10 yam uas tshwm sim thaum koj nthwv dej txhua hnub

1. Koj lub zog tseem ceeb yuav txhim kho

Ib qho txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev ua cov phiaj xwm tsis tu ncua yog tias lawv ntxiv dag zog rau qhov nruab nrab ntawm lub cev - cov leeg, pob txha, thiab cov pob qij txha uas txuas rau lub cev sab saud thiab qis.

Vim peb niaj hnub straining lub nruab nrab ntawm lub cev nyob rau hauv lub neej txhua hnub - thaum peb nqa, tig, stretch thiab khoov - qhov no tej zaum yog qhov tseem ceeb tshaj plaws cheeb tsam ntawm lub cev ua hauj lwm.

Ua tiav txoj haujlwm ntawm lub cev xav kom koj thawb thiab tuav tag nrho cov leeg nqaij tseem ceeb - lub plab zom mov, lub plab plab, sab nraud oblique leeg, thiab glutes.

Thaum lub zog tseem ceeb txhim kho, cov haujlwm niaj hnub ua tau yooj yim dua, peb xav tias muaj zog dua, thiab peb lub peev xwm kis las nce.

2. Koj yuav plam thiab ntxiv dag zog rau koj lub plab

Tsis nco qab txog txhua hnub abs - lawv tsis yog qhov zoo rau kev ua kom lub plab tiaj tus, txawm li cas los xij. Cov ntawv sau tsis ntev los no hauv Navy Times, ib qho kev tshaj tawm ywj pheej hauv Teb Chaws Asmeskas Navy, kuj tau hais txog zaum-ups li "kev tawm dag zog tsis tu ncua" suav tias niaj hnub no yog qhov ua rau raug mob nraub qaum. rov qab.

Tsis tas li ntawd, planking yog qhov kev daws teeb meem ! Ib txoj kev tshawb fawb luam tawm nyob rau hauv Phau ntawv Journal of Force thiab Conditioning pom tias lub plank siv 100% ntawm koj cov leeg los ntawm cov qhob noom xim kasfes thaum tawm tsam tsuas yog 64% rau abs.

Kev npaj tsis tu ncua txhais tau tias koj cov leeg nqaij hauv plab yuav muaj zog, thiab nruj. Ntxiv rau, koj yuav tone lwm qhov chaw ntawm koj lub cev ib yam nkaus, thiab tau txais ntau dua rau koj cov nyiaj.

3. Koj yuav ntxiv dag zog rau koj nraub qaum

Txawm hais tias qee qhov kev tawm dag zog tseem tuaj yeem ua rau tsis muaj zog thiab muaj feem cuam tshuam rau sab nraub qaum (xws li zaum-ups lossis zaum-ups), lub plank yuav pab txhawb nws. Tshwj xeeb, cov leeg ntawm sab nraub qaum ua kom muaj zog.

Tsis tas li ntawd, lub plank tau ua thaum tuav ib qho nruab nrab ntawm tus txha nraub qaum, uas tshem tawm qhov muaj peev xwm tsis tu ncua los ntawm kev flexing thiab ncua ntawm tus txha nraub qaum.

Raws li American Concil on Exercicse (ACE), "vim hais tias kev tawm dag zog lub cev yuav tsum muaj kev txav me me thaum cog lus rau txhua txheej ntawm lub plab fascia, nws yog ib txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau hauv nruab nrab ntawm lub cev. uas, nyob rau hauv lem, pab txo qis rov qab mob ”.

4. Koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev txhawb nqa cov metabolism thiab hlawv rog

Thaum lub phiaj xwm ceev lossis ob qho yuav tsis hlawv roj ntau npaum li kev tawm dag zog lub plawv, nws yog ib txoj hauv kev ntxiv rau zoo tshem tawm cov rog. Thaum koj cob qhia kom koj lub zog, koj cov metabolic nce ntxiv txawm tias tom qab koj tsis tawm dag zog ... qhov no yog ib yam dab tsi uas tsis tshwm sim nrog cov hlab plawv.

Rau txhua ib nrab ib phaus ntawm cov leeg koj nce, koj lub cev hlawv li 50 calorie ntau ntau ib hnub. Yog li yog tias koj nce 5 phaus ntawm cov leeg, koj tuaj yeem hlawv txog 500 calorie ntau ntau hauv ib hnub tshaj li qhov koj hlawv tsis muaj zog.

5. Koj yuav ua kom koj yooj yim dua thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Ua kom yoog raws thoob plaws lub neej yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv kev raug mob - yog vim li cas cov kev ua haujlwm ua haujlwm uas ua kom yooj yim dua yuav tsum yog ib feem ntawm cov phiaj xwm kev cob qhia zoo.

Ua qee qhov yooj yim, txhua hnub ua haujlwm, suav nrog cov phiaj xwm, tuaj yeem them rau qee qhov kev poob qis ntawm elasticity hauv cov leeg, leeg, thiab ligaments uas tuaj nrog hnub nyoog. Qhov no tuaj yeem yog ib qho cuab yeej tshwj xeeb rau cov neeg uas zaum ntawm lub rooj txhua hnub.

Planks ua hauj lwm kom nce los yog tswj tau yooj yim los ntawm kev ntxiv dag zog thiab ncab cov leeg nyob ib ncig ntawm lub xub pwg nyom, caj dab caj dab, lub xub pwg hniav, hamstrings, thiab txawm lub arches ntawm ko taw thiab ntiv taw.

Txhawm rau kom sov so tiag tiag, xav txog kev ntxiv cov phiaj xwm nrog koj cov kev ua haujlwm niaj hnub. Cov no ncab cov leeg oblique, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nthuav koj txhais caj npab saum koj lub taub hau nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub cev.

6. Koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo ntawm cov pob txha thiab pob qij txha

Kev ua lub cev tsis yog tsuas yog ua kom peb lub cev lub cev noj qab haus huv thiab peb cov leeg toned - nws tseem ceeb heev rau kev hloov pauv ntawm peb cov pob txha thiab pob qij txha.

Tshwj xeeb, kev tawm dag zog nrog qhov hnyav yog qhov tseem ceeb rau cov pob txha noj qab haus huv. Cov kev ua ub no no ua rau cov pob txha txuas nrog peb cov leeg, thiab txhawb lawv kom rov tsim kho lawv tus kheej. Txhawb nqa koj tus kheej lub cev hnyav - zoo li koj ua nrog lub zog ntawm lub cev - yog qhov ua kom hnyav hnyav hnyav uas yuav ua rau koj tsis txhob hla dhau.

Rau ntau txoj hauv kev los txhim kho thiab tswj cov pob txha noj qab haus huv hauv cov laus, xyuas cov lus qhia no.

7. Koj lub cev thiab kev sib npaug txhim kho.

Ua cov phiaj xwm zoo txhim kho koj lub cev thiab kev sib npaug, thiab, thaum ua tsis tu ncua, pab koj zaum lossis sawv yooj yim.

Txhim kho cov leeg nqaij loj ua rau lub cev zoo dua thaum lub plab thiab cov leeg nraub qaum muaj kev cuam tshuam loj rau lwm cov leeg nqaij hauv lub cev (uas yog vim li cas lawv hu ua "core"!). Cov planks tseem pab tiv thaiv lossis thim rov qab qhov tsis txaus, suav nrog lordosis thiab posterior pelvic qaij uas tshwm sim los ntawm kev qaug zog hauv plab lossis lub duav flexors, raws li.

Sab planks los yog planks nrog extensions yog tshwj xeeb tshaj yog zoo rau lub tsev tshuav nyiaj li cas, raws li yog planks ua nyob rau hauv ib tug stability pob.

8. Cov haujlwm niaj hnub yuav yooj yim dua

Planks raug cais raws li "kev tawm dag zog ua haujlwm" vim tias cov txiaj ntsig uas lawv tau tshwm sim hauv "lub ntiaj teb tiag" kev ua ub no - qhov no yog ib qho laj thawj ntawm qee cov tswv cuab ntawm Navy tau tawm tswv yim los hloov lub rooj zaum hauv Navy lub cev kev sim los ntawm plank.

Ua tsis tu ncua, kev sib tham ua haujlwm ua haujlwm hauv lub neej yooj yim dua vim tias lawv tsis tsom rau ib leeg leeg, tab sis tsim los siv ntau pawg leeg ib txhij - raws nraim li cas peb lub cev tsim los ua haujlwm.

Raws li koj poob rog, tsim cov leeg thiab lub zog, txhim kho kev yoog raws, pob txha thiab pob qij txha noj qab haus huv; thiab txaus siab rau kev txav mus los zoo dua thiab sib npaug zoo dua. Koj yuav tsum pom tias tej yam xws li kev yuav khoom, tu, kho kom zoo nkauj, thiab ua vaj teb txhua yam yuav tsum tau siv zog ntau dua!

9. Koj yuav zoo siab dua thiab tsis muaj kev ntxhov siab

Zoo li feem ntau cov kev tawm dag zog, cov phiaj xwm tuaj yeem tshem lub siab (thiab ua kom koj lub zog nce ntxiv).

Cov neeg ua haujlwm sedentary tshwj xeeb yuav tsum nco ntsoov cov txiaj ntsig ntawm cov phiaj xwm rau lawv lub siab - cov poses no pab txhawb nqa thiab so cov leeg ntawm caj dab, lub xub pwg nyom, thiab nraub qaum uas feem ntau ua nruj thiab nruj nrog zaum ntev.

Lub Yoga Journal pom zoo kom muaj kev tawm dag zog kom txo tau kev ntxhov siab, raws li lawv hais tias "los pab kom lub hlwb muaj zog".

Yam tsawg kawg ib txoj kev tshawb fawb tau pom tias kev cob qhia muaj zog tuaj yeem pab txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab. Qee cov kws paub txog kev tawm dag zog hais tias qhov hnyav hnyav tuaj yeem txhim kho kev xav thaum lub zog ntawm lub cev ua rau koj muaj kev nkag siab tag nrho ntawm lub zog.

10. Koj yuav quav ntsej!

Thaum koj pib npaj txhua hnub thiab pom cov txiaj ntsig rau koj lub cev, koj nres tsis tau!

Los ntawm kev sib tw koj tus kheej ntxiv - nce lub sijhawm lossis hom pose - koj yuav tsis nkees ntawm lub rooj tsavxwm.

Xav txog kev ntxiv dag zog ntxiv rau koj txoj kev npaj ua haujlwm xws li zaum-up lossis dhia ua si thiab siv cov cuab yeej zoo xws li cov khoom ruaj khov, qhov hnyav thiab cov hlua tiv thaiv - qhov muaj peev xwm los ntsuas thiab txhim kho koj cov kev txawj ntse. koj lub zog thiab lub peev xwm planking yog qhov kawg!

11- (Bonus) Koj xav tau dab tsi?

Qhov ntawd yog qhov kev zoo nkauj ntawm lub rooj tsavxwm .. koj tsis xav tau dab tsi. Lub gym lossis yoga lev yog txhua yam koj xav tau pib.

Tom qab ntawd ib lub moos nrog lub stopwatch. Lub kauj-toog npab los taug qab koj cov haujlwm kuj tseem tuaj yeem yog ib qho khoom siv me me 🙂

Yuav ua li cas Plank kom raug

Yuav kom ua tau ib lub plank yooj yim koj yuav tsum:

• Nkag mus rau hauv txoj haujlwm nias. Khoov koj lub luj tshib thiab so koj qhov hnyav ntawm koj lub hauv pliaj.
• Koj lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj nraim los ntawm lub xub pwg mus rau pob taws. Xyuas kom koj lub duav, lub taub hau, thiab lub xub pwg nyom tsis poob.
• Koom nrog qhov nruab nrab ntawm koj lub cev los ntawm rub koj lub plab los ntawm koj tus txha nraub qaum.
• Tuav txoj haujlwm no li 15 txog 60 vib nas this nyob ntawm koj lub peev xwm tuav. Nco ntsoov, nws yog qhov zoo dua los tswj lub cev kom raug rau lub sijhawm luv dua li nyob rau hauv lub cev tsis zoo rau lub sijhawm ntev. Thaum kawg, koj tuaj yeem tuav tau ntev dua.
• So li ib feeb thiab rov ua qhov no peb mus rau tsib zaug ntxiv.

Daim vis dis aus no yog qhov zoo ntawm cov ntaub ntawv rau cov neeg pib tshiab vim nws pom tias lub rooj tsav xwm zoo meej zoo li zoo li cas, thiab qhov ua yuam kev ntau:

Variations ntawm lub rooj tsavxwm

Txawm hais tias muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm lub rooj tsavxwm, ob qho ntawm feem ntau yog:

• Sab phaj - uas yog qhov zoo rau kev cob qhia cov leeg oblique uas, dhau los, ua haujlwm kom ruaj khov ntawm tus txha nraub qaum thiab lub plab, uas yog tus yuam sij rau kev noj qab haus huv ntawm qaum.
• Lub inverted plank - Qhov no pab cais thiab ntxiv dag zog rau cov leeg gluteal, hamstrings, abs thiab sab nraub qaum, thaum lub cev nqaij daim tawv txhawb nqa koj.

Thaum koj tau siv rau cov rooj tsav xwm no koj tuaj yeem tau txais kev lom zem ntau dua thiab sim ua lub rooj tsavxwm nrog ncaj caj npab, sab board nrog abdo, pawg thawj coj nrog caj npab / ceg nqa, cov laug cam nrog dhia jacks », Lub rooj tsavxwm khiav, lub rooj sib tsoo pob zeb, tus ntses taub ntswg ntev board lossis ua planks siv lub pob ruaj khov los yog cov hlua tiv thaiv rau npe ob peb!

Nco ntsoov, ib yam li txhua qhov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob yog tias koj tsis siv cov txheej txheem zoo. Yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv lossis lub cev xws li teeb meem sib koom ua ke lossis teeb meem nraub qaum, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ib txoj kev tawm dag zog tshiab.

Duab credit: graphicstock.com