Biofeedback. Kev tshuaj xyuas ntawm cov tshuaj uas tsis yog tshuaj kho rau insomnia qhia txog kev ua haujlwm ntawm biofeedback hauv kev kho insomnia⁹. Ntawm 9 cov kev tshawb fawb soj ntsuam, tsuas yog 2 tsis tau qhia txog kev kho mob zoo dua li cov placebo. Cov nyhuv ntawm biofeedback yuav muab piv rau qhov tau txais los ntawm cov txheej txheem so kom txaus. Tej zaum yog vim li no tias, rau kaum tsib lub xyoos dhau los, tus naj npawb ntawm cov kev sim tshuaj ntawm cov ncauj lus no tau poob qis: biofeedback yuav tsum tau siv sij hawm ntau dua li so kom txaus yam tsis muaj qhov txiaj ntsig zoo.⁹.

 Melatonin. Melatonin, tseem hu ua "pw tsaug zog hormone", yog ib yam tshuaj uas tsim los ntawm lub caj pas pineal. Nws yog secreted nyob rau hauv tsis muaj lub teeb (feem ntau thaum hmo ntuj), thiab nws ua rau lub cev so. Nws feem ntau koom nrog hauv kev tswj hwm ntawm wakefulness thiab pw cycles.

Ob qhov kev tshuaj xyuas ntawm cov kev tshawb fawb tau xaus lus tias melatonin kom meej meej pab tiv thaiv lossis txo cov teebmeem ntawm dav hlau lag^5,34. Qhov kev ua tau zoo ntawm txoj kev kho mob tau tshaj tawm thaum taug kev sab hnub tuaj txog 5 lossis ntau lub sijhawm. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum noj melatonin nyob rau lub sijhawm, txwv tsis pub cov teebmeem ntawm lub dav hlau lag luam tuaj yeem ua rau tsis zoo (saib tag nrho cov ntsiab lus hauv daim ntawv Melatonin).

ntau npaum

Thaum mus ncig, noj 3 mus rau 5 mg thaum mus pw ntawm qhov chaw, kom txog thaum lub voj voog pw tsaug zog (2 mus rau 4 hnub).

Tsis tas li ntawd, xyoo 2007, Pawg Neeg Saib Xyuas Kev Kho Mob rau Tib Neeg Siv (Tebchaws Europe) tau pom zoo cov khoom Circadin®, uas muaj ncua-tso melatonin, rau kev kho mob luv luv ntawm insomnia hauv cov neeg laus 55 xyoo thiab ntxiv rau³⁵. Cov nyhuv, txawm li cas los xij, yuav yog me ntsis.

ntau npaum

Noj 2 mg, 1 mus rau 2 teev ua ntej yuav mus pw. Cov tshuaj no tau txais los ntawm cov tshuaj hauv Tebchaws Europe nkaus xwb.

 Suab nkauj kho. Cov teebmeem ntawm cov suab paj nruag mos (instrumental lossis hu nkauj, kaw lossis nyob) tau pom nyob rau txhua lub hnub nyoog ntawm lub neej^{10-15 , 36}. Raws li cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb fawb soj ntsuam nrog cov neeg laus, kev kho suab paj nruag tuaj yeem pab txhawbntog pw tsaug zog, txo tus naj npawb ntawm awakenings, txhim kho qhov zoo ntawm kev pw tsaug zog thiab ua kom nws lub sij hawm thiab efficiency. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yuav tsum tau ua kom paub tseeb cov txiaj ntsig tau zoo.

 Yoga. Ob peb qhov kev tshawb fawb tshawb fawb tsom tshwj xeeb rau cov teebmeem ntawm yoga ntawm kev pw tsaug zog tau luam tawm. Kev tshawb fawb ua ntej pom tias xyaum yoga yuav txhim kho zoo ntawm kev pw tsaug zog cov neeg uas muaj insomnia ntev³⁷. Lwm yam kev tshawb fawb^38-40 , hais txog cov neeg laus, qhia tias kev xyaum yoga yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lawv txoj kev pw tsaug zog zoo, ntawm lub sijhawm pw tsaug zog thiab tag nrho cov sij hawm pw tsaug zog.

 Kev Siv Tshuaj Tua Tsiaj. Txog tam sim no, feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb tau ua tiav hauv Suav teb. Hauv xyoo 2009, kev tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb soj ntsuam nrog rau tag nrho ntawm 3 yam qhia tau hais tias acupuncture feem ntau muaj txiaj ntsig zoo dua li tsis muaj kev kho mob.²⁹. Hais txog lub nruab nrab lub sij hawm pw tsaug zog, cov nyhuv ntawm acupuncture zoo ib yam li cov tshuaj rau insomnia. Txhawm rau ntsuas qhov ua tau zoo ntawm acupuncture, nws yuav tsum tau ua qhov kev sim randomized nrog cov placebo.

 Kev kho lub teeb. Kev nthuav tawm koj tus kheej rau cov xim dawb, hu ua lub teeb puv spectrum txhua hnub, tuaj yeem pab txo cov teeb meem insomnia cuam tshuam nrog circadian atherosclerosis tsis meej (jet lag, ua haujlwm hmo ntuj), raws li ntau yam kev tshawb fawb^16-20 . Lwm cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev kho lub teeb kuj tseem yuav pab tau cov neeg uas muaj insomnia rau lwm yam laj thawj^21-24 . Lub teeb ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm ntawm circadian rhythms. Thaum nws nkag mus rau hauv lub qhov muag, nws ua rau kev tsim cov tshuaj hormones ntau yam koom nrog hauv kev tsim thiab kev pw tsaug zog thiab muaj kev cuam tshuam rau lub siab. Cov txheej txheem kev kho mob tau soj ntsuam hauv kev sim tshuaj yog lub teeb pom kev ntawm 10 lux rau 000 feeb txhua hnub. Yog xav paub ntxiv, saib peb Daim Ntawv Kho Mob Lub Teeb.

 melatonin. Thaum siv melatonin los khoinsomnia, tag nrho cov pov thawj taw qhia kom txo qis hauv sij hawm pw tsaug zog (lub sijhawm latency). Txawm li cas los xij, hais txog qhov lub sij hawm thiab cov tshwj xeeb ntawm kev pw tsaug zog, kev txhim kho yog me ntsis ntawm qhov zoo tshaj plaws^6,7. Txoj kev kho no tsuas yog siv tau yog tias tus neeg mob melatonin qib qis.

ntau npaum

Noj 1 mus rau 5 mg 30 feeb mus rau 1 teev ua ntej yuav mus pw. Qhov kev noj zaub mov zoo tsis tau tsim, vim nws tau hloov pauv ntau dhau ntawm cov kev tshawb fawb.

 Tais-chi. Hauv xyoo 2004, kev tshawb fawb soj ntsuam randomized piv cov txiaj ntsig ntawm tai chi nrog qee cov tswv yim so (stretching thiab ua pa tswj) ntawm kev pw tsaug zog zoo.²⁵. Ib puas thiab kaum rau cov neeg muaj hnub nyoog tshaj 60 xyoo raug kev txom nyem los ntawm kev pw tsaug zog nruab nrab, 3 zaug hauv ib lub lis piam, rau 6 lub hlis, hauv 1 teev tai chi lossis so so. Cov neeg koom nrog hauv pab pawg tai chi tau tshaj tawm txog qhov txo qis ntawm lub sijhawm uas nws tau pw tsaug zog (los ntawm 18 feeb ntawm qhov nruab nrab), qhov nce ntxiv ntawm lawv txoj kev pw tsaug zog (los ntawm 48 feeb ntawm qhov nruab nrab), nrog rau kev txo qis ntawm lawv cov pw tsaug zog. lub sij hawm ntawm kev pw tsaug zog nruab hnub.

 So kom txaus teb. Ib puas thiab kaum peb tus neeg uas muaj kev pw tsaug zog tau koom nrog hauv kev tshawb fawb los sim ib qho kev pab cuam insomnia nrog rau cov lus teb so³⁰. Cov neeg koom nrog tau koom 7 pawg kev sib tham dhau 10 lub lis piam. Lawv tau qhia cov lus teb rau kev so, yuav ua li cas coj txoj kev ua neej uas txhawb kev pw tsaug zog zoo dua, thiab yuav ua li cas maj mam txo lawv cov tshuaj insomnia. Tom qab ntawd lawv tau xyaum cov lus teb so rau 20 mus rau 30 feeb hauv ib hnub rau 2 lub lis piam: 58% ntawm cov neeg mob tau tshaj tawm tias lawv txoj kev pw tsaug zog tau zoo dua qub; 33%, tias nws tau txhim kho me ntsis; thiab 9%, tias nws tau txhim kho me ntsis. Tsis tas li ntawd, 38% ntawm cov neeg mob nres tag nrho lawv cov tshuaj, thaum 53% txo nws.

 German chamomile (Matricaria rov nyeem dua). Commission E lees paub qhov ua tau zoo ntawm German chamomile paj hauv kev kho mob me me insomnia tshwm sim los ntawm kev ntxhov siab thiab tsis xis nyob.

ntau npaum

Ua ib qho infusion nrog 1 tbsp. (= rooj) (3 g) ntawm paj qhuav nyob rau hauv 150 ml ntawm boiling dej rau 5 mus rau 10 feeb. Haus 3 lossis 4 zaug hauv ib hnub. Lub Koom Haum Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv (World Health Organization) txiav txim siab tias qhov koob tshuaj txhua hnub ntawm 24 g muaj kev nyab xeeb.

 Hop (humulus lupulus). Commission E thiab ESCOP lees paub qhov ua tau zoo ntawm hop strobiles hauv kev tawm tsam kev ntxhov siab, kev ntxhov siab thiab teeb meem pw tsaug zog. Kev lees paub ntawm cov kev siv kho mob no yog qhov tseem ceeb raws li kev paub txog kev paub txog: kev sim tshuaj ntawm hops ib leeg tsis muaj nyob. Qee qhov kev sim tshuaj muaj, txawm li cas los xij, siv cov tshuaj uas muaj valerian thiab hops.

ntau npaum

Nrog peb cov ntaub ntawv Hops.

 Paj yeeb (Lavender angustifolia). Commission E lees paub qhov ua tau zoo ntawm paj lavender hauv kev kho insomnia, txawm nyob rau hauv daim ntawv ntawm qhuav lavender lossis roj yam tseem ceeb³¹. Qee tus siv covTseem ceeb roj raws li ib tug massage roj, uas zoo li yuav pab tau koj so kom txaus thiab mus pw tsaug zog. Kuj nrog peb cov ntaub ntawv Aromatherapy.

ntau npaum

- Ncuav 2 mus rau 4 tee roj yam tseem ceeb rau hauv lub diffuser. Yog tias tsis muaj diffuser, ncuav cov roj tseem ceeb rau hauv lub tais loj ntawm cov dej kub npau npau. Npog nws lub taub hau nrog ib daim phuam loj thiab muab tso rau hauv lub tais, ces nqus cov vapors uas tshwm sim. Ua inhalation thaum pw.

- Ua ntej yuav mus pw, siv 5 tee ntawm lavender tseem ceeb roj rau ntawm caj npab thiab lub hnub ci plexus (nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub plab mog, nruab nrab ntawm lub mis thiab lub plab).

 melissa (Melissa nominalis). Cov nroj tsuag no tau ntev tau siv los ua infusion los kho mob me me ntawm lub paj hlwb, nrog rau kev chim siab thiab insomnia. Commission E thiab ESCOP lees paub nws cov khoom siv tshuaj rau kev siv no thaum noj sab hauv. Herbalists feem ntau siv txiv qaub balm ua ke nrog valerian los kho me ntsis insomnia.

ntau npaum

Infuse 1,5 mus rau 4,5 g ntawm qhuav txiv qaub balm nplooj nyob rau hauv 250 ml ntawm boiling dej thiab noj 2 los yog 3 zaug ib hnub twg.

Sau ntawv. Cov khoom xyaw nquag ntawm txiv qaub balm yog volatile, infusion ntawm qhuav nplooj yuav tsum tau ua nyob rau hauv ib lub thawv kaw; txwv tsis pub, nws yog qhov zoo dua los siv cov nplooj tshiab.

 Valerian (Valeriana nominalis). Valerian cag tau ib txwm siv los kho insomnia thiab ntxhov siab vim. Commission E pom zoo tias cov tshuaj ntsuab no pab kho kev ntxhov siab thiab cuam tshuam txog kev pw tsaug zog. Nws cov teebmeem sedative kuj tau lees paub los ntawm World Health Organization. Txawm li cas los xij, ntau qhov kev sim tshuaj ntsuam xyuas tau ua kom siv tau qhov kev siv no tau muab sib xyaw, txawm tias tsis sib haum, cov txiaj ntsig.

ntau npaum

Nrog peb cov ntaub ntawv Valériane.

 Suav Pharmacopoeia. Muaj ntau ntau yam kev npaj uas tuaj yeem siv rau hauv cov xwm txheej ntawm insomnia lossis pw tsis tsaug zog: Ib Mian Pian, Gui Pi Chaw, Suan Zao Ren Chaw (cov noob ntawm tsob ntoo jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Nrog rau cov nplooj ntawv ntawm Suav Pharmocopoeia seem thiab cov ntaub ntawv Jujube. Hauv Suav Tshuaj Kho Mob, schisandra berries (qhuav liab berries) thiab reishi (ib nceb) kuj siv los kho insomnia.