawm dag zog rov ua dua hauv 2-3 laps. So ntawm txhua qhov kev tawm dag zog 15-30 vib nas this. So ntawm qhov sib tw 1 feeb.

Piv txwv 1:

  • Fold squats: 25-35 zaug
  • Sab lunge (sab ceg): 15-25 zaug
  • Pulsing plie-squats ntawm cov ntiv taw: 20-30 zaug
  • Sab lunge (sab laug ceg): 15-25 zaug
  • Plie-squats nrog nce ntawm cov thom khwm: 20-30 zaug
  • Diagonal mob ntsws: 10-15 zaug ntawm txhua sab

Piv txwv 2:

  • Plie-squats nrog lifting ib ntiv taw (sab ceg): 20-30 zaug
  • Diagonal mob ntsws: 10-15 zaug ntawm txhua sab
  • Plie-squats nrog lifting ib tug ntiv taw (sab laug ceg): 20-30 zaug
  • Lateral lunge on toes (sab xis ko taw): 10-20 zaug
  • Pulsing plie-squats ntawm cov ntiv taw: 20-30 zaug
  • Lateral lunge on toes (sab laug ceg): 10-20 zaug

Piv txwv 3:

  • Pulsing plie-squats: 20-30 zaug
  • Sab lunge (sab ceg): 15-25 zaug
  • Plie-squats nrog nce ntawm cov thom khwm: 20-30 zaug
  • Sab lunge (sab laug ceg): 15-25 zaug
  • Plie-squats ntawm cov ntiv taw ntawm ib ceg: 10-15 zaug ntawm txhua sab
  • Taw taw taw: 25-35 zaug

Koj tuaj yeem hloov 3 qhov sib xyaw ua ke ntawm kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab, xaiv tsuas yog ib qho kev xaiv lossis los tsim koj tus kheej txoj kev tawm dag zog. Tom qab ua tiav ntu nrog squats thiab lunges tsiv mus rau cardio ce rau sab hauv ncej puab.

Qhov thib ob ntu ntawm kev tawm dag zog: kev tawm dag zog cardio rau sab hauv ncej puab

Plyometric (dhia) kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los hlawv rog hauv lub cev qis thiab tsim cov ceg tawv. Yog tias koj tsis muaj contraindications, ces cardio workout yuav tsum yog ib feem ntawm koj txoj kev npaj qoj ib ce.

Qhia tawm cardio ce rau sab hauv ncej puab tsim los ntawm theem ntawm yooj yim mus rau complex. Koj tsuas tuaj yeem xaiv ob peb qhov kev tawm dag zog uas haum rau koj qib kev nyuaj, lossis hloov cov pab pawg ntawm kev tawm dag zog ua ke. Ua cov kev tawm dag zog nkaus xwb hauv khau ntaub!

1. Tsoo nce tes thiab ceg

2. Lateral plyometric pw

3. Dhia hlua khi los ntawm nce ceg

4. Dhia rau lub qhov dav dav

5. Sumo zaum-sawv nrog dhia

6. Dhia lub hnub qub

Tsav kev ua haujlwm

Peb muab rau koj 2 kev xaiv ntawm kev sib txuas ntawm cardio ce rau sab hauv ncej puab: rau cov pib tshiab thiab rau siab heev.

Piv txwv ntawm cardio workout rau puab ncej puab rau beginners:

  • Jumps qaws caj npab thiab sab ceg
  • Lateral plyometric pw
  • Dhia hlua hauv pluaj los ntawm nce ceg
  • Dhia rau hauv dav khwj ywb

Kev tawm dag zog ua haujlwm ntawm lub voj voog: 30 vib nas this ua haujlwm + 30 vib nas this so (piv txwv li, Jumps tau ua nrog lub dilution ntawm ob txhais tes thiab taw rau 30 vib nas this, ces 30 vib nas this so ces txav mus rau Plyometric lateral lunge - 30 vib nas this, ces 30 vib nas this so, thiab lwm yam.). Rov ua qhov kev tawm dag zog hauv 2 laps, hauv qhov thib ob puag ncig sab-lunge ua rau ntawm lwm ceg. Nruab nrab ntawm qhov sib tw 1 feeb so. Qhov kev xaiv cardio workout yuav kav 10 feeb.

Piv txwv ntawm cardio workout rau sab hauv ncej puab rau siab heev:

  • Dhia rau hauv dav khwj ywb
  • Dhia hauv pluaj los ntawm kev tsa ob txhais ceg
  • Sumo zaum tsawv nrog dhia
  • Dhia lub hnub qub

Kev tawm dag zog yog ua raws li lub tswv yim: 45 vib nas this ua haujlwm + 15 vib nas this so (piv txwv li, dhia mus rau dav squat rau 45 vib nas this, ces 15 vib nas this so, ces mus rau Jump bar nrog tsa ceg rau 45 vib nas this, ces 15 vib nas this so, thiab lwm yam.). Rov ua qhov kev tawm dag zog hauv 2 lub voj voog, nyob nruab nrab ntawm qhov sib tw 1 feeb so. Qhov kev xaiv cardio workout yuav kav 10 feeb.

Tom qab cardio-kev tawm dag zog, mus rau kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab hauv pem teb.

Qhov thib peb ntu ntawm kev tawm dag zog: kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab hauv pem teb

Cov kev tawm dag zog no rau sab hauv ncej puab yog nyob rau hauv pem teb. Lawv tsis tshua muaj kev cuam tshuam thiab tsis ua rau muaj kev ntxhov siab rau cov pob qij txha thiab cov hlab ntsha, yog li koj tuaj yeem ua tau, yog tias koj txhawj xeeb txog koj lub hauv caug lossis varicose leeg. Thaum lub sij hawm ib ce, sim ua kom cov leeg ntawm ob txhais ceg nruj, thiab nws lub plab taut.

1. Nqa lub duav dag nws sab

2. Circular motion side-dej

3. Tsa ob txhais ceg mus rau sab hauv ncej puab

4. Instep txo ntiv taw

5. Cov ceg nqa nrog lub rooj zaum

6. Ob txhais ceg ntawm tsab ntawv V

7. Plhaub

8. Plhaub yog qhov nyuaj

9. Tawm ceg nyob hauv tus choj

10. Tsa ob txhais ceg thaum pw tom qab

11. Txiab Txiab

12.Txiv ob txhais ceg + txiab txiab

13. Kev ncig lub voj voog rau nraub qaum

14. Nqa ob txhais ceg thaum zaum

Tsaug rau gifs youtube channel: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Tsav kev ua haujlwm

Peb muab rau koj 3 kev xaiv ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab xaiv los ntawm. Tom ntej no mus rau qhov kev tawm dag zog qhia tus naj npawb ntawm repetitions. Yog tias koj yog tus pib, ua qhov tsawg kawg nkaus ntawm kev rov ua dua.

Koj qhov kev cob qhia yuav muaj 8 qhov kev tawm dag zog uas tau ua hauv 1-2 ntau yam. So ntawm txhua qhov kev tawm dag zog 15-30 vib nas this. So ntawm qhov sib tw 1 feeb.

Piv txwv 1:

  • Nqa lub duav sab-dav (sab ceg): 20-35 zaug
  • Nqa lub duav sab-dav (sab laug ceg): 20-35 zaug
  • Plhaub (sab ceg): 20-30 zaug
  • Tsa ceg hauv tus choj: 25-35 zaug
  • Plhaub (sab laug ceg): 20-30 zaug
  • Lifting rau sab hauv ncej puab (sab ceg): 15-25 zaug
  • Lifting rau sab hauv ncej puab (sab laug ceg): 15-25 zaug
  • txiab: 30-40 zaug

Piv txwv 2:

  • Circular motion side-lying (sab ceg): 15-30 zaug
  • Circular motion side-lying (sab laug ceg): 15-30 zaug
  • Plhaub nyuaj (sab ceg): 15-25 zaug
  • Nqa ob txhais ceg thaum zaum: 20-25 zaug ntawm txhua ceg
  • Plhaub nyuaj (sab laug ceg): 15-25 zaug
  • Instep txo ntiv taw (sab xis): 10-20 zaug
  • Instep txo ntiv taw (sab laug sab): 10-20 zaug
  • Nce ob txhais ceg + ib khub txiab: 15-25 zaug

Piv txwv 3:

  • Nqa lub duav sab-dav (sab ceg): 20-35 zaug
  • Nqa lub duav sab-dav (sab laug ceg): 20-35 zaug
  • Plhaub (sab ceg): 20-30 zaug
  • Circular motion rau hauv qab: 15-25 zaug
  • Plhaub (sab laug ceg): 20-30 zaug
  • Cov ceg nqa nrog lub rooj zaum (sab ceg): 15-25 zaug
  • Cov ceg nqa nrog lub rooj zaum (sab laug ceg): 15-25 zaug
  • Tsa ob txhais ceg thaum pw tom qab: 20-30 zaug

Koj tuaj yeem hloov 3 qhov sib xyaw ua ke ntawm kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab, xaiv tsuas yog ib qho kev xaiv lossis los tsim koj tus kheej txoj kev npaj tawm dag zog.

Cov kev cai yooj yim ntawm kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab

  1. Ib txwm pib tawm dag zog nrog kev sov so thiab xaus nrog ncab. Tsis txhob cob qhia yam tsis tau sov so, txwv tsis pub muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob!
  2. Thaum ua tiav cov kev tawm dag zog rau cov ncej puab sab hauv koj yuav tsum hnov ​​​​cov leeg lub hom phiaj. Ua kom lub cev ua kom pom tseeb thiab ua kom muaj zog, tsis txhob ua cov kev tawm dag zog uas tsis muaj kev xav thiab slopily.
  3. Sim ua ntu zus hloov cov kev tawm dag zog, tsis tas yuav tsum ua tib yam kev tawm dag zog tas li. Tsis txhob cia koj cov leeg hloov mus rau qhov hnyav.
  4. Yog tias kev tawm dag zog cardio yog qhov nyuaj tshwj xeeb, koj tuaj yeem pib kev cob qhia nrog lawv thiab tsis nrog squats thiab lunges. Tab sis koj yuav tsum tsis txhob tso cardio thaum kawg ntawm zaj lus qhia, kev tawm dag zog hauv cheeb tsam kom ua tau zoo dua tom qab kev tawm dag zog aerobic txhawm rau txhim kho cov ntshav ncig hauv lub hom phiaj ntawm lub cev.
  5. Nco ntsoov tias sab hauv ntawm tus ncej puab yuav txo qis tsuas yog thaum tag nrho cov yuag poob ntawm lub cev, yog li qhov yuav tsum tau tshem ntawm cov rog hauv cheeb tsam no yog cov kev txwv tsim nyog hauv kev noj haus.
  6. Kev tawm dag zog ib leeg rau koj cov adductors yog qhov tseem ceeb heev los tshem tawm cov teeb meem ntawm cov ncej puab sab hauv, tab sis tsis txhob hnov ​​​​qab txog kev tawm dag zog rau lwm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab tawv tawv. Rau kev ua haujlwm sib npaug ntawm txhua pawg leeg nqaij koj yuav ncav cuag lub hom phiaj sai dua.
  7. Nco ntsoov tias cov rog tsis yaj hauv lub cev uas koj nyuaj rau co. Lub cev poob phaus tag nrho. Tab sis koj tuaj yeem pab nws kom tshem tawm qhov teeb meem hauv cheeb tsam, ua haujlwm ib ntus thiab ua haujlwm ntawm lub suab ntawm lub cev.
  8. Yog tias koj nyiam kom muaj kev kawm tiav video, nco ntsoov saib peb cov kev xaiv: Sab saum toj 25 video zoo tshaj plaws rau sab hauv ncej puab.

Cov yeeb yaj kiab rau sab hauv ncej puab hauv lus Lavxias

1. Yuav ua li cas ua kom qhov chaw nruab nrab ntawm tus ncej puab

Yuav ua li cas kom muaj qhov sib txawv ntawm tus ncej puab? Lub suab ntawm tus ncej puab.

2. Kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab

3. Sab hauv ncej puab

Saib kuj:

Ob txhais ceg thiab pob tw

Sau ntawv cia Ncua