txheem
Txhawm rau kom poob phaus, ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab tshem tawm cov rog ntau dhau tsis tas mus ntsib lub gym. Txhawm rau kom koj lub cev nyob rau hauv cov duab zoo meej ua tau thiab hauv tsev. Muab kev tawm dag zog hauv tsev rau cov ntxhais nrog lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog thiab cov lus qhia rau kev tawm dag zog kom poob phaus zoo.
Thiab yog tias koj xav tias kev cob qhia yuav tsum tau ua npe mus rau lub club qoj lossis cov khoom siv kim, nws tsis yog li ntawd. Txhawm rau cob qhia koj lub cev hauv tsev zoo nrog cov cuab yeej tsawg.
Kev cob qhia tsev rau cov ntxhais: nta
Kev npaj kev tawm dag zog rau cov poj niam uas muaj hauv qab no yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov neeg uas xav pib kev cob qhia hauv tsev. Txawm li cas los xij, cov kev tawm dag zog no yuav muaj txiaj ntsig tsis yog rau cov neeg uas xav kom poob phaus, tab sis kuj rau cov neeg uas tsuas yog xav ua raws li kev noj qab haus huv. Muaj ntau ntau cov kev tshawb fawb txog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua: qhov no siv rau kev txhim kho ntawm cov hlab plawv thiab txo cov kev pheej hmoo ntawm kev ntxhov siab, thiab tiv thaiv cov kab mob xws li ntshav qab zib, mob qog noj ntshav thiab mob stroke.
Txawm hais tias koj muaj ntau yam haujlwm thiab tsev neeg, 30 feeb rau kev qoj ib ce ob peb zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem ua tau ib txwm. Tshwj xeeb tshaj yog tias koj npaj ib qho kev tawm dag zog hauv tsev. Yog tias koj xav tias kev cob qhia hauv tsev rau cov ntxhais yog ib qho kev tawm dag zog me ntsis, sim peb lub tswv yim kev tawm dag zog kom poob phaus thiab cov leeg nqaij ntawm lub cev tag nrho thiab tau txais lub cev hnyav thiab lean.
Vim li cas koj yuav tsum xyuam xim rau kev noj qab haus huv hauv tsev? Dab tsi yog qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm kev cob qhia hauv tsev rau cov ntxhais hauv kev sib piv nrog kev mus xyuas lub club qoj?
Qhov zoo ntawm kev cob qhia hauv tsev:
- Koj txuag lub sij hawm ntawm txoj kev mus rau qhov chaw ua si.
- Tsis tas yuav hloov kho raws li lub sijhawm ntawm lub koom haum qoj.
- Koj txuag nyiaj ntawm kev yuav ib daim ntawv tso npe.
- Txhawm rau koom nrog kev puas siab puas ntsws, tsis muaj leej twg saib xyuas koj thiab tsis ua rau tsis xis nyob.
- Koj tsis tas yuav yuav khaub ncaws hnav tshwj xeeb, koj tuaj yeem ua hauv tsev t-shirt thiab luv.
- Rau cov niam hluas ntawm kev qhia niam txiv tawm hauv tsev yog tib txoj hauv kev tawm, yog tias tsis nrog leej twg tawm ntawm tus menyuam.
- Ntau hom kev ua yeeb yaj kiab tiav thiab cov haujlwm niaj hnub ua haujlwm hauv tsev rau cov ntxhais muaj ntau haiv neeg thiab ua haujlwm tau zoo.
- Koj yuav muaj ib tug xis da dej los yog da dej ntawm tes nrog tag nrho cov tsim nyog accessories.
- Koj tuaj yeem ua thaum sawv ntxov ua ntej ua haujlwm lossis yav tsaus ntuj tom qab ua haujlwm.
Cons ntawm kev cob qhia hauv tsev:
- Tsis muaj tus kws qhia uas yuav muab cov txheej txheem kom raug ntawm kev tawm dag zog.
- Hauv tsev muaj ntau yam khoom siv thiab cov khoom siv ntxiv yuav tsum tau yuav.
- Koj yuav tsum xav txog thiab ua ib qho kev tawm dag zog los yog nrhiav ib txoj haujlwm tsim nyog.
- Rau kev cob qhia hauv tsev, cov ntxhais yuav tsum muaj kev txhawb zog rau kev xyaum, tsis muaj leej twg "podpisyvat" sab yuav tsis.
- Nyob hauv tsev ntau yam kev cuam tshuam uas tuaj yeem cuam tshuam kev ua haujlwm: tsev, tsev neeg, xav tau kev saib xyuas, lub siab xav so lossis dhia hauv Internet, thiab lwm yam.
Txawm li cas los xij, qhov yooj yim thiab kev nplij siab ntawm kev ua haujlwm hauv tsev ntau dua cov npe me me ntawm qhov tsis zoo. Txhua yam koj xav tau rau kev tawm dag zog hauv tsev yog ua ib qho square me me ntawm qhov chaw hauv chav tsev, faib 30-60 feeb rau kev qhia txog kev tawm dag zog thiab pib xyaum ua.
Khoom siv rau kev cob qhia hauv tsev
Rau kev poob phaus thiab lub cev hnyav koj tuaj yeem ua tom tsev yam tsis muaj khoom siv ntxiv. Kev tawm dag zog kom poob phaus ua rau koj muaj kev tawm dag zog zoo thiab pab ua haujlwm cov leeg nqaij thiab ua kom cov txheej txheem ntawm qhov hnyav. Txawm li cas los xij, rau btxogLisa variability kev cob qhia, nws yog ntshaw kom muaj tsawg kawg yog dumbbells: lawv yog tshwj xeeb tshaj yog pab tau thaum ua lub zog ce. Ntxiv nrog rau dumbbells, koj yuav xav tau lub rooj zaum, txaj lossis txaj txaj rau qee qhov kev tawm dag zog, uas xav tau kev txhawb nqa.
Yog tias koj muaj qee yam khoom siv ntxiv hauv tsev lossis muaj sijhawm los yuav nws, qhov no yuav pab koj sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog thiab ua kom muaj txiaj ntsig ntawm kev cob qhia. Txawm li cas los xij, dumbbell yog cov khoom siv yooj yim tshaj plaws, uas yuav txaus rau kev tawm dag zog lub cev hauv tsev rau cov ntxhais. Nws kuj yog qhov tsim nyog kom muaj ntaub pua plag lossis Mat rau hauv pem teb yog tias koj muaj tawv lossis hauv pem teb txias.
Yam khoom muag tuaj yeem yuav:
- Qhov hnyav: cov khoom muag yooj yim, yam tsis muaj nqi, tsis muaj kev cob qhia lub zog hauv tsev.
- Fitness rubber band: cov khoom siv nrov tshaj plaws nyob rau lub sijhawm tsis ntev los no, zoo tagnrho rau cov ncej puab thiab pob tw.
- Mat: cov cuab yeej tseem ceeb uas yuav tsum muaj rau yuav luag txhua qhov kev cob qhia hauv tsev.
- Fitball: ib lub pob puag ncig rau kev tawm dag zog plab thiab kev txhim kho cov leeg leeg ntawm lub plab.
- Tubular expander: zoo tagnrho rau kev cob qhia caj npab, xub pwg thiab nraub qaum.
- Elastic daim kab xev: muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm dag zog thiab ncab.
- Massage roller rau cov leeg nqaij rov qab los ntawm kev tawm dag zog thiab kev zaws tus kheej.
- TRX: Kev cob qhia ua haujlwm hauv tsev.
Yog tias koj muaj ellipsoid, treadmill lossis tus kws qhia tsheb kauj vab, lawv tuaj yeem siv tau zoo rau kev ua haujlwm cardio. Tab sis yog tias koj tsis tas yuav yuav cov cuab yeej tawm dag zog tsis tsim nyog. Cardio koj tuaj yeem ua yam tsis muaj khoom siv ntxiv, nrog rau qhov hnyav ntawm nws lub cev.
Sab saum toj 30 zoo tshaj plaws cardio ce rau txhua qib
Yog li, rau cardio workouts thiab kev cob qhia ua haujlwm rau lub cev lub cev koj tuaj yeem ua yam tsis muaj khoom siv ntxiv, nrog qhov hnyav ntawm nws lub cev. Rau kev cob qhia lub zog koj yuav xav tau dumbbells los ntawm 1 kg txog 10 kg nyob ntawm koj lub peev xwm thiab lub hom phiaj.
Yog tias koj tab tom npaj mus cob qhia hauv tsev, nws yog qhov zoo dua los yuav cov dumbbells collapsible:
Kev ua haujlwm hauv tsev rau cov ntxhais: cov cai
1. Ib txwm muaj kev tawm dag zog yuav tsum pib nrog kev sov so (7-10 feeb) thiab ua tiav nrog ncab (5-7 feeb). Qhov no yog ib txoj cai uas yuav tsum tau nco ntsoov. Saib peb cov kev ua kom sov so thiab ncab:
- Warm-up ua ntej kev tawm dag zog: tawm dag zog + phiaj xwm
- Kev ncab tom qab ua haujlwm: kev tawm dag zog + kev npaj
2. Tsis txhob tawm dag zog ntawm plab plab. Kev cob qhia yuav tsum pib hauv 1-2 teev tom qab noj mov kawg.
3. Rau 1.5-2 teev ua ntej kev tawm dag zog, koj tuaj yeem them taus noj tag nrho. Yog tias qhov no ua tsis tau, ces ua ib qho khoom noj txom ncauj me me ntawm carbohydrates 45-60 feeb ua ntej zaj lus qhia. 30 feeb tom qab kev tawm dag zog yog qhov zoo dua los noj ib feem ntawm cov protein + carbohydrate (piv txwv li, 100 g tsev cheese + Kua los yog 1 daus whey protein nrog mis nyuj). Tab sis slimming qhov tseem ceeb tshaj plaws, tsis yog yam koj noj ua ntej thiab tom qab kev tawm dag zog thiab koj noj li cas hauv ib hnub.
4. Hauv kev poob phaus yog 80% ntawm kev vam meej nyob ntawm kev noj haus. Yog tias koj noj calorie ntau dua li koj lub cev siv tau, txawm tias kev tawm dag zog txhua hnub yuav tsis coj koj mus rau lub hom phiaj. Thaum pib, koj tuaj yeem pib noj zaub mov noj qab haus huv lossis pib suav calories.
Cov khoom noj kom tsim nyog: yuav ua li cas los pib ntawm kauj ruam
5. Koj tuaj yeem cob qhia thaum sawv ntxov ntawm lub plab khoob. Chav kawm tsis cuam tshuam rau cov txheej txheem ntawm kev poob phaus, yog li xaiv cov sij hawm sawv ntxov, tsuas yog koj nyiam ua tom qab koj sawv. Noj tshais tuaj yeem noj hauv 30 feeb tom qab chav kawm, nyiam dua cov protein + carbs.
6. Tsis txhob hnov qab haus dej. Haus ib khob dej 20-30 feeb ua ntej kev cob qhia thiab ib lossis ob khob dej tom qab koj ua haujlwm. Hauv chav kawm, haus txhua 10 feeb, noj ob peb SIPS.
7. Nco ntsoov xyaum ua khau ntaub, tsis txhob ua rau cov pob qij txha ntawm ko taw. Tsis tas li ntawd hnav cov ris tsho ua kis las los tuav lub mis thiab cov khaub ncaws zoo nkauj ua los ntawm cov ntaub ntuj tsim, uas tsis txwv kev txav mus los. Yog tias koj tab tom ua yoga, Pilates lossis ua haujlwm so hauv pem teb, ces khau tsis tsim nyog.
Sab saum toj 20 tus poj niam khiav khau rau kev nyab xeeb
8. Nws yuav tsum tsis txhob overloaded nrog kev cob qhia, thawj zaug yog txaus ua 3 zaug hauv ib lub lis piam rau 30 feeb. Koj tuaj yeem maj mam nce lub sijhawm thiab zaus ntawm cov ntu: 4-5 zaug hauv ib lub lis piam rau 45 feeb, yog tias koj xav txhawb cov txiaj ntsig.
9. Peb xav kom koj siv lub zog tracker los saib xyuas lub plawv dhia, tswj thaj tsam qhov hnyav thiab suav calories hlawv thaum lub sijhawm ua haujlwm.
10. Yog tias koj xav kom poob phaus thiab hlawv rog, thaum lub zog kev cob qhia, siv lub teeb yuag dumbbells rau 1-3 kg. Yog tias koj xav nqa cov leeg thiab ntxiv dag zog rau lawv, siv 4-7 kg dumbbells rau lub cev sab sauv thiab 5-10 kg rau lub cev qis.
11. Tsis txhob hnov qab txog kev ua pa thaum ua haujlwm hauv tsev. Txhawm rau yuam kom tob exhale los ntawm lub qhov ntswg, so ua pa hauv koj lub qhov ncauj. Nws tsis tuaj yeem tuav koj ua tsis taus pa thaum ua kev tawm dag zog.
12. Txhawm rau koom nrog cov phiaj xwm npaj yuav tsum muaj tsawg kawg 1.5-2 lub hlis thaum ua kom lub sijhawm ua haujlwm thiab ua kom qhov hnyav ntawm dumbbells. Tom qab ntawd koj tuaj yeem hloov qhov kev zov me nyuam, ua rau muaj kev ua haujlwm nyuaj lossis nce qhov hnyav.
13. Yog tias koj xav kom poob phaus sai, sim ua kom lub cev tag nrho thaum nruab hnub: taug kev lossis kev ua si sab nraum zoov.
14. Tom qab koj tau ua tiav qhov kev xav tau, koj yuav tsum tau ua kom lub cev tsis tu ncua yog tias koj xav kom haum.
15. Yog tias koj muaj teeb meem rov qab, nws yog qhov zoo tshaj kom txo qis kev tawm dag zog lub cev uas ua rau sab nraub qaum, hloov lawv nrog cov phiaj xwm thiab cov kev hloov pauv ntawm hyperextensive:
Kev tawm dag zog hauv tsev rau cov ntxhais: kev npaj ua haujlwm
Peb muab rau koj 4 npaj-ua ce ntawm ceuas yuav pab tau koj kom poob phaus los yog coj cov leeg hauv lub suab nyob ntawm koj lub hom phiaj:
- Kev tawm dag zog hauv tsev rau kev poob phaus rau cov pib tshiab thiab cov neeg uas muaj qhov hnyav dhau
- Home workout rau poob phaus thiab rog hlawv
- Kev ua haujlwm hauv tsev rau cov leeg nqaij thiab txo lub cev rog
- Kev cob qhia muaj zog hauv tsev kom ntxiv dag zog rau cov leeg thiab cov leeg nqaij.
Txhua qhov kev hloov pauv tau tshaj tawm cov phiaj xwm kev tawm dag zog rau tag nrho lub cev rau 3 hnub. Koj tuaj yeem ua 3 zaug hauv ib lub lis piam lossis ntau zaus, tsuas yog hloov 3 qhov kev tawm dag zog ua ke.
Workout tom tsev rau beginners
Yog tias koj tab tom nrhiav kev tawm dag zog hauv tsev rau cov menyuam ntxhais uas nyuam qhuav pib qoj ib ce lossis muaj qhov hnyav hnyav, peb muab koj cov kev tawm dag zog yooj yim rau cov neeg pib tshiab. Nws muaj cov kev cuam tshuam qis cardio thiab lub zog ua haujlwm yam tsis muaj khoom siv. Kev tawm dag zog 3 zaug hauv ib lub lis piam rau 20-30 feeb rau 1-2 lub hlis thiab txav mus rau qhov kev pab cuam ntau dua thiab maj mam ua kom lub zog ua haujlwm hnyav dua.
Npaj workout rau beginners: ce + npaj
Rau kev cob qhia peb siv Circuit Court: txhua qhov kev tawm dag zog ua rau 30 vib nas this + 30 vib nas this so thiab tom qab ntawd txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej. Tom qab qhov kawg ntawm lub voj voog peb nres rau 2 feeb thiab pib lub voj voog rov qab los ntawm thawj qhov kev tawm dag zog. Rov ua qhov kev tawm dag zog hauv 3 lub voj voog (rau qhov pib, koj tuaj yeem ua 1-2 lub voj voog, xa mus rau koj qhov kev noj qab haus huv). Yog tias qhov kev tawm dag zog ua tiav ntawm ob sab, ces ua 30 vib nas this, thawj zaug ntawm ib sab ces 30 vib nas this ntawm lwm qhov. Txhua lub voj voog yuav coj koj li 7-8 feeb.
hnub 1
1. Kev Ntaus Pob Ncaws
2. Ob txhais ceg nqa (ntawm ob sab)
3. Static pluaj (koj tuaj yeem txhos caug)
4. Cov Kws Ntaus Hluav Taws
5. Ceg ceg nqa rau hauv choj
6. Kov qhov pob taws
hnub 2
1. Nyo tog hauv caug rau hauv siab
2. Plie-squat
3. “Cov dev tua tsiaj”
4. Kev ua haujlwm ntawm txhais tes thiab taw
5. Nqa lub duav sab-dag (ntawm ob sab)
6. Tsheb tuam
hnub 3
1. Ceg sawv
2. Qhov splaying ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv rov qab nkhaus
3. Lateral lunge (ntawm ob sab)
4. Taug kev nrog yug me nyuam txhais tes thiab zahlest Shin
5. Sab ceg nqa ntawm tag nrho plaub (ntawm ob sab)
6. Lavxias twist
Home workout rau poob phaus thiab rog hlawv
Yog tias koj tab tom nrhiav kev tawm dag zog hauv tsev rau cov menyuam ntxhais uas xav kom poob phaus thiab muaj tsawg kawg yog kev qoj ib ce me me, peb muab koj cov kev tawm dag zog rau kev hlawv rog raws li cardio thiab kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij. Hauv no embodiment, workouts hauv tsev koj tsis xav tau cov cuab yeej ntxiv.
Rau cov chav kawm dua siv lub Circuit Court: txhua qhov kev tawm dag zog tau ua rau 40 vib nas this + 20 vib nas this so thiab tom qab ntawd txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej. Tom qab qhov kawg ntawm lub voj voog peb nres rau 1-2 feeb thiab pib lub voj voog dua nrog thawj qhov kev tawm dag zog. Rov ua qhov kev tawm dag zog 3-4 lub voj voog (koj yuav xav pib ua 1-2 lub voj voog, xa mus rau koj qhov kev noj qab haus huv). Yog tias qhov kev tawm dag zog ua tiav ntawm ob sab, khiav ua ntej hauv ib qho kev taw qhia thiab tom qab ntawd lwm qhov. Txhua lub voj voog yuav coj koj 8 feeb.
hnub 1
1. Ua haujlwm nrog lub hauv caug siab nqa
2. Taug kev ntsws tom ntej
3. Tus sawv ntawm txhais tes pluaj pluaj
4. Cov tub luam dej
5. Taw taw nqa mus rau sab (ntawm ob sab)
6. Twist rau sab plank (ob tog)
hnub 2
1. Tsoo nce tes thiab ceg
2. Bulgarian lunge (ntawm ob sab)
3. Superman
4. Kab rov tav Jogging
5. Max ceg (ntawm ob sab)
6. Ntswj hauv pluaj
hnub 3
1. Cov pob qog sab sab
2. Sawv ntawm lub rooj zaum nrog tsa ceg (ntawm ob sab)
3. Tus ua luam dej
4. Dhia hlua khi los ntawm nce ceg
5. Nqa ob txhais ceg (ntawm ob sab)
6. - Kuaj lub xub pwg pluaj
Kev ua haujlwm hauv tsev rau cov leeg nqaij thiab txo lub cev rog
Yog tias koj tab tom nrhiav kev tawm dag zog hauv tsev rau cov ntxhais uas tsis rog dhau, tab sis kuv xav coj lub cev hauv lub suab, peb muab koj cov kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau cov leeg thiab txo cov rog. Tsis zoo li daim duab yav dhau los, lub voj voog tsuas muaj ib qho kev tawm dag zog cardio xwb, lwm qhov kev tawm dag zog yog tsom rau cov leeg nqaij thiab tshem tawm cov teeb meem. Koj yuav xav tau 2-5 kg dumbbells
Kev tawm dag zog zoo ib yam li puag ncig Robin: txhua qhov kev tawm dag zog tau ua rau 40 vib nas this + 20 vib nas this so thiab tom qab ntawd txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej. Tom qab qhov kawg ntawm lub voj voog peb nres rau 1-2 feeb thiab pib lub voj voog dua nrog thawj qhov kev tawm dag zog. Rov ua qhov kev tawm dag zog 3-4 lub voj voog (koj yuav xav pib ua 1-2 lub voj voog, xa mus rau koj qhov kev noj qab haus huv). Yog tias qhov kev tawm dag zog ua tiav ntawm ob sab, khiav ua ntej hauv ib qho kev taw qhia thiab tom qab ntawd lwm qhov. Txhua lub voj voog yuav coj koj li 7-8 feeb.
hnub 1
1. Sumo zaum khooj ywb nrog dumbbell
2. Rub cov dumbbells hauv qhov bar
3. Zaum nrog dhia
4. Pushups (hauv caug)
Nyeem ntxiv: Yuav ua li cas kawm ua push-UPS?
5. Lunges hauv ib lub voj voog (ntawm ob sab)
6. Ob chav sib ntswg
hnub 2
1. Lunge nyob rau hauv qhov chaw (ntawm ob sab)
2. Muab ob txhais tes nrog dumbbells nyob rau hauv txoj kab nqes
3. Peb
4. Zaum nrog cov thom khwm nce toj
5. Lub Plawv Spiderman
6. Twisting rau ib sab (ntawm ob sab)
hnub 3
1. Diagonal lunges (nrog dumbbells)
2. Sab phaj (ntawm ob sab)
3. Dhia rau lub qhov dav dav
4. Lateral lunge (ntawm ob sab)
5. thim rov qab sib zog
6. Txiab Txiab
Kev cob qhia muaj zog hauv tsev los txhawb cov leeg nqaij thiab txhim kho lub zog
Yog tias koj xav ntxiv dag zog rau cov leeg, txhim kho lub zog thiab txhim kho lub cev muaj zog, muab kev cob qhia lub zog rau cov ntxhais hauv tsev. Qhov kev pab cuam suav nrog kev cob qhia lub zog nrog dumbbells. Ua kev tawm dag zog tus lej teev thiab reps (piv txwv li, 4 × 10-12 rau 4 teev ntawm 10-12 reps). Nruab nrab ntawm cov teeb tsa so 30-60 vib nas this ntawm kev tawm dag zog so 2-3 feeb.
Npaj lub zog kev cob qhia: kev tawm dag zog + kev npaj
Yog tias koj xav ua haujlwm zoo tshaj cov leeg, qhov hnyav ntawm dumbbells koj yuav tsum tau coj qhov no mus rau qhov tseeb iteration hauv txoj hauv kev tau ua tiav ntawm qhov siab tshaj plaws (los ntawm 5 kg thiab siab dua). Yog tias koj tsuas muaj lub teeb dumbbells, ces ua bonib tug ntau dua ntawm repetitions (piv txwv li, 15-20 repetitions), tab sis nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, kev cob qhia tsis yog lub hwj chim thiab gyrosigma.
Rau kev tawm dag zog sib txawv xav tau qhov hnyav dumbbells. Rau kev cob qhia cov leeg me me (caj npab, xub pwg, hauv siab) hnyav dumbbells xav tau tsawg dua. Rau kev cob qhia cov leeg nqaij loj (rov qab, ob txhais ceg) yuav tsum hnyav dua. Qhia meej tias cov leeg nqaij loj hlob xav tau ntau qhov hnyav thiab calorie ntau ntxiv. Tab sis txhawm rau txhim kho lub cev zoo thiab qhov siab me me txaus dumbbells 10 kg thiab kev cob qhia tsis tu ncua.
hnub 1
1. Pushups (los ntawm lub hauv caug): 3 × 10-12
2. Squat nrog dumbbells: 4 × 10-12
3. Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm rau hauv siab: 3 × 12-15
4. Forward lunges: 4 × 8-10 (txhua ceg)
5. Lub rooj zaum xovxwm rau triceps: 3 × 12-15
6. Kov ob txhais ceg: 4 × 15-20
hnub 2
1. Thrust dumbbells nyob rau hauv txoj kab nqes rau sab nraub qaum: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Liftings ntawm ib tug biceps: 3 × 12-15
4. Sab lunge: 4 × 8-10 (txhua ceg)
5. Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm rau lub xub pwg nyom: 3 × 12-15
6. ceg tsa: 4 × 15-20
hnub 3
1. Rov qab pushups: 3 × 10-12
2. Sumo squat nrog dumbbell: 4 × 10-12
3. Back lunges: 4 × 8-10 (txhua ceg)
4. Nqa dumbbells rau hauv siab lub xub pwg nyom: 3 × 12-15
5. Muab ob txhais tes nrog dumbbells thaum pw hauv siab: 3 × 12-15
6. Taug kev hauv qhov bar: 2 × 10-15 (txhua sab)
rau gifs ua tsaug youtube channel: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Nyob Fit Girl, nourishmovelove, Nyob Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Yog tias koj xav ua ntawm qhov ua tiav video workouts thiab ua ib lub tswv yim ntawm kev tawm dag zog, ces saib:
- Top 50 tus qhia hauv YouTube: kev xaiv ntawm qhov zoo tshaj plaws
Yog tias koj xav ntxiv qhov kev tawm dag zog no nrog lwm cov kev tawm dag zog, koj yuav pom:
- Sab saum toj 50 ce rau lub plab tiaj
- Sab saum toj 50 ce rau slim ceg
- Sab saum toj 50 ce rau toned pob tw
- Sab saum toj 20 ce rau slim caj npab
Ntau tus poj niam ntseeg tias kev cob qhia hauv tsev rau cov ntxhais tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev poob phaus thiab tshem tawm qhov hnyav dhau. Txawm li cas los xij, yog tias muaj peev xwm tsim tau ib lub lag luam, cob qhia tsis tu ncua thiab tsis muab koj tus kheej so, koj yuav muaj peev xwm sai sai tau zoo txawm nyob hauv tsev.
Rau cov pib tshiab, yuag