Suav cov calories thiab PFC (protein, rog, carbohydrates) yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws ntawm kev poob phaus, yog tias koj tsis saib xyuas nws tus kheej nkaus xwb tab sis hais txog kev noj qab haus huv. Rau lub hauv paus ntawm kev suav ntawm theem pib theem pib. Koj yuav tau noj zaub mov kom tsawg dua li koj lub cev xav tau, yog li nws yuav siv lub zog los ntawm cov rog rog.
Siv cov txiaj ntsig ntawm lub hnub nyoog, qhov siab, qhov hnyav thiab kev siv lub cev ua kom suav nrog cov ntsiab lus hauv caloric txhua hnub. Txhua yam koj xav tau kom yuag, yog los txhais koj cov zaub mov nyob hauv tus nqi no. Yuav ua li cas los xam txhua hnub calorie, peb tau sau hauv tsab xov xwm:
Suav cov calories: qhov pib
Nco ntsoov tias lub cev noj qab nyob zoo thiab muaj peev xwm hnyav peb nkag siab qhov tsis txaus yog tsis ntau tshaj 20% ntawm lub hauv paus metabolism raws kev ua kom lub cev. Piv txwv li, rau cov menyuam ntxhais uas muaj qhov ntsuas nruab nrab (30 xyoo, qhov hnyav 70 kg, qhov siab 170 cm, kev ua tsis tau tawm ntawm 3 zaug toj ib asthiv), qhov kev cai yog 1550-1650 calories.
Lus tsis txaus ntseeg thiab kev hais tsis tseeb thaum suav cov calories
1. "Qhov ntau kuv txo cov calories kom tsawg txhua hnub, yuag sai dua qhov kuv yuag"
Ntawm ib sab, cov lus no yog qhov tseeb. Los ntawm kev txo caloric kom tsawg los ntawm 30-40% (nce txog 1200-1300 calories) koj yuav poob phaus sai dua, tab sis ... tsuas yog thawj zaug. Tom qab ntawd lub cev yuav hloov mus rau cov kev mob tshiab, yuav ua rau cov metabolism hauv qeeb thiab txo qhov kev poob phaus. Tsis yog, koj yuav txuas ntxiv mus poob phaus, tab sis kev ceev ntawm kev tshem tawm cov rog ntau heev yuav yog tib yam li nrog caloric ntawm 20%. Tab sis yog tias tsis muaj qhov sib txawv, nws puas tsim nyog nws ua rau koj tus kheej raug mob ntxiv?
Ib qho ntxiv, koj yuav tsum nkag siab tias kev noj zaub mov muaj calorie tsawg tsawg ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev ua tsis tiav nrog kev noj zaub mov. Kev txwv cov khoom noj tsis tu ncua yog qhov nyuaj rau txhawb nqa, tsis yog lub cev nkaus xwb tab sis tseem muaj kev xav. Yog li, qhov ntau koj txo cov calories, muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsis noj zaub mov ntau dua. Yog li, txhawm rau kom muaj qhov tsis txaus los ntawm ntau tshaj 20% ntawm tus nqi txhua hnub ntawm caloric tsis raug nquahu. Tsis muaj teeb meem ntau npaum li cas koj xav kom poob 5 kg lossis 50 kg.
2. “Kuv suav cov calories thiab noj nyob hauv txoj kev hauv tsev, tab sis qhov hnyav tsis poob. Yog li kuv yuav tsum tau txo cov calories kom mus ntxiv rau qhov poob phaus ”.
Txoj cai Golden ntawm poob phaus thaum suav cov calories - tsis txhob txo koj cov caloric txhua hnub txav qhov hnyav. Ua ntej, yog tias koj sawv ntawm ib tus lej rau ob peb hnub lossis txawm lub lis piam, qhov no tsis txhais tau tias koj tsis txuas ntxiv mus kom poob phaus. Tej zaum tsuas yog koj lub cev cov dej nyob, thiab cov rog khaws cia, tab sis koj tsis tuaj yeem pom nws ntawm qhov ntsuas.
Thib ob, yog tias koj txo koj cov calorie calorie txhua lub sijhawm koj tso tseg kev hnyav, thaum kawg koj tuaj yeem nyob nrog tus qauv hauv 1000 calories. Yog li thov txuas ntxiv noj cov tsis muaj nyiaj ntawm 20% (tsis ntau dua!) Thiab tsis txhob ua dab tsi. Zoo max, rov txheeb koj cov lus teb.
Tab sis yog tias koj tseem raug tsim txom los ntawm kev ua haujlwm, koj tuaj yeem nce txoj kev hauv cov calories. Yog lawm, koj nyeem txoj cai ntawd, uas yog los txhawb. Tab sis kom nce txhua hnub ntawm cov ntsiab lus ntawm caloric tuaj yeem tsis pub tshaj 50-100 calories. Koj yuav tsis nce phaus poob rov qab, tab sis cov roj metabolism nrawm.
3. "Yog tias hnub no kuv tau tawg thiab tau noj cov cai kom raug, tom qab ntawd nws yuav tsum tau npaj hnub yoo mov"
Kev yoo mov ib hnub yeej ntxhov siab rau lub cev, uas ua rau yus noj tsis haum. Nws tsis tsim nyog los xyaum ua hnub yoo mov tsis tas yuav tsum tau tshwj xeeb. Tsis tas li, qhov no yog dua ib qho tsis zoo rau lub metabolism. Yog tias hnub no koj tau tshaj kuv cov lej ntawm calories, tom qab ntawd txo hnub tom qab, tab sis tsis ntau tshaj 200-300 calories.
Lub cev tsis saib rau qhov muaj feem cuam txhua hnub, tab sis feem ntau, rau ob peb hnub ua ke. Piv txwv li, yog tias koj nyob hauv qhov kev tsis txaus, muaj nyiaj seem tag kis, qhov tshwm sim yuav yog tus saib xyuas. Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau tias koj tuaj yeem noj raws li tus txheej txheem: "hnub no, tshaib plab tag kis muaj nkauj zoo thiab thaum kawg ntawm ob peb hnub kuv yuav ua kom tiav qhov tsis txaus." Yog tias koj sim ua rau lub cev thiab qee zaus ua rau kev noj qab haus huv, nws zoo siab heev uas pib txhaws cov rog rau “hnub los nag” haj yam nyuaj.
Sim noj cov zaub mov sib npaug, tsis muaj kev cuam tshuam los ntawm kev nce thiab nqis nrog rau txoj kev ntawm cov calories. Tab sis yog tias koj tsoo nws, tsis txhob ntaus koj tus kheej. Tsuas yog noj hauv koj cov calories kom tsawg thiab tsis txhob pib yoo tshaib. Koj yuav ua tau poob ceeb thawj.
PROPER NUTRITION: yuav ua li cas pib ib kauj ruam zuj zus
4. “Kuv qhia nyhav heev, yog li koj tsis tas yuav suav calories. Lawv tag nrho cov txheej txheem nyob rau hauv kev kawm ”.
Ib qho kev nkag siab tsis meej txog kev tawm dag zog uas lub chaw dhia ua si koj tuaj yeem hnov qab txog cov kev txwv zaub mov thiab suav lub cev tsis zoo. Txawm hais tias ib ce muaj zog tshaj plaws yuav pab koj hlawv kom txog 600 calories ib teev twg. Qhov no yog me ntsis ntau dua 1 bar ntawm chocolate. Yog tias koj tsis tswj cov khoom noj, cov 600 calories kompensiruet thaum nruab hnub sai heev. Sim faib rau kuv tus kheej: kev noj haus yog qhov poob phaus, kom tshem tawm cov rog dhau, kev qhia yog qhov zoo ntawm lub cev, haum rau hom.
Tsis tas li ntawd ua tib zoo saib xyuas kom tsis txhob xav txog cov calories uas hlawv los ntawm kev cob qhia ob zaug. Piv txwv li, koj tau siv 300 calories thaum lub sijhawm kawm thiab nco ntsoov tias kuv tuaj yeem noj 300 calories los tsis muaj teeb meem rau koj daim duab. Tab sis thaum xam xyuas cov khoom noj txhua hnub ntawm calorie koj feem ntau yuav twb coj mus rau hauv tus account cov kev cob qhia, thaum khoo cov coefficient ntawm kev ua si. Yog li, koj txoj kev hauv tsev muaj calories thiab thiaj li kwv yees tias koj ib ce muaj zog. Qhov no yog qhov ua yuam kev thaum suav cov calories ntau tuaj yeem cuam tshuam rau tus txheej txheem ntawm kev hnyav.
5. "Kuv muaj peev xwm ua kom poob phaus raws li lub siab xav, tam sim no kuv tuaj yeem noj zoo li qub thiab tsis suav cov calories"
Ib hnub ntxiv ntawm calorie ua rau koj qhov hnyav nce. Xws li, kom ntev koj tau noj tsis dhau 1700-1800 calories. Koj lub cev tau yoog raws li cov khoom noj no, yog li "ntxiv" lub zog yuav tsis muaj sijhawm los ua thiab yuav mus rau kev tsim kho daim ntaub adipose.
Yuav ua li cas kom tsis txhob muaj nws? Ua kom koj cov calories ntaug ntxiv, tsis tshaj 50 kcal 1-2 lub lis piam. Qhov no yuav pab lub cev hloov ua kom haum rau cov kev mob tshiab thiab ua rau cov metabolism sai dua. Ntawm chav kawm, infinitely nce calorie tsis muaj kev puas tsuaj rau cov duab yuav tsis ua haujlwm. Feem ntau cov yuav, koj yuav tsom mus rau daim duab ntawm qhov yuav tsum tau ua txhua hnub ntawm calories kom tsis txhob suav nrog qhov tsis txaus. Tab sis tso tseg phaus lav rau koj tsis rov qab.
Yog tias koj yog predisposed rau kev rog, tom qab ntawd ua raws li kev noj haus yuav muaj nyob rau hauv lub neej. Tseem tsis tau tsim txoj hauv kev uas yuav pab kom yuag hnyav uas tswj tsis tau ntawm cov zaub mov. Yog li ntawd nws yog qhov zoo dua rau kev noj zaub mov kom zoo raws li kev cais lub sijhawm luv luv hauv kuv lub neej, thiab sim siv nws rau hauv koj lub neej tsis tu ncua.
Suav cov calories yog ib txoj hauv kev zoo, muaj kev nyab xeeb thiab tuaj yeem txo kev poob phaus uas yuav tsis ua mob rau koj lub cev. Yog tias koj xav tsis tsuas yog ua kom yuag xwb tab sis kuj kom tswj hwm koj txoj kev noj qab haus huv, nws yog qhov zoo dua kom tsis nco qab txog kev noj zaub mov kom nruj. Tab sis kom tswj tau lub zog tseem yuav muaj.
Saib kuj:
- Yuav ua li cas los xam PFC (protein, rog, carbohydrates) thiab nws ua dab tsi
- Vim li cas peb thiaj li xav tau carbohydrates, cov khoom siv ua kom yooj yim thiab cov carbohydrates rau qhov kev poob phaus
- Protein rau poob phaus thiab mob leeg: txhua yam koj yuav tsum paub