Cov ntsiab lus tsis muaj zog ntawm ntau tus neeg ncaws pob tsis txaus tsim cov posterior deltoid cov leeg, tsis paub meej meej nyem ntawm peb leeg mob taub hau, thiab lwm yam. Cov ntsiab lus hauv qab no.

Koj txhua tus tau hnov ​​cov lus qhia: hloov lub xub pwg uas muaj zog, muab txhua yam rau ntawm koj lub xub pwg, thiab qee zaum nws zoo li lub ntiaj teb tseem nyob ntawm koj lub xub pwg. Lub xub pwg thaj yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm qhov pom ntawm peb lub cev tag nrho.

Los ntawm txhua qhov kev xav, cov leeg trapezius yog qhov tsim nyog tsis yog rau kev sib luag thiab qhov sib luag, lawv kuj pab txhawb kev ua tiav ntawm ntau txoj haujlwm, uas, ua ke, muab cov txiaj ntsig hauv lwm qhov ntawm lub cev. Lub zog muaj zog, txhais tau zoo deltoid thiab cov leeg trapezius pub rau lub cev ua kom pom lub zog thiab ua kom sib haum.

Cov xub pwg dav dav ua rau koj zoo dua txiv neej thiab muaj zog. Txhua tus neeg ncaws pob uas xav tsim lub cev kom zoo yuav tsum mob siab rau lawv lub zog tag nrho rau kev cob qhia cov nqaij pob txha thiab cov leeg nqaij.

Feem ntau, lub xub pwg tau suav hais tias yog qhov tseem ceeb ntawm tus neeg tsis paub zoo X-tus duab. Yog tias koj kos cov kab xav los ntawm deltoid cov leeg mus rau lub plab hlaub, ces koj tsuas yog tau txais uas xav tau “X”.

Tag nrho lub xub pwg girdle ua si lub luag haujlwm loj hauv feem ntau (yog tias tsis yog txhua yam) postures hauv kev tawm tsam lub cev. Deltoid cov leeg yuav tsum tau txhim kho tusyees ntawm txhua sab, yog li ntawd, nrog rau kev tsim cov leeg ua kom lub cev, ua kom lub cev tag nrho ua kom tiav thiab sib luag.

Cov ntsiab lus tsis muaj zog ntawm ntau tus neeg ncaws pob yog qhov tsis paub qab hau tom qab deltoid cov leeg, pumped anterior deltoid cov leeg thiab tsis meej meej meej nyem ntawm peb leeg mob taub hau. Tsis txhob ntshai, hauv tsab xov xwm no peb yuav qhia koj tsim kom dav, txhais lub xub pwg zoo!

Anatomy me ntsis

Yog tias peb xav txog deltoid cov leeg hauv ib txoj, nws yuav tsis paub meej tias lub taub hau yog lub luag haujlwm dab tsi. Caw peb los saib ib leeg nyias nyob nyias.

Lub xub ntiag deltoid leeg. Nws pib los ntawm cov pob txha caj dab thiab txuas rau tus pas nqus plaub. Lub taub hau ntej ntawm deltoid cov leeg yog lub luag haujlwm rau kev coj sab caj npab mus rau pem hauv ntej. Nws nquag ua haujlwm thaum lub rooj sib tw xovxwm.

Nruab nrab deltoid leeg. Nws kuj tau pib los ntawm cov pob zeb me me thiab txuas rau tus neeg humerus. Qhov nruab nrab lub taub hau ntawm deltoid cov leeg yog lub luag haujlwm rau kev rho tawm caj npab sab tom qab ntawm lub cev. Nws ua tsaug rau lub taub hau no tias lub cev sab sauv zoo li dav thiab zoo.

Posterior deltoid cov leeg. Nws pib los ntawm scapula thiab txuas mus rau humerus. Lub taub hau rov qab ntawm deltoid cov leeg yog lub luag haujlwm rau kev ntes caj npab mus rau sab thiab sab nraud. Nws nquag ua haujlwm thaum qoj ib ce xws li rub tawm thiab lub hnub tuag.

Trapezius leeg. Cov leeg trapezius yog qhov txawv me ntsis anatomically los ntawm deltoid. Qhov no zoo li yooj yooj yim cov leeg pab pawg ua ntau cov haujlwm loj heev.

Qhov mob trapezius yog qhov ntev, cov leeg trapezoidal uas pib ntawm lub hauv paus pob txha taub hau, khiav raws qaum qaum, thiab xaus rau hauv nruab nrab ntawm sab nraub qaum. Cov leeg khov kho lub zog ua kom lub zog (lub xub pwg nyom) lub ntsej muag lub xub pwg, nqa lub xub pwg hniav los ze zog rau hauv cov leeg nrob qaum (nqa lub xub pwg hniav sib dhos ua ke), thiab qis dua lub xub pwg.

Peb tso tawm sab xub pwg!

Tam sim no koj paub txog lub cev thiab lub cev ntawm kev txav, cia peb paub yuav ua li cas tsim lub xub pwg dav. Qhov kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog tau tshaj tawm yog tsim los ua kom tau zoo tshaj plaws txhua lub sijhawm koj mus ua si. Nco ntsoov ib txwm siv cov txheej txheem tseeb thiab tsis txhob nqa nyhav dhau heev thiaj li tsis ua teeb meem rau koj txoj kev nyab xeeb.

Lub rooj ntev zaum xovxwm thiab dumbbells los ntawm lub xub pwg thaum sawv

Tsis muaj kev qoj ib ce tuaj yeem yeej lub rooj ntev xovxwm thaum kev cob qhia pem hauv ntej thiab hauv nruab nrab taub hau. Tsem barbell ntau dua li lub xub pwg-dav sib nrug. Pib nrog kev sib ntaus sib tua hauv qab lub puab tsaig thiab maj mam nias yam uas tsis tau ua tiav koj lub luj tshib. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Txhua qhov kev qoj ib ce yuav tsum ua kom ntseeg tau yam tsis muaj kev ncua ntawm lub ncauj lus.

Thaum ua cov nias dumbbell, muab lawv tso rau ob sab ntawm koj lub taub hau nrog koj lub lauj tshib tig tawm. Nco ntsoov tias koj tsis txhob pib ntawm tus taw tes kom siab dhau, lub dumbbells yuav luag kov koj lub xub pwg. Zaws lub dumbbells tib lub sijhawm, nqa lawv ua ke ntawm qhov kawg. Tsis txhob ncaj ncaj los lauj tshib.

Cov dumbbells yuav tsum tsis txhob kov ntawm lub sab saum toj, txwv tsis pub lub ntsaws rau ntawm lub xub pwg yuav zoo heev. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.

Sawv daws. Ib qho kev xaiv zoo rau kev qoj ib ce no, uas tsis tas yuav siv zog npaum li cas los tswj kev tshuav nyiaj, yog lub Smith Tshuab Zaum Xovxwm. Nws tso cai rau koj siv qhov kev tawm tsam ntau los ntawm kev txo cov naj npawb ntawm cov pob qij txha uas yuav tsum tau ua kom tawm dag zog no. Tsis tas li ntawd, nws yooj yim heev kom tshem tawm qhov hnyav los ntawm khib thiab muab rov qab siv lub tshuab no.

Tsa caj npab rau ob sab nrog dumbbells thiab ntawm block

Rau kev txhim kho lub ntsej muag tom qab ntawm lub taub hau deltoid cov leeg, nws yog qhov zoo tshaj plaws los mus ncua cov caj npab rau ntawm ob sab (tshem cov dumbbells mus rau sab thaum sawv). Txhawm rau ua kom ntev ntxiv nrog dumbbells (zaum lossis sawv ntsug), khoov koj ob txhais caj npab me ntsis ntawm lub lauj tshib thiab tso lawv me ntsis nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav.

Cov lus zais yog qhov no: koj yuav tsis ua qhov kev qoj ib ce uas koj siv (raws li cov txheej txheem qub zoo “hlos dej jug dej”). Koj yuav xav tau txav lub dumbbells nyob rau hauv xws li txoj kev uas tus ntiv tes me yog ib txwm nyob rau saum toj kawg nkaus.

Nov yog txheej txheem ntawm Charles Glass. Tus ntiv tes xoo yuav tsum saib tas li yam tsis hloov nws txoj haujlwm. Qhov no cais cov plaub hau tom qab kom ntau li ntau tau, yog li siv lub teeb taw hnyav kom ua qhov kev tawm dag zog kom raug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib hauv tib txoj kev thiab rov ua dua.

Txhawm rau ua cov tom qab txuas ntxiv rau ntawm cov txuas, sawv ze rau ntawm lub tshuab thiab tuav D-tuav nrog sab tes kom deb ntawm lub tshuab. Muab tus tes tuav tso rau pem hauv ntej ntawm koj kom caj npab nrog nws hla lub cev thiab me ntsis khoov rau ntawm lub lauj tshib, tom qab ntawd nqa qhov hnyav nce thiab sab rau sab kom txog rau thaum caj npab mus tib seem rau hauv av. Tuav rau sab saud thiab nyem rau cov leeg, tom qab ntawd maj mam ua kom nrawm dua ib qho. Ib ce rau txhua sab suav ua cov teeb.

Sawv daws. Ib txhais tes dumbbell nqa mus rau sab yuav pab koj ntxiv qee yam. Tuav ib lub dumbbell hauv ib sab tes, thiab tuav lub ruaj ruaj ntsug nrog lwm sab. Sawv ntsug ntawm sab hauv lub txee, pib qaij koj lub cev rau sab kom txog thaum koj sab tes ua haujlwm tsis ncaj. Cov dumbbell no ziag no mus deb ntawm koj lub cev lawm. Tsa koj sab caj npab, zoo li yog koj tau ua tus qauv ob txhais tes daws, kom txog thaum nws mus tib seem rau hauv pem teb.

Koj yuav pom tias sab caj npab nce siab dua xub pwg. Qhov no yuav tsim cov leeg nqaij ua kom lub zog ntau dua thiab cais tawm ib sab, cia koj siv hnyav dua me ntsis.

Tsa tes nrog dumbbells hauv kev txhawb nqa

Txhawm rau tshuab rau sab nraub qaum, koj tuaj yeem ua qhov dumbbell txuas thaum sawv. Rau qhov kev qoj ib ce no, khoov ntawm lub ntsag pob qij txha mus rau thaum uas tig mus rau hauv pem teb (zoo li yog tias koj tau ua lub sijhawm ua haujlwm Romanian tuag) dua li ntawm lub duav

Siv ob lub dumbbells ntawm qhov hnyav hnyav, khoov koj lub luj tshib me ntsis thiab nqa lub dumbbells hauv arcs mus rau sab kom txog thaum lawv zoo ib yam rau hauv pem teb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tab sis tsis txhob sib kov nrog dumbbells. Sim tsis txhob tsa lub dumbbells ntau dhau, vim qhov no yuav ua rau lub nra ntawm koj cov leeg rov qab.

Sawv daws. Txhawm rau ua kom koj cov haujlwm sib txawv me ntsis thiab ntxiv kev siv rau koj txoj haujlwm dorsal deltoid workout, sim hla cov rub hauv lub tshuab cable. Sawv hauv plawv nruab nrab ntawm lub tshuab, tuav cov leeg (uas yuav tsum tau nyob rau theem ntawm lub xub pwg) nyob rau hauv tus qauv kev sib tsoo - tus txav sab xis nrog koj sab tes laug, thiab sab laug nrog koj sab xis.

Hauv txoj haujlwm no, koj ob sab caj npab yuav tsum hla ntawm koj lub hauv siab. Nqa taw rov qab mus kom koj ob txhais tes nrog rau txoj hlua khi tsis chwv koj lub cev. Khoov koj lub luj tshib me ntsis thiab rub qhov hnyav raws li koj xav tau rau qhov no khoov duav ib ce, kis koj ob txhais caj npab. Sib cog lus koj deltoids thiab maj mam rov qab cov leeg rau lawv qhov chaw qub.

Ntsia Rows Rau Lub Hauv Siab Nrog Barbell Lossis On Blocks

Cov dav-tuav ntsug kab yog qhov zoo tshaj plaws rau kev muab cov deltoids (tshwj xeeb tshaj yog nruab nrab-hau).

Thawb lub barbell hauv ntej ntawm koj tus ncej puab nrog sab saum taub hau tuav me ntsis ntau dua li lub xub pwg dav sib nrug. Tsa nws nce raws lub cev, kis koj lub luj tshib rau ob sab, kom txog rau sab saud sab sauv mus rau hauv pem teb. Sib cog lus lub deltoids rau sab saum toj thiab xa rov qab mus rau pib txoj haujlwm.

Txhawm rau ua cov ntsia rub ntsug rau lub hauv siab ntawm qhov thaiv, tsuas yog txuas hlua ntev rau ib txoj kab qis, muab koj txhais tes thiab ua qoj ib ce raws li tau piav saum toj no. Thaum siv cov nplov, cov leeg nruj yuav ua tiav, tshwj xeeb tshaj yog hais tias cov leeg nqaij ntswj ntawm cov taw tes sab saum toj kom ua tiav cov txiaj ntsig siab kawg.

Sawv daws. Yog tias koj muaj teeb meem lub xub pwg los yog tsis xis nyob ua cov kab ntsug ntawm cov thaiv, tab sis xav paub txog cov txiaj ntsig ntawm kev qoj ib ce no, koj tuaj yeem sim cov kab ntsug nrog dumbbells. Tuav dumbbells nyob rau pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab thiab tsa lawv zoo li koj xav tau thaum ua cov kab barbell. Qhov sib txawv yuav yog nyob rau hauv txoj kev ywj pheej ntawm kev txav ntawm caj npab, uas yuav siv qee qhov thauj mus los ntawm lub xub pwg girdle.

Pem hauv ntej barbell lossis dumbbell seb puas tsimnyog tau

Hauv pem hauv ntej nqa feem ntau yog siv los ua qhov kev tawm dag zog rau lub taub hau thiab hauv nruab nrab ntawm cov nqaij deltoid. Tuav barbell nrog ib qho nyiaj siv ua haujlwm taw me ntsis ntau dua li lub xub pwg-dav sib nrug pem hauv ntej ntawm koj lub duav.

Txheeb nrog koj lub luj tshib khoov me ntsis, rub txoj kab ntawm koj xub ntiag mus txog qib uas pom ntawm qhov muag uas siv koj sab xwb pwg. Maj mam txo qhov barbell rau nws qhov chaw nyob.

Thaum ua pem hauv ntej dumbbell nqa, tuav lawv ze ntawm koj tus ncej puab nrog koj tus ntiv tes xoo tig xub ntiag mus rau pem hauv ntej (txhais tau hais tias koj yuav mus ua ib qho curl). Tsa lub dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, khoov koj ob txhais caj npab ntawm lub xub pwg pob qij txha, tsis txhob tig koj lub dab teg. Thaum koj mus txog qib siab qhov muag, rov qab mus rau qhov chaw pib.

Sawv daws. Yog tias muaj ib txwm muaj ntau tus neeg hauv koj qhov chaw ua si thiab cov barbells / dumbbells tsis khoom kiag li, koj tuaj yeem ua rau pem hauv ntej nqa siv pancakes. Lifting pancakes yog ib qho kev xaiv zoo rau barbells thiab dumbbells.

Khaws ib qhov hnyav nrog uas koj tuaj yeem ua tiav ntau qhov xav tau ntawm reps, zoo li yog koj tau tuav lub kauj. Nco ntsoov tias koj tus tuav ntawm lub pancake tau ze me ntsis mus rau qhov hauv qab kom koj tuaj yeem nyeg nws me ntsis thaum nqa. Txo qis thiab nce lub pancake li koj xav tau thaum ua ua ntej nqa nrog dumbbells.

Barbell thiab dumbbell shrugs

Tus txwv zeej txwv koob ntawm txhua qhov kev tawm dag zog (trapezius) ce yog barbell shrug. Caws barbell ntawm koj ncej puab nrog tuav overhand, xub pwg-dav sib nrug. Tsa koj lub xub pwg tag nrho ntawm sab caj npab, kov koj lub xub pwg mus rau koj pob ntseg, nyem koj cov leeg, tom qab ntawd maj mam txo barbell sab.

Tseem ceeb heev. Tsis txhob dov koj lub xub pwg thaum lub ce no. Tsa lawv ncaj thiab txo qis qis lawv. Tsis txhob ua cov ntawv lo lus mus rau pem hauv ntej lossis rov qab, lossis kev raug mob kuj yuav yog.

Qee tus neeg ncaws pob pom dumbbell shrugs ntau xis thiab muaj txiaj ntsig zoo dua. Thaum lub bar nyob tom hauv ntej ntawm koj thiab tuaj yeem rub koj mus tom ntej, dumbbells ib txwm muab tso rau ntawm koj sab los txhawb kev sib npaug. Lob ib khub ntawm dumbbells zoo li yog tias koj yuav tau ua qhov caws, nqa koj lub xub pwg nyom thiab cog lus rau cov leeg. Txo koj lub xub pwg nyom rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.

Sawv daws. Yog tias koj muaj teeb meem nrog kev mus ncig lub xub pwg, koj tuaj yeem siv barbell shrugs los ntawm tom qab, uas yog qhov kev xaiv zoo rau cov tsoos sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog no.

Nyob hauv txoj haujlwm sawv, tuav lub barbell nrog ib qho kev tuav ze sab nraub qaum pob tw. Tsa koj lub xub pwg nyom kom siab li koj xav tau nrog kev sib thawb sib luag sib npaug thiab sib zog ua cov leeg. Qhov ntau ntawm cov lus txav tuaj yeem ua rau me me, yog li yuav tsum ua tib zoo thiab ua raws li cov txheej txheem kev tawm dag zog.

Cov phiaj xwm workout

Kev loj hlob dav dav ntawm lub xub pwg leeg

Tsom rau ntawm lub xub pwg dav (nruab nrab taub hau)

Tsom sab nraub qaum

Lub xub pwg nyom tsis muaj zog (qhov kev pab cuam muaj zog)

Nyeem ntxiv: