Tam sim no cov chav kawm yuav dhau los ua qhov nyuaj thiab nyuaj, thiab qhov no yog li cas nws yuav tsum. Nov yog 5 ce yuav pab koj ua kom koj sab hauv thiab sab nraud ncej puab. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog qhov no los cob qhia raws li cov txheej txheem raug kom cov peev txheej ntawm lub sijhawm thiab lub zog yauv kev pom zoo rau kev faib nyiaj.
| Ib ce muaj zog | Txoj kev ua 1 | Txoj kev ua 2 | Txoj kev ua 3 |
| Lunge Kauj Ruam | 12 kauj ruam rau pem hauv ntej + 12 kauj ruam rov qab | 12 kauj ruam rau pem hauv ntej + 12 kauj ruam rov qab | 12 kauj ruam rau pem hauv ntej + 12 kauj ruam rov qab |
| Plie zaum khia nrog ib lub pob | 15 reps ua | 15 reps ua | 15 reps ua |
| Zaum zaum ntawm ib ceg tiv thaiv phab ntsa | 15 reps rau ib ceg | 15 reps rau ib ceg | 15 reps rau ib ceg |
| Dag rau ntawm koj sab ceg tsa (txhav sab hauv ncej puab) | 15 reps rau ib ceg | 15 reps rau ib ceg | 15 reps rau ib ceg |
| Dag koj sab ceg tsa (cob qhia ncej puab sab hauv) | 15 reps rau ib ceg | 20 reps rau ib ceg | 20 reps rau ib ceg |
COV TSWV YIM ZOO
Cov kauj ruam nrog ntsws
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum muaj qee thaj chaw thaum koj yuav tsum txav mus thiab rov los. Ruam ib kauj ruam loj tom ntej nrog ib txhais ko taw, xws li nyob hauv chav pw ib ntus. Khoov mus rau lwm lub hauv caug thiab zaum hauv caug kom tob tob uas lub hauv caug yuav luag kov hauv av. Nqa koj lub xub pwg rov qab thiab kom koj lub taub hau ncaj. Siv qhov siab kawg ntawm 10-12 kauj ruam rau pem hauv ntej thiab tus nqi qub rov qab. Koj ob txhais caj npab yuav tsum nyob hauv qhov chaw zoo rau koj. Tuav lawv kom nws yooj yim rau koj los tswj kev tshuav nyiaj, piv txwv li ntawm txoj siv sia.
: so koj lub hauv caug nyob hauv pem teb thaum zaum zaum thiab khoov rau pem hauv ntej.
: Qij, ncej puab tendons thiab adductors.
Plie zaum khia nrog ib lub pob
Kis koj ob txhais ceg nrog koj ob txhais taw tig ntsia sab nraud. Zaum hauv qhov chaw uas khi - zoo li koj tab tom yuav zaum zaum thaum thawb lub pob nyob ntawm koj xub ntiag nrog koj txhais tes. Tom qab ntawd, thaum koj sawv mus rau qhov chaw pib, dov lub npas rov qab.
: sawv thiab dheev; Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kev tawm dag zog maj mam thiab du.
: adductors ntawm tus ncej puab thiab gluteal leeg.
Dag rau ntawm koj sab ceg tsa (txhav sab hauv ncej puab)
Pw ntawm koj ib sab. Khoov ib txhais ceg ntawm lub hauv caug thiab thawb lub hauv caug me ntsis. Tsa lwm txhais ceg ntawm lub kaum sab xis ntawm 45 degrees thiab txo nws mus rau nws qhov chaw qub. Sim ua kom koj sab nraub qaum ncaj thaum ua qhov kev qoj ib ce. Tom qab ntawd rov ua qhov kev qoj ib ce thaum dag ntawm lwm sab.
: tsuag tsuag. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua kom qeeb, tswj txhua qhov kev txav.
: Cov neeg nyiag ua ntawm tus ncej puab thiab cov nqaij ntshiv.
Dag koj sab ceg tsa (cob qhia ncej puab sab hauv)
Pw ntawm koj sab laug. Ua kom koj lub cev sab sau ncaj. Khoov koj lub hauv caug sab xis ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab muab nws tso rau hauv av nrog koj txhais taw tag nrho. Tso koj sab ceg laug me ntsis rau ntawm koj xub ntiag kom txoj hauj lwm ntawm ko taw zoo li taug kev. Tsa koj sab lauj taw ntawm ib sab ntawm 45 degrees thiab txo nws qis dua. Tso koj lub taub hau rau ntawm koj txhais tes kom daws qhov nro ntawm koj lub caj dab / caj dab thiab caj qaum. Tom qab ntawv qoj ib ce tawm rau sab tod.
: Txo koj ob txhais ceg maj mam; tsis txhob tsa nws siab.
: adductor leeg ntawm tus ncej puab.
Ceg zoo nkauj hauv 9 lub lis piam. Feem 1