Cov menyuam ntxhais, npaj txhij los nqa tes taw hnyav! Koj yuav tuaj yeem tsim lub cev kom muaj zog, kev ntxias thiab ua kis las lub cev. Tus cev lus rau NPC (koom ua pab pawg tsim lub cev hauv tebchaws Asmeskas) Lindsay Reni yuav qhia koj seb yuav ua li cas.
Author: Lindsay Reni: koj puas xav tau ntau tus thwjtim?
Coob tus pojniam npau suav ntawm lub cev uas muaj zog thiab khav theeb. Koj puas paub ua li cas kuv thiaj los xaus rau qhov no? Txhua txhua hnub kuv pom lawv hauv lub chaw dhia ua si, sib zog ua cov nyom ntawm dumbbells thiab caij lub tsho hyperextension, kov yeej qhov mob. Lawv muaj ib lub hom phiaj nyob hauv lawv lub taub hau, thiab lawv tseem yuav khoov mus mus los los zoo li ntoo hauv nag xob nag cua, kom txog thaum lub hom phiaj no tiav.
Hmoov tsis zoo, nrog poj niam lub cev, txhua yam tsis yooj yim. Koj tuaj yeem khoov mus rau pob txha lov, tab sis tseem tsis txig tus duab ntawm koj tus npau suav, vim tias cov duab seductive yog qhov tshwm sim los ntawm kev txhim kho tag nrho lub cev. Daim duab chiseled yog qhov zoo tshaj plaws kev sib txuas ntawm lub duav nyias, txhais ceg muaj zog thiab lub pob tw. Yuav kom ua tiav qhov no, koj yuav tsum txuas cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab ua haujlwm ntawm koj lub npog tas ib ce thiab lub cev qis dua yam tsis muaj kev ntshai ntawm kev nkag mus rau qee cov leeg nqaij. Thiab ib qho ntxiv: koj yuav tsum nqa tes taw hnyav li ntawm cov ces kaum sib txawv, tsis yog nce siab xwb.
Hauv lwm lo lus, koj tuaj yeem npau suav ntawm lub cev muaj zog thiab ntxim nyiam ntau npaum li koj xav tau, tab sis koj yuav nyob qis qis kom txog thaum koj pom zoo rau kev ua haujlwm nyuaj thiab nkees nkees rau qhov koj xav tau. Kev tsim cov duab zoo tshaj yuav tsum muaj kev txiav txim siab, lub zog, kev txhawb siab thiab kev qhuab qhia tus kheej. Thiab, tau kawg, koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj lub siab ua haujlwm lub cev qis.
Kuv, Lindsay Reni, Kuv yog ib tus neeg dhia qoj ib ce NPC thiab kuv xav qhia koj txog kuv qhov kev tawm dag zog.
Kuv yuav qhia koj qhov kev txav uas koj xav tau ua nyob rau hauv kev txiav txim siab los tsim cov duab yam xav tau. Koj cov kev qeeg, glutes thiab hamstrings yuav rau hluav taws, tab sis koj yuav yog ib kauj ruam los ze rau daim duab ntawm koj tus npau suav!
Thiab ib qho lus ceeb toom ntxiv: tej zaum nyob hauv qhov chaw zaum “Kuv Ua Npau Suav ntawm Jenny” Barbara Eden ua rau cov neeg nyiam xav nrog nws lub duav khov, tab sis qhov tseeb tsis muaj cov caj dab hauv ib lub raj mis, thiab tsis muaj leej twg yuav ua tiav qhov koj xav tau hmo ntawd. Koj yuav tsum sib zog ua tiav koj lub hom phiaj rau ntau lub lis piam thiab txawm lub hlis! Tab sis koj yuav nkag siab tias qhov kawg tso qhov kev txhais tau tias thaum koj pom lub cev muaj zog, kis las thiab tau ntxim hlub nyob hauv daim iav!
Txoj kev npaj workout
Abs kev ua haujlwm
3 mus kom ze rau 20 kev rov ua dua
Ntsis: Kev tsiv yuav tsum qeeb thiab tswj tau. Nco ntsoov tias taw koj lub duav nyob ntawm qhov kawg ntawm txhua tus rep lossis lwm tus lub duav flexors tsuas yog tus ua txoj haujlwm. Txhawm rau kom qhov kev tawm dag zog nyuaj, sim tig koj lub hauv caug mus rau ob sab.
3 mus kom ze rau 20 kev rov ua dua
Ntsis: tsis txhob txuas koj lub xub pwg los nqa koj lub luj tshib rau koj hauv caug, ua haujlwm tshwj xeeb nrog koj abs.
3 mus kom ze rau 20 kev rov ua dua
Tswv yim: Hauv qhov kev qoj ib ce no, Kuv siv kettlebell ua qhov hnyav. Nws yog qhov yooj yim tuav nws dua li ib lub loj loj pancake. Lub duav yog qhov sib luag txuas nrog ntug ntawm lub rooj sib tw, cia qhov qis "fulcrum" siv los qhia obliques.
Ceg ceg ua haujlwm
6 mus kom ze rau 20, 15, 12, 10, 10, 4 kev rov ua dua
Tswv yim: Kuv nyiam lub tshuab Smith vim tias nws yog tus tsim kev pab cuam thiab txhim khu kev qha. Tab sis yog tias koj tsis nyob hauv qhov chaw ua si, tsis txhob hnov qab tias koj tuaj yeem zaum yuav luag txhua qhov chaw. Kev zaum tsaws tsis yog nrov koj cov leeg nqaij thiab ua kom nruj rau koj lub ntsej muag, tab sis lawv kuj tsim koj cov leeg thiab. Nco ntsoov sib sib zog nqus thiab sim ua kom nyob hauv qab ib feem tsawg kawg ib pliag!
3 mus kom ze rau 20, 15, 12 kev rov ua dua
Ntsis: Sab ceg txuas ntxiv yog ib qho kev txav tshwj xeeb rau cov quads. Qhov kawg ntawm txhua qhov teeb, Kuv ua ib qho ntxiv 5-10 ceev reps rau tso. Ua kom koj ob txhais ceg nyob rau sab saum toj ntawm kev ncua thiab xav tias koj cov leeg mob!
3 mus kom ze rau 20, 15, 12 kev rov ua dua
Ntsis: Cov ntawv nias ceg ua haujlwm rau koj lub cev sab hauv qab. Lub tshuab tshem tawm qhov xav tau kom muaj kev sib npaug, yog li koj tuaj yeem mob siab siv qhov hnyav, uas kuv pom zoo kom poob qis qeeb li sai tau.
3 mus kom ze rau 20, 15, 12 kev rov ua dua
Ntsis: Cov ntawv xovxwm ntsug yog qhov kuv nyiam tshaj tawm ntawm kev qoj ib ce thaum nws sau kuv cov ncej puab cov leeg. Raws li kuv thawb qhov hnyav, Kuv sim nqa kuv lub pob tw me ntsis kom nyem me ntsis ntxiv tawm ntawm lawv. Kuv thov txog kev tawm dag zog no.
Pob khawm workout
4 mus kom ze rau 20, 15, 12, 10 kev rov ua dua
Tswv yim: Barbell lub ntsws ua haujlwm rau koj cov quads, hamstrings, thiab glutes.
3 mus kom ze rau 20, 15, 12 kev rov ua dua
Tswv yim: Siv koj lub sijhawm nrog kev qoj ib ce no. Ua nws maj mam, mloog zoo rau kev cog lus gluteus leeg. Lub sijhawm ntev koj tuav qhov hnyav nyob rau saum toj, qeeb qeeb koj rov qab los rau hauv qhov chaw pib, nws yuav nyuaj rau koj cov nqaij gluteal.
3 mus kom ze rau 20, 15, 12 kev rov ua dua
Tswv yim: Siv dav dav taw rau qhov kev tawm dag zog no. Tsis txhob ncaj lawv kiag li, khoov me ntsis ntawm pob hauv caug. Sim nqa tsa siv glutes thiab cov leeg ntawm nraub qaum ncej puab.
3 mus kom ze rau 20, 15, 12 kev rov ua dua
Lus qhia: Qhov kev tawm dag zog no yog qhov tseem ceeb ntawm kev kawm glute. Mloog zoo txog kev nqa lub barbell ntawm koj lub duav. Zaws koj pob tw!
3 mus kom ze rau 20 kev rov ua dua
Ntsis: Zoo li yooj yim, tab sis muab tso rau qhov kev sim. Ntawm no yog ib qho ntawm kev ua tau zoo tshaj plaws hauv kev ua haujlwm cais tawm. Sim ua nws ntawm lub rooj ntev zaum lossis ntawm pob gymnastic. Thiab kom ua rau cov khoom tsis yooj yim, muab qhov kev qoj ib ce no coj los ua ib qho pauv nrog kev txuas ceg thiab txuas ntxiv.
3 mus kom ze rau 20 kev rov ua dua
Tswv yim: Kuv feem ntau tas kuv workout nrog no ce glute. Kuv ua hauj lwm rau kev ua tsis tiav nyob rau hauv txoj kev kawg. Tsis muaj kev yeej uas tsis muaj qhov mob!