Qab zib cov ntsiab lus hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub

Qhov tseeb tias cov piam thaj yog qhov phem tau paub rau txhua tus neeg, tsawg kawg ntawm qib siab me ntsis, ua raws nws tus kheej kev noj haus thiab, hauv txoj cai, yog kev ua raws li kev noj qab haus huv. Thiab kev tshaj xov xwm tawm tsam peb nrog cov dab neeg txog kev phom sij rau cov piam thaj rau kev noj qab haus huv thiab cov lus qhia txog kev ua kom tsis txhob noj qab zib.

Tom qab ob peb xyoos ntawm kev kawm khoom noj khoom haus thiab nws cov txiaj ntsig ntawm kev noj qab haus huv thiab lub neej expectancy, kuv tus kheej pom tau hais tias qab zib yog ib qho ntawm cov yeeb ncuab tseem ceeb ntawm cov txiv neej niaj hnub no. Txawm li cas los xij, peb feem ntau tsis tshua nkag siab tias hom piam thaj twg, nyob rau hauv ntau npaum li cas, nyob rau hauv lub npe dab tsi thiab nyob rau hauv dab tsi cov khoom uas txaus ntshai rau kev noj qab haus huv.

Piv txwv li, ntau tus hlub zib ntab tsis muaj dab tsi ntau dua li sib xyaw ua ke ntawm cov piam thaj thiab fructose (muaj tsawg kawg 65% ntawm lawv hauv qhov qab). Ib khob ntawm cov dej qab zib uas paub zoo tshaj plaws muaj 10 teaspoons suab thaj. Thiab cov piam thaj hauv 100 g ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog 5-10 g. Koj puas xav tsis thoob? Xav tsis thoob yog tias muaj piam thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo? Tau kawg muaj! Tab sis tsis yog txhua txhua qab zib yog tsim sib npaug.

Ntau ntawm kuv cov neeg nyeem tau nug yog tias cov txiv hmab txiv ntoo muaj kev puas tsuaj (tom qab txhua qhov, feem ntau lawv yog cov nplua nuj qab zib heev), qhov twg muaj suab thaj ntau dua, thiab qhov twg muaj tsawg dua, cov txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem noj ntau npaum li cas ib hnub yam tsis muaj teebmeem rau kev noj qab haus huv thiab lub duav Cov. Yog li ntawd, Kuv txiav txim siab tshaj tawm tsab xov xwm no, uas, Kuv vam tias nws yuav pab ua kom paub tseeb.

Dab tsi yog qab zib hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub

Muaj ib lub ntsiab lus uas cov tshaj tawm thiab cov kws paub txog kev noj qab haus huv tsis tau qhia meej ntau zaus: cov piam thaj uas pom hauv tag nrho cov zaub mov yog qhov muaj txiaj ntsig zoo thiab tsim nyog rau peb. Txoj kev hlub rau khoom qab zib, txais tos los ntawm tus txiv neej los ntawm qhov, xav kom muaj kev noj qab haus huv.

Koj tuaj yeem thiab yuav tsum tso koj txoj kev ntshaw mus rau qab zib nrog cov txiv ntoo tshiab thiab txiv ntoo hauv lawv hom. Kuv txhais tau tias tag nrho cov nroj tsuag, tsis muaj kua txiv (txawm tias tseem khuav freshly), puree lossis xijpeem. Cov txiv hmab txiv ntoo tag nrho muaj tsis tsuas yog fructose, tab sis kuj muaj fiber ntau, cov vitamins, cov zaub mov thiab lwm yam tshuaj lom neeg tseem ceeb uas muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev.

Nco qab tias fructose yog monosaccharide. Lo lus "fructose" nws tus kheej tau tshwm sim nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub xyoo pua 390 - tus kws tshuaj Miller pib siv nws los hais txog cov piam thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo. Fructose muaj nyob rau hauv ib tug kiag li natural thiab ntuj txoj kev nyob rau hauv txiv hmab txiv ntoo, zaub, berries, keeb kwm. Kev noj cov khoom no nrog fructose nyob rau hauv muaj pes tsawg leeg, ib tug neeg yog saturated nrog lub zog. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum nco ntsoov tias txawm tias muaj tseeb tias fructose thiab qabzib muaj tib lub calories (li 100 kcal ib XNUMX g), fructose tsis txaus. Ntawd yog, koj yuav tsum tau noj ntau cov khoom nrog nws nyob rau hauv muaj pes tsawg leeg thiaj li xav tau lub longed-rau kev xav ntawm satiety. Thiab txhua yam yuav zoo, tab sis peb lub cev tuaj yeem khaws lub zog "hauv cia" (hauv daim ntawv ntawm cov rog rog), thiab tuaj yeem hloov pauv fructose mus rau daim siab. Tab sis qhov "khoom plig" no rau lub cev muaj kev phom sij heev - ib yam li cawv, cov kws tshawb fawb Spanish paub tseeb.

Yog li ntawv thiaj li hais txog cov ntsiab lus qab zib hauv cov txiv hmab txiv ntoo yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg uas saib xyuas lawv tus kheej zoo nkauj thiab noj qab haus huv.

Qhov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm qab zib hauv cov txiv hmab txiv ntoo, berries thiab zaub

Tom qab cov ntaub ntawv no, tsis txhob maj kom cais cov khoom ntuj ntawm fructose los ntawm koj lub cev. Tsis txhua yam yog li yooj yim. Piv txwv, tus tsim tawm ntawm Back2Fitness program Sam Yasin tau hais tias nws tsis suav tias nws yog qhov tsim nyog rau cov neeg uas poob rog kom muab txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Raws li tus kws qhia muaj lub zog zoo, lub tais ntawm cov txiv hmab txiv ntoo muaj txiaj ntsig ntau dua li qhov ua raug mob los ntawm cov piam thaj uas tau suav nrog lawv cov lus.

Cov lus piav qhia rau qhov no yog qhov yooj yim heev: ntxiv rau hauv qab zib, zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov txiv ntoo, cov hauv paus muaj ntau ntawm cov vitamins, cov zaub mov thiab lwm yam tshuaj muaj txiaj ntsig. Thiab qee qhov qauv tshwj xeeb tuaj yeem khav tau ntawm qhov muaj phenols hauv kev sib xyaw (cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant tuaj yeem txo qis kev pheej hmoo ntawm kev mob qog nqaij hlav thiab mob plawv).

Noj txiv tsawb. Yog, txiv tsawb yog cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj calorie ntau heev (91 kcal rau 100 g), uas yog qeb ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov ntsiab lus qab zib siab (12 g suab thaj rau 100 g ntawm cov khoom). Tab sis nws muaj cov ntsiab lus ntau ntawm magnesium thiab potassium. Thiab potassium, raws li koj paub, tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm mob hlab ntsha tawg los ntawm 21% (thaum siv txog 3 tsawb). Txiv tsawb muaj tryptophan, ib qho amino acid los ntawm qhov hormone ntawm kev zoo siab, kev zoo siab thiab kev txaus siab, serotonin, tau tsim. Tsis tas li ntawd, txiv tsawb yog nplua nuj nyob hauv fiber ntau, vim nws pab ua kom cov txheej txheem ntxuav lub cev kom huv.

Peb muaj ib qho kev sib cav hnyav dua "rau" kev noj zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo - cov khoom "natural" no feem ntau muaj dej thiab fiber ntau, thiab cov piam thaj concentration qis dua hauv cov khoom ua kom zoo.

Qab zib nyob rau hauv "ntuj ntim" thiab qab zib ua kom zoo: dab tsi yog qhov txawv

Nyob rau hauv kev sib zog ua kom lawv cov khoom xav tau ntau dua, cov tuam txhab tsim khoom noj khoom haus tau leveraging peb cov khoom qab zib ntuj li qhov nws tau pib ua rau peb raug mob ntau. Qhov tseeb yog tias thaum lub sijhawm ua kom zoo / ua kom zoo, thaum qab zib raug tshem tawm ntawm nws "ntim hauv ntuj", nws poob dej, fiber ntau thiab yuav luag tag nrho lwm yam as-ham thiab khoom. Txhua yam uas tseem nyob hauv “pob khoom xub thawj” tsuas yog qab zib thiab qab zib nkaus xwb.

Cov tuam txhab ua zaub mov ntxiv cov dej qab zib uas muaj ntau thiab yuav qab yuav luag txhua yam zaub mov - qhob cij, qaub, qab zib, kua txiv. Raws li qhov tshwm sim, cov khoom noj ua ke nrog cov piam thaj ntxiv yog feem ntau ntxiv nrog cov rog tsis zoo, ntsev, tshuaj, thiab xim. Txhua yam no ua rau nws tsis zoo rau ntau yam, thiab tsis yog cov suab thaj ntxiv rau.

Nyob rau hauv kev sib zog ua kom lawv cov khoom xav tau ntau dua, cov tuam txhab tsim khoom noj khoom haus tau leveraging peb cov khoom qab zib ntuj li qhov nws tau pib ua rau peb raug mob ntau. Qhov tseeb yog tias thaum lub sijhawm ua kom zoo / ua kom zoo, thaum qab zib raug tshem tawm ntawm nws "ntim hauv ntuj", nws poob dej, fiber ntau thiab yuav luag tag nrho lwm yam as-ham thiab khoom. Txhua yam uas tseem nyob hauv “pob khoom xub thawj” tsuas yog qab zib thiab qab zib nkaus xwb.

Cov tuam txhab ua zaub mov ntxiv cov dej qab zib uas muaj ntau thiab yuav qab yuav luag txhua yam zaub mov - qhob cij, qaub, qab zib, kua txiv. Raws li qhov tshwm sim, cov khoom noj ua ke nrog cov piam thaj ntxiv yog feem ntau ntxiv nrog cov rog tsis zoo, ntsev, tshuaj, thiab xim. Txhua yam no ua rau nws tsis zoo rau ntau yam, thiab tsis yog cov suab thaj ntxiv rau.

Ntxiv qab zib

Cov me ntawm cov piam thaj ntxiv, tshwj xeeb yog tias cov zaub mov noj hauv tsev, tsis muaj kev phom sij txog kev noj qab haus huv tseem ceeb. Piv txwv li, American Heart Association xav kom tsis pub tshaj qhov yuav ntxiv piam thaj no ib hnub:

- 6 diav rau cov poj niam,

- 9 diav rau txiv neej,

- 3 diav rau menyuam yaus.

TAB SIS !!! Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias qab zib nkag hauv peb lub cev tsis yog thaum peb ntxiv 2 tev rau peb sawv ntxov khob kas fes. Cov suab thaj muaj nyob hauv yuav luag txhua cov zaub mov ua lag luam, tsis yog cov khoom qab zib (xws li cov ncuav qab zib), tab sis qee qhov suav nrog:

• sauces rau zaub nyoos thiab pasta,
• cov kaus poom kua zaub,
• khoom noj txom ncauj thiab kis,
• marinades,
• dej txias,
• qee cov khoom noj nqaij (khoom noj, hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib, nqaij npua),
• cov khoom noj mis nyuj,
• noj tshais thiab zog pub mov noj.

Yog li ntawd, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum coj cov khoom no mus rau hauv tus account yog tias koj xav ua raws li cov lus pom zoo thiab tsis pub tshaj cov piam thaj noj uas kuv tau piav saum toj no.

Nov yog daim duab me me uas qhia paub ntau npaum li cas ntxiv qab zib rau qee cov khoom noj muaj:

Qab zib hauv zaub

Pom zoo, tus neeg tsis noj nqaij "hauv lub cev" yog qhov tshwj xeeb tshaj li txoj cai. Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau tias zaub, uas ua rau lub ntsiab zaub mov ntawm cov neeg tsis noj nqaij, tsis muaj suab thaj. Fructose muaj nyob hauv cov zaub, tab sis feem ntau nws yog me me ntawm cov piam thaj lossis nruab nrab. Tsis muaj ntau cov zaub uas muaj cov ntsiab lus qab zib ntau (piv txwv li, beets boiled, txiv lws suav, carrots, dos yog cov qab zib tshaj plaws). Zaub yog nplua nuj nyob hauv fiber, uas tso cai rau lawv kom nqus tau qeeb. Thiab dua li, nws nyuaj heev rau noj cov zaub nyoos ntau.

Tab sis nrog cov kua zaub sov ua tiav, qhov xwm txheej yog qhov txawv me ntsis. Thaum ua noj, kib, ncu, fiber ntau hauv cov zaub mov raug rhuav tshem thiab lub sijhawm no lub cev poob qhov "tus tswj hwm" ntawm cov ntshav piam thaj thiab kev nqus ntawm cov carbohydrates, qhov "nrawm" ntawm metabolism. Vim tias qhov no, koj yuav tsum tsis txhob tso cov zaub ua tiav (ntxiv mus, vim tsis muaj cov enzymes yuav tsum muaj, tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem tuaj yeem tau txais cov khoom noj txom ncauj ua zaub ntsuab), nws yog ib qho tseem ceeb kom paub lawv cov glycemic index.

Lub glycemic Performance index yog qhov kev ntsuas ntawm tus nqi uas cov carbohydrates hauv cov zaub mov tau nqus thiab nce cov ntshav cov piam thaj hauv cov ntshav. Cov zaub mov uas muaj glycemic siab yuav ua rau cov ntshav qab zib nce siab sai, thaum cov zaub mov uas muaj glycemic index ua nws maj mam thiab "tsis tshua muaj".

Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo Muaj Qes

Koj yuav tsis pom muaj cov txiv ntoo uas tsis muaj txiv ntoo thiab tsis muaj qab zib. Tab sis muaj txiv hmab txiv ntoo nrog cov ntsiab lus qab zib tsawg heev. Cov neeg uas, rau kev noj qab haus huv, yuav tsum txo qis cov piam thaj uas lawv haus, thiab cov neeg uas npau suav kom poob phaus thiab tib lub sijhawm tsis xav txo lawv tus kheej ntawm cov khoom qab zib hauv daim ntawv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, nyiam noj rau lawv.

cranberries

Tej zaum txhua leej txhua tus nco txog yuav ua li cas thaum yau, ntawm qhov kub nce, peb cov niam txiv tau muag peb nrog dej haus nrog cranberries. Cov dej haus no tau qaub heev, tab sis tom qab nws thaum sawv ntxov, zoo li yog ua los ntawm kev ua khawv koob, lub xeev kev noj qab haus huv zoo tuaj. Nws yog hais txog cov vitamin C thiab tannin. Cov kua txiv, kua txiv hmab txiv ntoo, kua qab, cranberry jelly - muaj zog tiv thaiv mob khaub thuas. Ib qho ntxiv, cov dej haus no muaj cov tonic feem ntau. Thiab tag nrho cov no nrog qhov tsawg kawg ntawm cov piam thaj hauv qhov muaj pes tsawg leeg.

Txiv qaub thiab txiv qaub

Cov no yog cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov piam thaj hauv qab zib qis dua. Ob qho tib si “cov txheeb ze” muaj ntau cov vitamins C, B, A, muaj phosphorus, hlau, calcium thiab ntau lwm yam tshuaj muaj txiaj ntsig. Yog tias koj xav tias nws txoj haujlwm tseem ceeb tshaj plaws yog kev txhawb nqa thaum sawv ntxov, muab qhov "tsw qab" rau tshuaj yej, ces koj yuam kev lawm. Txiv qaub thiab txiv qaub feem ntau pom zoo los ntawm cov kws tshaj lij suav nrog hauv koj cov zaub mov noj rau kev tiv thaiv kab mob plawv, ntxiv rau txhawm rau txhim kho kev noj qab haus huv ntawm cov hniav thiab lub qhov ncauj (ua tsaug rau cov calcium thiab phosphorus). Tsuas muaj ib qho “tab sis”: cov kua qaub thiab txiv qaub muaj suab thaj ntau hauv cov lus, tab sis cov zaub mov no tuaj yeem ua rau qab los noj mov.

Txiv pos nphuab

Txiv pos nphuab tuaj yeem raug hu ua ib qho ntawm "cov txiv" cov ntaub ntawv tuav tseg rau ntawm cov ntsiab lus ntawm cov vitamins, minerals thiab cov as-ham. Txiv pos nphuab muaj ntau nyob rau hauv cov vitamins B, vitamin C, hlau, calcium, thiab sodium. Nyob rau tib lub sijhawm, nws muaj suab thaj tsawg, thiab nws tuaj yeem siv rau hauv txhua daim ntawv thiab hauv ib qho twg.

kiwi

Thaum nug tias cov khoom noj twg muaj suab thaj tsawg tshaj plaws, cov kws tshaj lij yuav twv yuav raug hu ua kiwi. Dhau li ntawm qhov tseeb hais tias cov txiv hmab txiv ntoo no muaj ntau cov vitamin C (uas yog, kiwi yog ib qhov kev ua tau zoo tiv thaiv kev mob khaub thuas), nws cov kua txiv yog lub ntuj antioxidant. Thiab kiwi tau thiab yuav tsum tau noj nrog ntshav qab zib. Cov kws tshawb fawb hais tias cov khoom no muaj peev xwm tswj hwm "qhov nkhaus suab thaj" kom zoo tshaj plaws.

Raspberry

Raspberries, zoo li txiv pos nphuab, khav theeb cov npe ntawm cov vitamins, cov zaub mov thiab cov as -ham hauv cov muaj pes tsawg leeg: vitamin C, B3, B9, E, PP, potassium, magnesium, calcium, chlorine, anthocyanin cov tshuaj (ntxiv dag zog rau cov hlab ntshav). Tias yog vim li cas raspberries yog ob qho tib si tsuas yog cov khoom noj txom ncauj qab thiab nyab xeeb rau daim duab, thiab cov tshuaj puv ntoob, yog tias tsim nyog.

Siab qab zib txiv ntoo

Yog lawm, koj yuav tsum tsis txhob tshem tawm cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov piam thaj hauv qab los ntawm cov khoom noj muaj ntau. Lawv, zoo li lawv cov neeg sib tw tsis tshua qab zib, yog qhov muaj cov vitamins. Txawm li cas los xij, lawv cov glycemic Performance index yog siab. Qhov no txhais tau tias tom qab noj cov txiv hmab txiv ntoo zoo li no, cov ntshav qab zib hauv lub siab yuav nce siab sai. Cov kws tshaj lij qhia cov neeg mob ntshav qab zib kom tsawg dua qhov muaj cov txiv hmab txiv ntoo no rau hauv kev noj haus (thiab qee zaus txawm tias tsis kam lees lawv tag nrho), thiab cov neeg uas xav kom poob phaus noj lawv hauv qhov ntau thiab tsawg dua thaum sawv ntxov.

Daim duab

Figs yog cov txiv ntoo uas muaj lub cev zoo heev. Ntawm ib sab tes, nws muaj ntau cov suab thaj ntau. Tab sis ntawm qhov tod tes, tab sis cov txiv hmab txiv ntoo ego (peb tab tom tham txog figs tshiab) tuaj yeem txo cov ntshav muaj ntshav qabzib ntau ntau. Raws li rau figs qhuav, muaj ntau qab zib nyob rau hauv lawv dua cov tshiab. Tsis tas li ntawd, cov txiv hmab txiv ntoo qhuav muaj fiber ntau.

Grapes

Ntawm no yog lo lus teb rau lo lus nug - uas cov khoom ntim muaj feem ntau qab zib. Cov txiv ntoo no, nrog rau pom ua ke, cov hnub tim, txiv tsawb, raisins, yog ib tus tuav cov ntaub ntawv rau cov suab thaj hauv muaj pes tsawg leeg. Tsis tas li ntawd, qee qhov ntawm "txiv hmap" fructose yog fermented los ntawm cov kab mob hauv cov hnyuv (uas yog vim li cas, tom qab noj cov txiv no, tej zaum yuav hnov ​​zoo li tsam plab).

Thiab ntawm sab ntxiag, txiv hmab yog nplua nuj nyob hauv cov vitamins A, C, E, B6, folates, phosphorus, flavonoids. Cov tshuaj cog no yog cov muaj zog antioxidant. Tias yog vim li cas txiv hmab (ob qho tib si hauv "ua neej" daim ntawv thiab hauv cov khoom siv tshuaj pleev ib ce) raug pom zoo ua kev tiv thaiv kev laus ua ntej.

Mango

Lawv hais tias ob lub txiv nkhaus taw hauv ib hnub yog kev tiv thaiv kabmob kheesxaws zoo kawg nkaus. Muaj ntau tshaj 55 hom txiv nkhaus taw hauv Is Nrias teb thiab Sri Lanka, thiab lawv txhua tus pom pom thov hauv kev ua noj thiab tshuaj. Txiv mab txiv ntoo muaj ntau nyob rau hauv cov vitamin C, vitamins B, D, E. Tsis tas li ntawd, lawv muaj calcium, iron, phosphorus thiab amino acids ntau ntau. Tab sis txiv nkhaus kuj tseem muaj suab thaj ntau ntau.

lichee

Yog lawm, cov khoom no tsis muaj cov suab thaj ntau tshaj plaws, tab sis tus kws tshaj lij yuav twv yuav hais nws thaum nws tham txog cov txiv hmab txiv ntoo twg muaj suab thaj ntau. No lub txiv ntoo zoo nkauj tsis nrov heev hauv Lavxias. Qhov tseeb yog tias nws yog qhov nyuaj heev rau khaws thiab thauj nws. Tab sis yog tias koj muaj hmoo txaus los ua tus tswv ntawm "Suav plum", nco ntsoov tias nrog rau qhov muaj txiaj ntsig zoo (uas cov kab mob tsis kho los ntawm cov kws kho mob Suav nrog kev pab los ntawm lychee), lychee muaj ntau qab zib Cov.

cherry

Nrog rau qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov piam thaj, txiv ntoo qab zib muaj ntau cov vitamins uas muaj txiaj ntsig zoo thaum cev xeeb tub thiab pub niam mis - piv txwv li, C, cov vitamins ntawm pab pawg B, PP, E, K. Ntxiv rau, cherries muaj nplua nuj nyob hauv coumarins thiab oxycoumarins, vim yog lawv yog kev tiv thaiv kev ntsuas rau kev tsim cov thrombus.

Qab zib cov ntsiab lus cov lus hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub

Paub txog ntau npaum li cas cov piam thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo yuav muaj txiaj ntsig tsis yog rau cov neeg muaj ntshav qab zib, cov poj niam cev xeeb tub, lossis cov kiv cua ntawm kev ua neej noj qab haus huv. Peb txhua tus paub txog "cov qauv" ntawm kev sib haum xeeb: kev noj cov calories yog qhov sib npaug ntawm kev siv nyiaj, thiab peb txhua tus xav tau, yog tias tsis sib haum nrog cov canon niaj hnub ntawm kev zoo nkauj, ces tsawg kawg yog noj qab nyob zoo thiab tuaj yeem ua haujlwm.

Txiv hmab txiv ntoo feem ntau pom tau hais tias yog ib yam muaj txiaj ntsig zoo - nws yuav zoo li tias yuav muaj tes ntawm txiv hmab hauv nruab nrab ntawm cov pluas noj. Yog lawm, tsis muaj dab tsi txaus ntshai yuav tshwm sim, tsuas yog cov calorie ntau ntau hauv koj cov khoom noj txhua hnub yuav nce. Ib txhais tes tsawg ntawm cov txiv cev muaj kwv yees li 50-60 kcal. Thiab yuav kom hlawv cov calories no heev, koj yuav tsum taug kev li 1,5 km ntawm qhov nrawm!

Lub Koom Haum American Heart Association pom zoo 26 grams qab zib ib hnub rau cov poj niam thiab 10 grams ntxiv rau cov txiv neej. Khaws qhov no hauv siab rau lwm zaus koj tus ntsuj plig nug txog cov kua zaub txiv ntoo.

Koj tuaj yeem pom cov txiv hmab txiv ntoo hauv lub rooj hauv qab no nrog cov piam thaj hauv qab, thiab qib siab.