txheem
Sandbag (hnab xuab zeb) yog cov khoom siv ua kis las uas nrov hauv kev ua kom muaj zog thiab kev ua haujlwm zoo. Nws yog ib lub hnab uas muaj ntau lub tes tuav nyob ib ncig ntawm lub perimeter. Nruab nrog lub hnab ntim khoom. Lub hnab xuab zeb yog sewn los ntawm cov ntaub ruaj khov heev nrog sib npaug zog thiab txhim khu kev qha xauv - zippers thiab muaj zog Velcro.
Ib qho tshwj xeeb ntawm Sandbag yog qhov tsis yooj yim vim qhov hloov pauv hauv qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus nrog txhua qhov txav. Vim qhov no feature, thaum ua lub ce, lub load ntawm cov leeg nce. Lub cev tas li yuav tsum tau ntes thiab tuav txoj haujlwm zoo tshaj plaws. Yog li ntawd, lub cev endurance nce, cov leeg uas tsaug zog thaum lub sij hawm kev cob qhia nrog ib tug barbell thiab kettlebells pib ua hauj lwm.
Vim nws txoj kev ua tau zoo thiab kev ua haujlwm zoo, kev ua haujlwm nrog Sandbag hauv kev ua haujlwm feem ntau yog ib txwm tsom rau ntau pawg leeg.
Muaj ntau ntau txoj kev xaiv kev tawm dag zog. Hauv qab no tsuas yog cov, qhov kev siv uas yog ib txwm thiab yooj yim tshaj plaws tsuas yog siv Sandbag.
Sandbag Exercises
1. nqos.
Kev tawm dag zog siv cov leeg ntawm lub hauv paus, caj npab, nraub qaum, ceg.
Sawv ntsug ncaj, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, thiab nruj koj lub plab. Taw xub pwg dav sib nrug. Tuav lub hnab xuab zeb ntawm tes ncaj. Maj mam pib txo lub cev thaum rub koj txhais ceg rov qab. Lub taub hau, nraub qaum, pelvis, thiab ceg yuav tsum nyob hauv txoj kab ncaj nraim. Xauv hauv txoj haujlwm no.
Tam sim no khoov koj lub luj tshib, rub lub Sandbag rau hauv siab, txo koj txhais tes. Rov ua 3-5 zaug. Tau mus rau qhov chaw pib. Rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm ceg.
2. Xovxwm.
Kev tawm dag zog ntxiv dag zog rau kev kawm ntawm cov xovxwm los ntawm kev ua kom qhov hnyav ntawm ob txhais ceg.
Coj ib txoj hauj lwm dag. Lub loin yog nrees nias rau hauv pem teb. Tsa koj ob txhais ceg rau hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug ntawm 90 degree kaum. Muab lub Sandbag rau ntawm koj lub shins thiab twist.
3. Lunges nrog lub cev tig.
Qhov kev tawm dag zog koom nrog cov leeg gluteal, quads thiab hamstrings, core, xub pwg, thiab forearms.
Sawv ntsug ncaj, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, thiab nruj koj lub plab. Taw xub pwg dav sib nrug. Tuav lub hnab xuab zeb hauv so tes. Lunge ntawm koj sab xis ko taw rau pem hauv ntej. Tig lub tsev nyob rau sab xis tib lub sijhawm. Tuav lub Sandbag hauv koj txhais tes, dampen nws lub zog. Siv txoj haujlwm pib, rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm sab laug ceg.
4. Dais tuav squat.
Kev tawm dag zog siv cov leeg ntawm cov tub ntxhais, ob txhais ceg, nraub qaum.
Siv txoj hauj lwm sib sib zog nqus squat, qhwv koj txhais tes nyob ib ncig ntawm lub Sandbag. Sawv ntsug ntawm ob txhais ceg ncaj. Raws li nrog tus qauv squat, saib koj lub hauv caug thiab nraub qaum.
6. Lunges rau sab nrog Sandbag ntawm lub xub pwg nyom.
Kev tawm dag zog siv cov leeg ntawm ob txhais ceg, core, xub pwg, deltoids, trapezium.
Coj ib txoj hauj lwm sawv ntsug, muab lub Sandbag rau ntawm koj sab xis xub pwg. Lunge rau sab xis, tswj kev sib npaug nrog sab caj npab sab laug. Rov qab mus rau qhov chaw pib, ua tib yam 10-12 zaug. Muab lub Sandbag tso rau ntawm koj sab laug xub pwg. Ua tib yam ntawm sab laug ceg.
7. Lunges rau pem hauv ntej nrog Sandbag ntawm lub xub pwg nyom.
Kev tawm dag zog siv cov leeg ntawm ob txhais ceg, core, xub pwg, deltoids, trapezium.
Nkag mus rau hauv ib qho chaw sawv ntsug. Muab lub Sandbag tso rau ntawm koj lub xub pwg sab xis thiab txav mus rau pem hauv ntej. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Tsa lub Sandbag hla koj lub taub hau thiab muab tso rau ntawm koj sab laug xub pwg. Lunge rau pem hauv ntej ntawm koj sab laug ceg.
8. Plank nrog Sandbag txav.
Kev tawm dag zog tsim cov leeg ntawm cov tub ntxhais, ob txhais ceg, lub xub pwg nyom.
Nkag mus rau ntawm daim phiaj. Muab koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, Sandbag nyob hauv siab. Sawv nyob rau hauv ib tug plank nrog outstretched caj npab. Hloov pauv lub Sandbag los ntawm ib sab mus rau sab nrog txhua txhais tes.
Lub Sandbag yog ib qho khoom siv ua kis las uas muaj ntau yam khoom siv rau hauv tsev thiab siv gym:
- Siv qhov chaw me me
- Hloov lub bar, pancakes, hnyav.
- Tso cai rau koj kom yooj yim kho qhov hnyav los ntawm kev txo lossis nthuav cov hnab ntim khoom.
- Nyob rau hauv daim ntawv ntawm ib tug muab tub lim, xuab zeb los yog txhuas txhaj tshuaj feem ntau yog siv.
Ua tsaug rau cov yam ntxwv no, ntau yam kev tawm dag zog yooj yim tuaj yeem hloov kho hauv qab Sandbag thiab ua ke nrog lwm yam ntxiv.
Sim nws, saib koj cov kev hloov pauv. Txhim kho, ua kom ruaj khov. Thiab cov hnab yuav khoom yuav tsis yog qhov kev sim rau koj lawm.