txheem
Ntawm nplooj ntawv ntawm peb lub xaib peb twb hais txog qhov ua tau zoo ntawm cov qauv ntawm Pilates rau qhov hnyav poob thiab txhim kho lub cev kom zoo.
Hauv tsab xov xwm no peb muab txoj kev xaiv los ntawm Pilates rau cov teeb meem, uas yuav pab tau koj txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg, ua kom plab nruj, txhim kho cov duab ntawm lub pob tw thiab txhais ceg.
Pilates: cov txiaj ntsig, cov txiaj ntsig thiab cov yam ntxwv
Pilates: nta
Ntawm kev tawm dag zog los ntawm Pilates tshwj xeeb tshaj yog mloog rau cov neeg uas tsis tuaj yeem ua rau cov khoom thauj hnyav vim yog teeb meem ntawm pob qij txha thiab cov hlab ntsha. Pilates tsis tu ncua pab txhawm rau tshem tawm cov teeb meem rov qab, ntxiv dag zog rau tus txha nraub qaum, txhim kho posture thiab ntxiv dag zog rau cov leeg corset.
Qhov zoo ntawm Pilates:
- Ua kom cov leeg muaj zog thiab cov pob txha muaj zog
- Txhim kho qhov zoo ntawm lub cev
- Kev tshem tawm ntawm mob nraub qaum thiab sab nraub qaum
- Kev tshem tawm ntawm qhov mob hauv qhov mob pob qij txha
- Kev tiv thaiv kev raug mob ntawm cov leeg hlwb
- Qhov tsim ntawm lub cev zoo nkauj
- Txhim kho qhov yooj thiab sib koom ua ke
- Txhim kho kev sib koom tes
- Kev tshem tawm ntawm kev ntxhov siab, insomnia thiab kev nyuaj siab
- Kev tsim kho ntawm kev xav
- Pilates tuaj yeem cuam tshuam nrog txhua
Peb muab koj 60 qhov kev qhia ntawm Pilates rau cov teebmeem, uas yog qhov tseeb yuav pab koj ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij ntawm lub plab, qaum, ncej puab thiab pob tw. Tag nrho cov kev tawm dag zog tau muab faib ua ob pawg loj: rau cov pib tshiab thiab rau ntau tshaj. Hauv kev sau ua ke ntawm tag nrho cov kev qoj ib ce ntawm Pilates, nrog rau kev nrov tshaj plaws thiab kev hloov kho tau zoo. Cov pob ntawv no yuav pab koj tau txais txiaj ntsig zoo thiab ua haujlwm rau txhua tus leeg mob.
Rau cov pib tshiab thiab rau kev tshaj lij, peb tau faib cov kev tawm dag zog ntawm Pilates ua peb pawg:
- Kev tawm dag zog rau lub plab, nraub qaum thiab cov leeg dag zog
- Kev qoj ib ce kom ncej puab thiab pob tw
- Kev tawm dag zog rau lub cev sab saud
Raws li koj paub, txoj kev faib yog heev xwm txheej. Piv txwv, ntau cov kev tawm dag zog rau lub plab thiab sab nraub qaum siv cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw. Los yog txhua qhov kev tawm dag zog rau lub cev sab sauv, koom nrog tsis tsuas yog cov leeg ntawm caj npab thiab xwb pwg, tab sis lub plab, pob tw thiab ob txhais ceg.
Vim tias ntau qhov kev tawm dag zog, thiab cim lawv tom qab nyeem ib qho tsis tau, peb xav kom koj ntxiv cov kab lus no rau koj phau ntawv teev tseg (ntxiv rau bookmarks nias CTRL + D)yuav tsum rov qab xaiv kev tawm dag zog los ntawm Pilates thaum lub sijhawm zoo.
Cov yam ntxwv ntawm lub ce ntawm Pilates:
- Kev tawm dag zog ntawm Pilates sim ua kom ncaj rau koj sab nraub qaum, ncaj koj lub xub pwg thiab rub rov qab. Ua kom lub cev haum thiab sib sau ua ke, nws yuav tsum tsis txhob so.
- Nyob hauv txoj hauj lwm bar tsis khoov, tsis thim thiab tsis tsa ceg ntawm lub plab mog. Lub cev yuav tsum ua ib kab ncaj.
- Thaum ua kev tawm dag zog los ntawm Pilates nyob tom qab qhov qis rov qab yuav tsum tsis txhob tawm hauv pem teb thiab khoov mus rov qab sim tus pin nws rau hauv pem teb. Rub lub plab mus rau koj tus txha nraub qaum tsis txhob so.
- Thaum lub sij hawm cov lus qhia peb tsis tau pab peb tus kheej los ntawm caj dab, tsuas yog ua haujlwm ntawm cov leeg txhaws. Lub taub hau txuas rov mus thiab rov qab.
- Cov kev sim Pilates ua rau kev ua tau zoo, tsis muaj nuj nqis thiab nrawm. Rov qoj ib ce txhua lub sijhawm tsis ntau tshaj 15-20 zaug, tab sis ua nws maj mam thiab ua tib zoo xav.
- Thaum ua Pilates koj yuav tsum rau siab rau cov leeg thiab lawv cov haujlwm. Txog kev pib, tsis txhob ua Pilates ntev dua 20 feeb, yog li koj lub siab yuav tsis ploj mus, zoo li tshwm sim thaum lub sijhawm qoj ib ce.
- Nws tsis raug nquahu kom ua Pilates hauv kev mob hnyav los ntawm kev mob ntawm cov leeg ntawm cov leeg.
30 ce ntawm Pilates rau cov pib tshiab
Kev tawm dag zog los ntawm Pilates rau lub plab thiab nraub qaum
1. Pua Ntau
2. Sib ntswg
3. Rov qab txia khoom
4. Kev ncua ceg
5. Sab ceg qis
6. Sib ntswg rau sab
7. Lub cev twist
8. Rub tau ib sab ceg
9. Rub koj cov ceg ncaj ncaj
10. Lub cev twist
11. Kov pob taws
12. Sib cav pleats
13. Kev nce ntawm txhais tes thiab txhais taw ntawm txhua plaub
14. Hyperextension
15. Lub siab nce ntawm rov los nrog yug txhais tes
16. Ua luam dej
Qoj ib ce ntawm Pilates rau cov ceg thiab pob tw
1. Lub pob zeb gluteal
2. Lub siab sawv ntawm cov ceg hauv tus choj gluteal
3. Ceg sawv ntawm txhua plaub
4. Qhov nce ntawm txhais ceg pob zeb diamond
Los yog ntawm no variant:
5. Ob txhais ceg nqa tawm rau sab
Los yog ntawm no variant:
6. Ceg nqa ua rau tus ncej puab sab hauv
7. Tsa taw ntawm nws lub hauv caug
Cov kev tawm dag zog los ntawm Pilates rau lub cev sab sauv:
1. Pluaj
2. Ceg sawv kev ua plank
3. Ntxhoo
4. Tig mus rau sab hauv txoj siv pluaj
5. Rov qab plank
6. Push-UPS ntawm lub hauv caug + Taw taw
30 ce ntawm Pilates kom paub ntau
Kev tawm dag zog los ntawm Pilates rau lub plab thiab nraub qaum
1. “Pua pua” nrog cov ceg ncaj
2. Ob txhais ceg nqa tawm
3. Muab ob npaug rau rub tawm ntawm cov ko taw ncaj
4. Tag nrho sib ntswg
5. Lub cev ua haujlwm nqa
6. Qaws nraub qaum
7. Nkoj
8. Torso twists nyob hauv qhov chaw ntawm lub nkoj
9. Tsheb tuam
10. Txiab Txiab
11. Kev sib hloov ntawm tus taw
12. Sab pleat
13. Sawv ntawm txhais ceg hla
14. Superman
15. Kev ua luam dej siab heev
Qoj ib ce ntawm Pilates rau cov ceg thiab pob tw
1. Lub hli gluteal ntawm ib txhais ceg
2. Lub ntsej muag gluteal nrog kev sib hloov ntawm ceg
3. Tus choj ntawm cov ntiv taw
4. Kev sib hloov ntawm ceg ntawm tag nrho plaub
5. Ncaws ntawm ib sab
6. Kaw ceg nyob sab
7. Lub voj voog ncig ntawm txhais ceg nyob tom qab
8. Ua ceg nqa rub lub xub pwg nyom
9. Tsa koj txhais ceg rau glutes ntawm sab
Kev tawm dag zog los ntawm Pilates rau lub cev sab saud
1. Classic laub-UPS
2. Downward dev + laub-UPS
3. Kov lub hauv caug mus rau lauj tshib hauv plank
4. Ceg ceg nqa rau hauv plank sab
5. Ntswj rau sab plank
6. Torso twists rau sab plank
7. Pulsing ceg nqa hauv plank
Tsaug rau gifs youtube channel: Tus Poj Niam Lub Neej Nyob Hauv, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Workout npaj rau Pilates rau cov pib tshiab
Nyuam qhuav pib ua Pilates? Tom qab ntawv peb muab rau koj npaj cov ntawv npaj qhia nrog cov txheej txheem pib yooj yim ntawm Pilates. Yog muaj kev qoj ib ce koj tsis tuaj yeem ua lossis ua rau tsis xis nyob, hla nws lossis hloov kho cov kev xaiv yooj yim dua.
- Pua pua: 30 lub sij hawm
- Sib ntswg: 15 lub sij hawm
- Ceg ceg qis dua: 15 zaug rau ntawm txhua ceg
- Rub tau ib sab ceg: 10 zaug rau ntawm txhua ceg
- Lub siab ntxiv ntawm rov qab nrog yug txhais tes: 10 lub sij hawm
- ua luam dej: 10 lub sijhawm rau txhua sab
- Nqa caj npab thiab txhais ceg ntawm txhua plaub: 10 lub sijhawm rau txhua sab
- Lub pob zeb gluteal: 15 lub sij hawm
- Ceg nqa ntawm txhua plaub: 15 zaug rau ntawm txhua ceg
- Sawv ntawm txhais ceg pob zeb diamond: 15 zaug rau ntawm txhua ceg
- Ob txhais ceg nqa sab rau sab: 10 zaug rau ntawm txhua ceg
- Ceg nqa ua rau tus ncej puab sab hauv: 10 zaug rau ntawm txhua ceg
- Plank: 30 vib nas this
- Mermaid: 10 lub sijhawm rau txhua sab
- Rov qab plank: 10 reps rau txhua ceg
Qhov nruab nrab, qhov kev tawm dag zog no yuav coj koj mus txog 20 feeb. Cov kev tawm dag zog tuaj yeem sib hloov, tab sis cov kev xaiv no sawv cev rau kev teeb tsa feem ntau ntawm kev tawm dag zog hauv Pilates.
Xav kom nyeem ntawv:
- Sab saum toj 25 ce rau pob tw thiab txhais ceg yam tsis muaj tsaws, ntsws thiab dhia
- Sab saum toj 50 ce rau mob plab: poob ceeb thawj thiab zawm nias
- Kev ua 20 lub zog los txhim kho kev coj zoo thiab ncaj ncaj tom qab
Rau qhov kev poob phaus, lub plab yog cov cuam tshuam qis workout