Kev tawm dag zog rau lub cev sab sauv (caj npab, xub pwg, hauv siab, hauv plab, nraub qaum): txoj haujlwm rau cov neeg pib (Hnub 4)

Txuas ntxiv mus nthuav tawm cov kev tawm dag zog los ntawm cov kev nyuaj rau cov pib tshiab uas suav nrog 6 ntau hom workoutsCov. Lawv tau tsim rau cov neeg uas xav kom poob ceeb thawj thiab txhawm rau txhim kho lub cev zoo. Koj tuaj yeem khiav txoj haujlwm, yog tias koj nyuam qhuav pib qoj ib ce lossis rov qab ua kom muaj zog tom qab kev so ntev.

Hauv qab no yog kev xyaum ua rau hnub plaub ntawm kev cob qhia - kev cob qhia rau lub cev sab sauv (caj npab, xub pwg, lub plab, nraub qaum, hauv siab).

Ua haujlwm rau cov pib tshiab: kev piav qhia

1. Peb muab koj 6 qhov npaj txhij ntawm kev tawm dag zog:

  • MON: Workout rau qis cev (ncej puab thiab pob tw)
  • W: Kev kawm ncua sij hawm rau kev poob phaus thiab lub cev nqaij daim tawv
  • WED txoj kev cuam tshuam qis cardio workout nrog tsis dhia
  • COLLECTION: Ua haujlwm rau lub cev sab saud, yog qhia hauv qab no
  • FRI: kev cob qhia Circuit Court rau ntawm cov teeb meem
  • SB: Kev ncab thoob plaws lub cev

Rov ua qhov kev zov me nyuam rau 6-8 lub lis piam, thaum lub sijhawm no, koj yuav muaj peev xwm txo qis cov nyiaj kom tshem tawm cov rog ntau dhau, txhim kho kev ua siab ntev, nruj caj npab, lub hauv siab, lub plab, hauv qab, pob tw. Qhov kev qoj ib ce no yuav pab koj maj mam nkag mus rau qhov kev qoj ib ce.

2. Lub sijhawm ntawm kev kawm 30 feeb, suav nrog qhov sov so rau 5 feeb thiab ncab rau 5 feeb. Ntawd yog, qhov ntev ntawm cov kev kawm yooj yim tsis sov thiab ncab yog 20 feeb. Nws yog lub sijhawm zoo tshaj plaws rau cov neeg pib tshiab uas yuav tso cai rau ua haujlwm ntawm cov nqaij phiaj thiab tsis txhob overdo nws hauv lub nra.

3. Qhov kev kawm yog tsim rau theem pib thiab theem pib-theem nruab nrab ntawm kev tawm dag zog lub cev. Qee qhov kev tawm dag zog yog qhov nyuaj heev yog li koj tuaj yeem ua ntu zus mus rau ib asthiv. Cov lus piav qhia tseem muab cov qauv ntawm kev yooj yim, tab sis maj mam koj yuav tsum ua lub hom phiaj qub tsis muaj kev hloov kho. Koj tuaj yeem ib txwm ua kom yooj yim lossis ua kom qoj ib ce, yog tias koj hloov cov naj npawb ntawm kev rov ua dua lossis lub sij hawm qoj ib ce.

Saib kuj:

  • Sab saum toj 30 ce kom yuag ob txhais ceg
  • Sab saum toj 50 ce rau pob tw
  • Sab saum toj 30 crunches
  • Qhov kev kawm yam tsis jumps rau cov ntxhais rau 3 hnub
  • Qhov kev zov me nyuam rau cov txiv neej tsis muaj cov khoom siv 3 hnub
  • Qhov kev zov me nyuam rau cov txiv neej nrog dumbbells 3 hnub

4. Rau kev cob qhia koj yuav xav tau Mat thiab qee qhov chaw pub dawb hauv chav. Lwm yam khoom siv ntxiv tsis xav tau. Pom zoo kom cob qhia cov khau ua si thiab cov khaub ncaws kis las zoo nkauj ua los ntawm cov khoom siv ntuj.

Yuav ua li cas xaiv cov khau dhia rau kev qoj

5. Txhua workout s cuam tshuam tsawg, yam tsis muaj jumps. Txoj kev pabcuam no haum rau cov neeg uas xav kom poob rog, hlawv roj thiab ua kom lub cev nruj.

6. Kev qoj ib ce rau lub cev sab saud, uas tau muab rau hauv qab no muaj cov ntu hauv qab no:

  • Ua kom sov-sov (5 feeb)
  • Thawj puag ncig: 7 ce rov ua ob ntu (~ 10 feeb)
  • Lub round thib ob: 7 ua qoj ib ce ua ob zaug (~ 10 feeb)
  • Ncab (5 feeb)

7. Kev ua haujlwm rau lub cev sab saud suav nrog kev ua haujlwm zoo uas yuav ua rau koj ua haujlwm ntau pawg neeg mob. Qhov tseem ceeb hauv txoj haujlwm no yog nyob rau sab qaum ntawm lub cev (caj npab, xub pwg, hauv siab, nraub qaum, plab), tab sis kuj muaj kev ua haujlwm suav nrog qis qis ntawm lub cev, txawm hais tias qib qis dua. Tsis muaj cardio yog qhov zoo li no, tab sis vim yog hloov pauv ntawm kev qoj ib ce sai, koj lub plawv yuav nyob siab thoob plaws hauv chav kawm uas yuav pab koj hlawv ntau calories.

8. Lub program no tuaj yeem ua tiav raws sijhawm lossis xov tooj ntawm lub reps uas koj xaiv. Yog tias koj xav ua qhov luv no ua kom tiav rau kev poob phaus ntawm tus nqi ntawm, pes tsawg kiag ntawm kev rov ua dua qhia hauv qab hauv qhov kev piav qhia ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Thov nco ntsoov, nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm kev tawm dag zog ntawm tus as khauj tsis muaj lub timer lub sijhawm tag nrho ntawm qhov kev zov me nyuam tuaj yeem sib txawv, vim hais tias qhov ntsuas ntawm lub cev yuav tsum yog tus neeg. Tsis txhob so kom txaus ntawm kev tawm dag zog, yog tias koj qhia tus nqi, nws yuav txo qhov kev ua tau zoo hauv chav kawm.

9. Yog koj xav qhia thaum lub sijhawm, kev qoj ib ce hauv ob qho kev sib tw ua hauv Circuit Court 30 vib nas this ua haujlwm / 10 vib nas this so. Xws li 30 feeb koj ua kev tawm dag zog ua raws li 10 lub sijhawm so thiab npaj rau kev qoj ib ce tom qab ntawd, tom qab 30 feeb ua cov kev tawm dag zog hauv qab no, thiab lwm yam ntawm ib puag ncig, koj tuaj yeem ua lub sijhawm ntev dua, piv txwv, 30 vib nas this - tsom rau lawv lub peev xwm Cov. Txhawm rau khiav ntawm lub sijhawm, rub lub app rau koj lub xov tooj (piv txwv li Tabata Timer) lossis tig rau ntawm qhov ua tiav video nrog lub sijhawm:

Luv Timer 30 Thib Ob / 10 Thib So [Animated]

10. Maj mam ua kom lub cev siv rau txoj kev thauj khoom, yog li yav tom ntej peb yuav tsum txav mus rau txoj haujlwm nyuaj thiab kho ntau ntxiv.

Sov so

Kev ua kom sov yog qhov tsim nyog yuav tsum tau ua ntawm kev kawm, tsis txhob nco nws qhov xwm txheej zoo li cas. Kev ua kom sov siab yuav npaj koj cov leeg thiab lub siab rau lub nra, nce kev ncig, ua kom lub cev sov, uas yuav pab ua rau muaj kev qhia zoo.

Kev ua kom sov siab yuav tsum nyob rau hauv qhov kev hloov pauv sai, koj txoj haujlwm yog kom sov lub cev. Kev qoj ib ce khiav hauv qhov kev sov siab ntev li 30 feeb tsis so ntawm kev tawm dag zog.

Cov ntawv tawm qhia suav nrog cov kev tawm dag zog hauv qab no:

  1. Yob qaws: ntawm 15 kev sib hloov hauv txhua qhov kev qhia (30 vib nas this)
  2. Kev sib hloov ntawm tes rau 15 kev sib hloov hauv txhua qhov kev qhia (30 vib nas this)
  3. Kev sib hloov ntawm lub lauj tshib: rau 15 kev sib hloov hauv txhua qhov kev qhia (30 vib nas this)
  4. Cov me ntsis thiab lem ntawm rooj plaub: rau 10 lem hauv txhua qhov kev qhia (30 vib nas this)
  5. Dabtsi yog khoov rau taw: 8 khoov rau txhua sab (30 vib nas this)
  6. Tig rau sab: 15 khoov rau txhua sab (30 vib nas this)
  7. Faib tes rau sab: 15 reps rau txhua sab (30 vib nas this)
  8. Ib kauj ruam mus rau sab nrog khoov tes: 15 reps rau txhua ceg (30 vib nas this)
  9. Nqis rau sab nrog txuas ntxiv ntawm tes: 15 reps rau txhua ceg (30 vib nas this)
  10. Taug kev nrog hla ntawm txhais tes: 15 reps rau txhua ceg (30 vib nas this)

1. Kev sib hloov ntawm lub xub pwg nyom

Pib kawm nrog sov tuaj sab xub pwg. Sawv ntsug ncaj nrog ko taw lub xub pwg dav sib nrug. Tam sim no tig koj lub xub pwg mus tom ntej, nce, rov qab, qis dua. Ua cov kev qoj ib ce kom txav mus, txav koj ob sab ntawm lub xub pwg ua ke thaum koj rub koj lub xub pwg rov qab. Tsis txhob hnov ​​qab ua qhov kev sib hloov hauv kev rov qab.

Npaum Li Cas: rau 15 kev sib hloov hauv txhua qhov kev coj ua (tag nrho ntawm 30 spins), lossis 30 vib nas this.


2. Kev sib hloov ntawm tes

Nyob twj ywm ncaj. Rub tawm tes thiab pib sib hloov lawv hauv lub voj voog. Hnov li cas koj lub cev pib sov. Thawj zaug ua qhov kev sib hloov ntawm caj npab rau pem hauv ntej, tom qab ntawd rov qab.

Npaum Li Cas: rau 15 kev sib hloov hauv txhua qhov kev coj ua (tag nrho ntawm 30 spins), lossis 30 vib nas this.


3. Kev sib hloov ntawm lub lauj tshib

Khoov koj ob txhais caj npab ntawm lub lauj tshib kom lub xub pwg nyom (ib feem ntawm txhais tes saum lub luj tshib) mus tib seem. Tam sim no tig koj lub luj tshib rau hauv lub voj voog, hloov tau ntawm lub luj tshib sib txuas thiab caj npab. Ua ntej ua txoj kev sib hloov rau tom ntej, tom qab ntawv rov qab.

Npaum Li Cas: rau 15 kev sib hloov hauv txhua qhov kev coj ua (tag nrho ntawm 30 spins), lossis 30 vib nas this.


4. Tig lub tsev

Lawb tawm tes hauv ob tog, lawv yuav tsum mus tib seem rau hauv av. Pib tig lub cev rau ib sab, hloov cov leeg hauv plab thiab sab nraub qaum. Koj tus tub ntxhais yuav ua haujlwm ua haujlwm hnyav thaum lub sijhawm ua haujlwm no, yog li nws tseem ceeb kom ncab koj cov leeg ua ntej kawm.

nqi: 10 leeg hauv txhua qhov kev coj ua (tag nrho ntawm 30 lem), lossis 30 vib nas this.


5. Kev nce toj kom ob txhais taw

Tso koj ob txhais caj npab rau sab. Pib qaij ib qho, sim kov tes mus rau hauv av. Tsis Kruglaya rov qab, nqa lub xub pwg hniav sib xyaw ua ke, ncab cov leeg ntawm caj pas, sab nraub qaum, xub pwg, caj npab.

Npaum Li Cas: 8 khoov rau txhua sab (tag nrho ntawm 16 txoj kab nqes hav) lossis 30 vib nas this.

6. Qaij mus rau sab

Tso tes rau ntawm lub duav. Pib ua kev tilts hloov mus rau sab nrog nws txhais tes tsa. Luag nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm tsis caj dab thiab lub cev raws li tag nrho. Lub plab mog yeej ruaj khov.

Npaum Li Cas: 15 khoov rau txhua sab (tag nrho ntawm 30 txoj kab nqes hav) lossis 30 vib nas this.


7. Txo tes rau tes

Tso tes ua ob txoj siv sia. Dav dav kis koj ob txhais ceg thiab pib coj caj npab mus rau ob sab ntawm theem hauv siab. Tig koj lub cev, ntxeev lub duav.

Pes tsawg tus: 15 rov ua dua nyob rau txhua sab (tag nrho 30 rov ua dua) lossis 30 vib nas this.


8. Cov kauj ruam rau sab ntug nrog khoov duav tes

Zoo dua tseem ua kom sov lub cev los ntawm kev ua tawm dag zog uas muaj feem rau sab sauv thiab qis dua. Khoov koj lub lauj tshib thiab nqa lawv kom ob txhais npab tau mus tib seem rau hauv av. Kauj ruam mus rau sab hauv qhov txav nrawm, ib txhij kis cov caj npab dav rau ob sab, coj lawv kom sib ze ua ke. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog kom sov lub hauv siab cov leeg hauv siab thiab cov leeg ntawm lub xub pwg.

Npaum Li Cas: 15 kauj ruam hauv txhua qhov kev coj ua (tag nrho ntawm 30 kauj ruam), lossis 30 vib nas this.


9. Ruam dhau los ntawm ncaj caj npab

Txuas mus rau cov kauj ruam sab, tab sis hloov kev txav ntawm lub qaum kom sov sov so thiab ua triceps. Ruam nyob rau hauv qhov chaw thaum khoov thiab unbending ntawm tes. Thaum ncab koj txhais tes rub lawv nraub qaum koj nraub qaum. Cov leeg ntawm caj npab yuav koom nrog kev qoj ib ce feem ntau, yog li nws yog qhov tseem ceeb rau lawv kom ncab ua ntej ua exercise.

Npaum Li Cas: 15 kauj ruam hauv txhua qhov kev coj ua (tag nrho ntawm 30 kauj ruam), lossis 30 vib nas this.


10. Tsa nws lub hauv caug nrog caj npab hla

Pib taug kev hauv qhov chaw, ua haujlwm siab nqa lub hauv caug mus rau ncej puab parallel nrog hauv pem teb. Ib txhij nrog txoj kev taug kev tsa ob txhais tes dav sib nrug (nqa cov scapula ua ke) thiab sib tov ua ke ntawm theem hauv siab (zoo li sim khawm nws tus kheej).

Npaum Li Cas: 15 kauj ruam hauv txhua qhov kev coj ua (tag nrho ntawm 30 kauj ruam), lossis 30 vib nas this.

Ua haujlwm rau lub cev sab saud: puag ncig 1

Kev pib ua haujlwm ib zaug rau lub cev sab saud ntev txog 10 feeb. Qhov no round muaj 7 txawv kev tawm dag zog uas tau rov ua dua ob zaug. Ib qho ncig tau ntev li 5 feeb.

Cov kev tawm dag zog tau ua nyob rau hauv Circuit Court 30 vib nas this ua haujlwm / 10 vib nas this so. Koj tuaj yeem khiav yam tsis muaj timer, suav cov lej rov ua dua.

Hauv thawj round suav nrog cov kev ua hauv qab no:

  1. Tig rau sab hauv caug-luj tshib: rau 13 reps rau txhua sab (30 vib nas this)
  2. Pluaj nrog kov nres: 10 rov ua dua ntawm txhua sab (30 vib nas this)
  3. Sib ntswg nrog taw nce: 20 reps (30 vib nas this)
  4. “Cov dev tua tsiaj”: 18 reps (30 vib nas this)
  5. Plank sab hauv caug: 18 reps (30 vib nas this)
  6. Rub tawm ntawm lub duav mus rau lub plab yog zaum ib nrab-zaum: 15 rov ua dua ntawm txhua sab (30 vib nas this)
  7. Ua luam dej: rau 10 rov ua dua ntawm txhua sab (30 vib nas this)

Rov ua qhov kev qoj ib ce ob zaug. Nruab nrab ntawm puag ncig so rau 30-60 vib nas this. Kev ua # 4 thiab # 5 hauv thawj lub voj voog ua rau sab xis, hauv ob lub voj voog rau sab laug.

1. Tig rau sab hauv caug-lauj tshib

Yog vim li cas: Qhov kev tawm dag zog no yog tsom rau kev nthuav dav ntawm cov nqaij ntshiv oblique ntawm lub plab thiab lub duav. Tsis tas li ntawd, koj yuav suav nrog kev ua haujlwm ntawm tus taw, tshwj xeeb tshaj yog thaj chaw ntawm breeches.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj nrog ko taw sib nrug me ntsis, caj npab khoov ntawm lub lauj tshib thiab hla qab nws lub taub hau. Tso khoov rau ntawm lub hauv caug sab xis rau sab xis thiab nqa nws sawv. Ib txhij, qaij koj lub pob tw rau sab xis, sim ua kom ncav lub luj tshib rau hauv caug ntawm ceg tsa ceg. Ua ob sab ua ob sab tib si.

Kev xaiv lub teeb: koj tuaj yeem ua tilts rau ib sab tsis tau nqa taw.

Yuav ua li cas kom ua tiav: rau 13 reps rau txhua sab (tag nrho ntawm 26 reps) lossis 30 vib nas this.

Yuav ua li cas tshem tawm lub plab rog: cov lus qhia thiab qoj ib ce


2. Xaws nrog kov nres

Yog vim li cas: Nov yog kev qoj ib ce ua kom muaj zog rau tag nrho lub cev tsom rau ntawm lub plab, rov qab thiab caj npab. Tsis tas li no qhov kev tawm dag zog no zoo rau kev ncab qaum thiab txha caj dab txhim kho.

Yuav ua li cas thiaj li tau txais: tau txais hauv plank txoj hauj lwm ntawm txhais tes. Zawm lub plab, ncaj koj lub nraub qaum, qis nraub qaum tsis khoov lossis khoov. Ntawm kev ua pa tawm, rub lub plab mog sawv, txhawm rau txhawm rau lub cev thiab ua kom nruj rau ntawm txhais tes kom txhais taw ntawm txhais ceg rov qab. Nyob rau hauv qhov teeb meem loj heev koj yuav yeej sawv nyob rau hauv pose downward-ntsib aub. Hauv kev qoj ib ce no, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob puag ncig nraub qaum, sim rub nqaj qaum. Kuj tseem tsis txhob khoov koj lub hauv caug, tso txoj hlab ua ke ntawm qhov nqaj. Rov qab ua ob sab ntawm ob sab.

Lub teeb ceeb thawj: txhawm rau qoj ib ce no ntawm koj lub cev sab sauv, ncav tes mus ko taw, thiab tus ncej puab txhais ceg txhais ceg.

Yuav ua li cas: 10 rov ua dua ntawm txhua sab (tag nrho 20 reps), lossis 30 vib nas this.


3. Kev sib sib zog ua ke nrog koj txhais taw tsa

Yuav ua li cas: Cov kev tawm mus yog qhov kev tawm dag hauv lub plab, yog li nws yog kev txhaum tsis suav nrog lawv hauv txoj haujlwm rau lub cev sab sauv. Cia peb tsim tawm ntawm kev qoj ib ce no vim sawv tau nce siab.

Yuav ua li cas: Pw rau ntawm koj sab nraub qaum nrog koj txhais tes ncua hauv qab taub hau, zawm lub plab, qis dua sab nraub nias rau hauv pem teb. Ntawm lub tso pa, nqa los ntawm hauv pem teb, qaum qaum, qis rov qab mus rau hauv pem teb. Luj tshib txuas ntxiv mus rau sab rov qab, rub rau sab taw. Hauv qhov kev tawm dag zog no, nws yog qhov tseem ceeb heev kom nias lub qis dua rov qab rau hauv pem teb ntawm txhua ntu ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj tau tsim txoj kev tshem ntawm qhov nraub qaum thiab hauv pem teb, ces tag nrho lub nra poob rau hauv qab nraub qaum. Thiab qhov no, ua ntej, kev ua haujlwm tsis zoo, thiab qhov thib ob, qhov kev tawm dag zog tsis ua haujlwm.

Kev xaiv lub teeb: Nyob rau hauv lub teeb version ntawm no qoj ib ce ntawm nias, txo koj ob txhais ceg mus rau hauv pem teb.

Yuav ua li cas: 20 reps lossis 30 vib nas this.


4. “Cov dev tua tsiaj”

Yog vim li cas: Qhov no yog qhov kev tawm dag zog yooj yim thiab ua tau zoo rau lub plab, nraub qaum thiab kev sawv, nrog rau kev txhim kho kev tshuav nyiaj li cas thiab ua kom cov leeg khov kho.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ntawm txhua plaub, teeb duab ntawm tes thiab hauv caug. Tsa sab caj npab sab xis thiab sab tes laug siab kom siab li sai tau. Nws yog thawj txoj haujlwm. Ntawm sab caj dab nplaws rov qab thiab khoov nws ob txhais ceg thiab sab caj npab kom lub luj tshib kov lub hauv caug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Txuas ntxiv ua qhov kev qoj ib ce no rau ntawm ib sab, hauv qhov chaw ncig thib ob, khiav mus rau lwm qhov.

Lub teeb ceeb thawj: Ua qhov kev qoj ib ce no nyob rau hauv kev hloov pauv uas sib txawv, tuav txoj hauj lwm sib npaug, nrog lawv cov tes thiab taw.

Yuav ua li cas 18 rov ua dua lossis 30 feeb. Hauv qhov chaw ncig thib ob, ua cov kev tawm dag zog sab nraud.

Sab saum toj 30 zoo li qub ce


5. Sab phib ntsa rau lub hauv caug

Yuav ua li cas: Side plank yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws rau kev mob plab ua kom duav thiab lub caj dab duav. Tab sis nws yog ib qho nyuaj tshaj plaws rau cov pib tshiab. Yog tias koj cov leeg leeg tsis muaj zog, tom qab ntawd koj yuav nyuaj heev kom ua kom muaj kev sib luag hauv sab plank. Yog vim li cas peb thiaj muab koj cov kev xaiv ntawm cov phiaj ib sab ntawm kuv lub hauv caug, uas tsis muaj qhov zoo dua rau kev txhim kho lub cev sab saud.

Yuav ua li cas: Pw ntawm koj sab xis, lub tsev sab xis saum taub hau, sab tes laug pw saum duav. Txoj cai ceg nyom ntawm lub hauv caug, lub ntsag sab hauv pem teb, ob txhais ceg rub rov qab. Sab lauj taws sab ceg puv nkaus txhawm rau so thiab sawv ntawm ko taw. Ntawm lub tshuab ua pa nqa koj lub plab mog kom siab li sai tau, Kev cog lus rau cov leeg hauv plab. Tsis txhob dhau lub cev mus rau pem hauv ntej thiab tig rov qab, lub cev tswj kom ncaj kab. Tuav rau ib pliag thib ob ntawm qhov chaw saum toj thiab nqis rov qab rau hauv pem teb.

Kev xaiv lub teeb: Hauv qhov pom ntawm no kev tawm dag zog rau lub cev sab sauv nyob hauv txoj hauj lwm zoo li qub, ib sab plas, lub cev tau nce siab, lub plab mog rub tawm.

Yuav ua li cas 18 rov ua dua lossis 30 feeb. Hauv qhov chaw ncig thib ob, ua cov kev tawm dag zog sab nraud.


6. Rub lub duav kom lub plab yog zaum ib nrab

Yog vim li cas: Qhov no yog qhov kev qoj ib ce rau sab sauv thiab qis qis, uas muab qhov thauj khoom ntawm lub nraub qaum tsawg kawg nkaus. Yog tias koj hnov ​​mob nraub qaum, caj dab lossis sab nraub qaum tom qab kev qhia ntawm xovxwm, tom qab ntawd qhov kev tawm dag zog no yuav yog qhov kev xaiv zoo rau kev nqus cov leeg hauv plab.

Yuav ua li cas: Zaum hauv pem teb, khoov ceg ntawm hauv caug, tsa koj txhais tes saum taub hau. Ib me ntsis xyeej ib tug ncaj rov qab dhau los. Nws yog thawj txoj haujlwm. Rub tus ncej puab mus rau hauv plab, thaum txo qis tes rau hauv caug. Xav tias yuav ua li cas ua haujlwm cov leeg qib. Rov qab ua ob sab ntawm ob sab. Ua haujlwm hauv qhov muaj zog.

Kev xaiv lub teeb: Nyob rau hauv lub teeb version ntawm no qoj ib ce ntawm nias ohvatyvaya nws tus kheej hauv txhais ceg thaum koj zawm ntawm tus ncej puab mus rau lub plab thiab tsis txhob tsa tes.

Yuav ua li cas: 15 reps rau ib sab (30 tag nrho reps) lossis 30 vib nas this.


7. Tus ua luam dej

Yuav ua li cas: Lub Swimmer yog ib qho txiaj ntsig thiab siv dag zog kom tawm dag zog uas nthuav dav cov leeg ntawm lub cev, tab sis tshwj xeeb tshaj yog cov leeg rov qab, caj npab, nraub qaum, lub xub pwg, pob tw thiab lub plab. Nws tseem yog kev qoj ib ce rau kev txhim kho lub cev kom zoo.

Yuav ua li cas: Pw rau ntawm koj lub plab, ob txhais taw ua ke, caj npab nthuav dav rau hauv nws lub taub hau, tsa taub hau tawm hauv pem teb. Nqus pa thiab sab nraud tso tawm, tsa koj sab tes xis thiab sab laug taw siab kom siab li sai tau, sim rhuav lub mis thiab tus ncej puab hauv pem teb. Tuav ib ob thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov qab ua ob sab ntawm ob sab.

Kev xaiv lub teeb: Hauv qhov pom ntawm no kev tawm dag zog rau lub cev sab sauv nqa tsuas yog ob txhais tes thiab txhais taw nyob twj ywm rau hauv pem teb.

Yuav ua li cas: 10 rov ua dua ntawm txhua sab (tag nrho 20 reps), lossis 30 vib nas this.

Tom qab thawj ncig so so rau 30-60 seconds tom qab puag ncig so 60 vib nas this. Nws zoo dua tsis txhob dag rau hauv av thiab taug kev hauv qhov chaw.

Ua haujlwm rau lub cev sab saud: puag ncig 2

Kev ua haujlwm thib ob ntawm kev ua haujlwm rau lub cev sab saud ntev txog 10 feeb. Qhov kev sib hloov no tseem muaj 7 ce, uas tau ua dua hauv ob zaug hloov. Ib qho ncig tau ntev li 5 feeb. Cov kev tawm dag zog tau ua nyob rau hauv Circuit Court 30 vib nas this ua haujlwm / 10 vib nas this so. Koj tuaj yeem khiav yam tsis muaj timer, suav cov lej rov ua dua.

Kev ncig ob nrog rau kev tawm dag zog hauv qab no:

  1. Sib ntswg sawv lub hauv caug-lub luj tshib: 15 reps rau txhua sab (30 vib nas this)
  2. Pluaj-kab laug sab rau 12 reps rau txhua sab (30 vib nas this)
  3. Rub cov ceg ncaj ncaj rau hauv plab: 15 reps (30 vib nas this)
  4. Thim rov qab raug mob + ceg nqa: 9 reps (30 vib nas this)
  5. Kev tsim txom tes rov qab: ntawm 10 kev rov ua dua ntawm txhua sab (30 vib nas this)
  6. Nqa tes rau bar: 10 reps rau txhua sab (30 vib nas this)
  7. Sib ntswg obliquely: 18 reps (30 vib nas this)

Rov ua qhov kev qoj ib ce ob zaug. Nruab nrab ntawm puag ncig so rau 30-60 vib nas this. Kev Ua Ntej No. 7 hauv thawj lub voj voog ua sab xis, hauv ob lub voj voog sab laug.

1. Sib ntswg sawv lub hauv caug-lauj tshib

Yog vim li cas: Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj ntxiv dag zog rau lub qhov quav thiab obliques. Ib qho ntxiv, lub ce ua rau cov leeg ua hauv cov leeg qis ntawm lub cev uas yuav muab cov rog hlawv ntxiv.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj nrog txhais taw lub xub pwg dav dav sib nrug, caj npab khoov ntawm lub luj tshib ntawm theem hauv siab, lub plab nruj. Ntawm kev ua pa tawm, twist lub npog tas ib ce thiab tsa koj sab hauv caug sab xis kom sab lauj tshib kov hauv tus ncej puab sab xis. Scrutinies lub cev, nruj koj cov leeg hauv plab. Rov qab ua ob sab ntawm ob sab.

Kev xaiv lub teeb: Hauv cov qauv yooj yim, tsis txhob nqa cov ceg kom siab.

Yuav ua li cas: 15 reps rau ib sab (30 tag nrho reps) lossis 30 vib nas this.

Kev qhia biceps rau cov ntxhais


2. Lub Plawv Spiderman

Yog vim li cas: Qhov no yog qhov kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab lub duav. Zoo li lwm yam kev hloov kho ntawm lub plank, qhov kev tawm dag zog no nthuav dav tag nrho cov leeg hauv koj lub cev, tab sis tshwj xeeb tshaj yog lub xub pwg nyom, pob tw, lub duav, cor.

Yuav ua li cas thiaj li tau txais: tau txais hauv plank txoj hauj lwm ntawm txhais tes. Zawm lub plab, ncaj koj lub nraub qaum, qis nraub qaum tsis khoov lossis khoov. Inhale thiab ntawm kev tso pa, rub koj lub hauv caug sab xis mus rau sab lauj tshib. Ntawm kev nqus pa rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm qhov chaw.

Kev xaiv lub teeb: Hauv cov qauv yooj yim, ua 4-6 reps, poob rau hauv plank ntawm lub hauv caug rau 5 feeb thiab rov qab mus rau qhov. Maj mam sim ua kom qhov tsawg dua ntawm kev so.

Yuav ua li cas: 12 reps rau ib sab (24 tag nrho cov rov ua dua) lossis 30 vib nas this.


3. Rub cov plaub hau ncaj rau hauv plab

Yog vim li cas: Qhov kev tawm dag zog no yog los ntawm Pilates yuav pab koj ua kom lub plab muaj plab, thiab qhov tseem ceeb hauv qhov kev tawm dag zog no yog qhov qis ntawm lub plab mog. Ib qho ntxiv, Pilates yog cov txheej txheem zoo tshaj plaws los ntxiv dag zog rau cov tawv ntoo thiab kev txhim kho tom qab.

Yuav ua li cas: Pw rau ntawm koj sab nraum qab, koj sab saud rub tawm hauv pem teb. Rub ob txhais ceg thiab nqa lawv nce, caj npab tsa ceg saum taub hau. Zawm koj lub plab, qis rov qab nruj nreem nias rau hauv pem teb. Ntawm kev ua pa tawm, rub koj lub hauv caug mus rau ntawm koj lub hauv siab, maj mam muab Hlaws Shin nrog ob txhais tes. Tuav rau cais ob thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Hauv qhov kev qoj ib ce no, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias cov ceg hauv qab qis qis dua mus rau hauv plag, nyuaj qhov kev tawm dag zog. Thaum ua qhov kev qoj ib ce no, khoov hauv plab, kom tsis txhob nqa lub nra ntawm sab nraub qaum.

Lite version: Cov Hauv Lite version ntawm cov kev tawm dag zog no, tsa koj ob txhais ceg siab dua thiab tsis tsa koj txhais tes.

Yuav ua li cas sau kom tiav: 15 reps lossis 30 vib nas this.


4. Rov qab ua kom nrawm dua + ceg nqa

Yuav ua li cas: Thim rov qab yog qhov kev tawm dag zog zoo rau kev tawm dag lub triceps ntawm caj npab. Thaj av ntawm lub triceps hauv cov poj niam feem ntau ua flabby thiab tsis txaus siab (sab nraub qaum tes), yog li kev tawm dag zog rau thaj chaw no tsuas yog xav tau. Txig rov qab laub rov qab-UPS nrog ceg nqa, thiaj li ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm lub plab plab. Tsis tas li nyob rau hauv qhov kev qoj ib ce ua haujlwm no ua haujlwm rau cov leeg ntawm tus ncej thiab pob tw.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug hauv qhov chaw ntawm lub rooj, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, caj npab raws lub cev cia li nyob sab nraum qab xib teg thiab txhais taw nyob rau hauv pem teb, xib teg tig mus rau pem hauv ntej, pelvis txo qis me ntsis, lub plab nruj. Ntawm kev ua pa, maj mam khoov koj lub luj tshib thiab qis pob tw kom ze rau hauv pem teb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab, yam tsis tau nres ntau tshaj li ntawm feem thib ob, tsa ib qho thiab lwm ceg sawv sib tshooj rau hauv pem teb. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab pib ua qoj ib ce dua.

Lite version: Cov Hauv Lite version, koj tuaj yeem txo cov naj npawb ntawm laub-UPS. E Ua ib qho rov qab laub-UPS 4 txhais ceg nqa. Koj tuaj yeem nqa cov ceg ncaj, thiab hauv caug.

Yuav ua li cas 9 rov ua dua lossis 30 feeb. Ib qho REP yog thawb - UPS + nqa txoj cai sab laug thiab sab laug.

Kev qhia kom zoo rau cov poj niam nrog dumbbells


5. Kev mos tes ua rov qab pw ntawm lub plab

Yog vim li cas: Kev qoj ib ce yooj yim no yuav pab koj lub dag zog koj cov leeg nraub qaum, cov leeg pob txha, cov leeg ntawm lub xub pwg thiab caj npab. Qhov kev tawm dag zog no tseem yuav pab tau rau txha caj qaum ncaj thiab txhim kho lub cev.

Yuav ua li cas: Pw rau ntawm koj lub plab, ob sab caj npab txuas pem hauv ntej ntawm koj thiab yog thaum sib luag rau ib leeg. Ntawm kev ua pa tawm, tsa sab hauv siab, rub lub caj npab kom nraub qaum thiab kuaj lub cev kom kov koj tus ncej puab. Tsis txhob zawm koj caj dab, rub lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg. Hnov qhov tsis zoo nyob rau hauv lub nraub qaum thiab sab nraub qaum nrog tus txha caj qaum. Rov qab ua ob sab ntawm ob sab.

Kev xaiv lub teeb: Hauv qhov pom ntawm no kev tawm dag zog rau lub cev sab saud tsis rub caj npab sab nraud, nres hauv qhov chaw xis.

Yuav ua li cas: 10 rov ua dua ntawm txhua sab (tag nrho 20 reps), lossis 30 vib nas this.


6. Tsa tes hauv txoj hlua ntawm caj npab

Yog vim li cas: qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau cov leeg ntawm lub cev vim yog qhov xwm txheej nyuaj ua rau txoj hlua khov ntawm sab caj npab, tab sis tshwj xeeb tshaj yog cov leeg ntawm lub xub pwg thiab triceps, thiab tseem ua rau cov leeg hauv siab, thiab rov qab cov leeg. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog uas nyuaj, yog li thawj zaug ua nws sawv ntawm nws lub hauv caug, maj mam sim ua nws rau ntawm txoj hlua khi ntawm taw.

Yuav ua li cas: Coj txoj haujlwm plank rau ntawm caj npab: lub cev tsim txoj kab ncaj ncaj, sab nraub qaum tsis khoov los yog khoov, lub plab thiab pob tw yog qhov nruj, caj dab xoob, saib rau pem hauv ntej. Tswj lub cev kom raug, ua kom koj sab caj npab mus tom ntej li koj ua kom mus txog phab ntsa tom ntej. Ua lwm yam ntawm ob tog, tsis txhob nruj ntawm caj dab thaum lub sijhawm ua tiav.

Kev xaiv lub teeb: Hauv qhov pom ntawm no kev tawm dag zog rau lub cev sab saud mus rau nws lub hauv caug. Piv txwv li 15 vib nas this los khiav ntawm ko taw li 15 feeb ntawm ntawm ncej puab, piv txwv.

Yuav ua li cas: 10 rov ua dua ntawm txhua sab (tag nrho 20 reps), lossis 30 vib nas this.


7. Sib ntswg obliquely

Yog vim li cas: Qhov kev tawm dag zog zoo no ua haujlwm obliques thiab lub Upper thiab qis abs. Nws yog qhov yooj yim heev los ntawm qhov pom ntawm kev qhia, thiab los ntawm qhov pom ntawm kev siv.

Yuav ua li cas: Pw rau hauv pem teb, ob txhais ceg me ntsis sib cais los ntawm ib leeg, lub hauv plab cov leeg nruj nruj, rov qab nias rau hauv pem teb. Sab tes laug ncaj thiab muab tso rau sab nraud, sab tes xis tsa ceg ncaj ncaj li. Ntawm qhov tob tob tso pa tawm koj sab ceg laug kom nws saws rau hauv pem teb. Ib txhij, tsa koj sab saud, rub nws txhais tes mus chwv Shin. Ua lub cev rau ib sab nyob hauv thawj puag ncig thiab lwm sab nyob rau hauv pob ob.

Kev xaiv lub teeb: Hauv kev teeb tsa ntawm lub ce no, nias nce kom tsa ceg ceg.

Yuav ua li cas 18 rov ua dua lossis 30 feeb. Hauv kev ncig ob, rov ua qhov no qoj ib ce rau lwm sab.

Tom qab thawj kab thiab ncig, so 30-60 vib nas this.

Ncab rau hauv av

Tom qab ib qho kev xyaum ua, nco ntsoov ua ib qho ncab ntawm cov leeg. Kev ncab tom qab ua haujlwm txhim kho cov leeg nqaij thiab kev sib koom tes uas ua kom nrawm nrawm rau cov leeg rov qab, txo kev raug mob, pab kom tsis txhob nyob rau hauv koj qhov kev tawm dag zog. Peb muab kev qoj ib ce rau koj kom ncab cov leeg nrog rau kev ua kom lub cev sab sauv. Kev ncab yog ua tiav ntawm daim ntaub pua tsev, nws tag nrho ntev yog 5-7 feeb.

Hauv kev tawm dag zog, kev txav mus los mus rau 20 feeb ntawm sab xis thiab 20 seconds ntawm sab laugCov. Yog tias lub sijhawm pub, thiab koj xav kom ncab zoo dua, tuaj yeem nyob hauv txhua tus tsim rau 30-40 vib nas this. Txhawm rau ua qhov ncab koj yuav xav tau lub tsheb nres, tab sis koj tsuas tuaj yeem suav mus rau 20-30 zaug, tsis txhob hnov ​​qab ua pa rau lub siab.

Hauv kev ncab kawg rau lub cev sab sauv suav cov kev tawm dag zog no:

  1. Lub hauv caug mus txog rau lub hauv siab: 20 vib nas this
  2. Aub ua rau lub ntsej muag: 20 vib nas this
  3. Tig rau sab li ntawm 20 feeb ntawm ib sab
  4. Ncab tes thiab nqa tawm: 20 vib nas this
  5. Kev ncab cov pob: li ntawm 20 feeb ntawm ib sab
  6. Ncab caj npab: li ntawm 20 feeb ntawm ib sab
  7. Ncab ntawm lub triceps: li ntawm 20 feeb ntawm ib sab
  8. Tus me nyuam ua: 20 vib nas this

Sab saum toj 30 ce ua kom ncab cov ceg

1. Lub hauv caug nce mus txog lub hauv siab

Puag koj lub nraub qaum tom qab koj ua cov kev coj ua dhau los. Rub koj lub hauv caug mus txog rau koj lub hauv siab thiab tuav lawv ob txhais tes. So kom txaus, hnov ​​ib qhov qab ntxiag nyob tom qab. Nyob hauv txoj haujlwm no rau 20-30 vib nas this.


2. Aub ua ntsej muag lwj sab

Ncab cov leeg hauv plab thiab cov leeg nraub qaum hauv Cobra txoj hauj lwm. Pw rau ntawm koj lub plab, tso koj txhais tes ze ntawm koj lub hauv siab. Tshem tawm ntawm koj txhais tes los ntawm hauv pem teb thiab tsa koj lub cev sab saud, lub duav nyob hauv pem teb. Hnov qhov nro ntawm cov leeg hauv lub cev. Sim khoov tsis yog tsuas yog nyob rau lub lumbar, thiab thoracic nqaj qaum (nruab nrab qaum). Nyob hauv lub pooj ntawm Cobra tsawg kawg 20 lij.


3. Qaij mus rau sab

Zaum hauv Lotus txoj hauj lwm, muab txoj hauj lwm xis, ncaj koj nraub qaum. Muab ib sab tes tuav nws lub duav, lwm txhais tes tsa. Ua kom qaij, ncav cuag rau ncaj caj npab. Hnov cov leeg nraub qaum, hauv siab, xub pwg thiab caj npab. Nyob hauv txoj kab rau li 20 feeb ntawm txhua sab.


4. Ncab tes thiab nce siab

Txuas ntxiv ncab rau lub cev sab saud hauv Lotus txoj hauj lwm. Tsa koj txhais tes saum koj taub hau thiab ntiv tes hla ntawm lawv tus kheej. Ncav cuag, qhwv hauv siab, nrog lub xub pwg, sim ua kom qis dua. Hnov zoo nkauj nyob rau sab nraub qaum thiab caj npab. Tsis stulte rov qab. Nyob hauv txoj haujlwm no rau 20 vib nas this.


5. Kev ncab cov ceg tawv

Ncab ib sab caj npab pem lub taub hau nws, lwm sab tes tuav rawv xib teg ntawm txhais tes. Nias maj mam rau ntawm xib teg ntawm nws txhais tes, ntau dua kom ncaj caj npab thiab ncab cov ceg txheem ntawm caj npab. Ua kev qoj ib ce ntawm txhua txhais tes rau 20 vib nas this.


6. Ncab lub xwb pwg

Txog rau ncab koj lub xub pwg yuav tau ncaj npab rau sab kom lub luj tshib nyob ntawm qib ntawm xub pwg rov qab. Rub caj npab kom deb li deb tau rau sab, ncab cov leeg ntawm lub xub pwg. Ua kev qoj ib ce ntawm txhua txhais tes rau 20 vib nas this.


7. Kev ncab ntawm triceps

Txhawm rau ncab cov triceps, uas tau mob siab rau kev ua haujlwm thaum lub sijhawm kawm, rub sab ntawm lub luj tshib sab saum taub hau. Lwm sab tes tuav lub lauj tshib thiab rub caj npab kom deb li deb tau tom qab koj lub taub hau. Hnov thev tom qab ob txhais tes. Ua kev qoj ib ce ntawm txhua txhais tes rau 20 vib nas this.


8. Tus me nyuam ua rau

Ua kom tiav qhov workout nrog tus me nyuam lub siab nyiam. Txhawm rau nqa tus kab no, zaum ntawm koj lub hauv caug, thiab pw nrog koj sab hauv siab. Cuag ob txhais tes mus tom ntej lossis khawm pem lub taub hau nws. Kaw koj ob lub qhov muag thiab ua pa loj. Nyob hauv tus menyuam lub qhov ntev li 20 lij.

Saib kuj:

Yog tsis muaj cov khoom lag luam, Qhov kev pab cuam tiav, Rau cov pib tshiab, Lub plab, Npab thiab lub hauv siab

Sau ntawv cia Ncua