Lub cev hnyav nce zaub mov

Nyob rau lub sijhawm thaum feem ntau ntawm cov neeg nyob hauv lub ntiaj teb tab tom nrhiav txoj hauv kev zoo los daws qhov hnyav dhau, tseem muaj cov neeg npau suav ntawm kev nce ntxiv. Thiab tej zaum yuav muaj ntau qhov laj thawj rau qhov no. Piv txwv li, ntau dhau ntawm cov poj niam nyias nyias, uas txwv tsis pub lawv cev xeeb tub, lossis hnyav dhau ntawm tus txiv neej, uas lawv xav kom nce ntxiv txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm thiab zoo nkauj. Thiab qee zaum banal kab mob, uas yog nquag ua haujlwm ntawm qhov cuam tshuam thiab lub cev tsis muaj zog.

Kev noj haus thiab tsis hnyav

Kev txom nyem los ntawm cov quag, neeg feem ntau pib mob siab rau cov zaub mov tshwj xeeb, cov zaub mov txawv thiab txawm tias cov tshuaj uas yuav pab lawv daws cov teeb meem uas twb muaj lawm. Thiab nyob rau hauv qhov tsis muaj qhov xaus, lawv tsis nco qab txog qhov tseem ceeb tshaj plaws - kev mus ntsib kws kho mob. Tom qab tag nrho, kev poob phaus tuaj yeem yog cov cim ntawm kev mob hnyav cuam tshuam nrog cov metabolism, kev zom zaub mov tsis zoo ntawm qee yam khoom noj, lossis cov roj cholesterol siab, uas tsuas yog kuaj tau los ntawm cov kws tshaj lij xwb.

Txawm li cas los xij, yog tias tsis muaj teebmeem kev noj qab haus huv, koj tuaj yeem pib teeb tsa koj cov khoom noj tshiab. Thaum twg los xij, nws yuav tsum suav nrog kev noj qab nyob zoo, cov khoom noj muaj calorie ntau li ntau tau thiab qhov tsawg kawg ntawm cov zaub mov yooj yim, khoom qab zib thiab khoom qab zib, lossis lwm yam uas ua rau cov rog, tab sis tsis muaj dab tsi rau kev noj qab haus huv. Tom qab tag nrho, rau qhov tseeb, koj lub hom phiaj yog kom lub cev nyhav, thiab ua kom lub cev muaj zog thiab ua kom nquag plias, yog li txhim kho koj lub neej kom zoo, thiab tsis muaj kev cia siab kom nws tawg.

Jason Ferruggia, tus kws tshaj lij qhia txog lub zog los ntawm Tebchaws Meskas, sib cav tias "txhawm rau kom tau txais cov phaus koj xav tau, koj yuav tsum tau noj txhua 2-3 teev. Ntxiv mus, ntu yuav tsum yog nyob ntawm qhov hnyav ntawm tus neeg - rau txhua phaus (0,45 kg) yuav tsum muaj 1 gram. protein ib hnub twg. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tau saib xyuas qhov txaus ntawm cov carbohydrates thiab cov rog. Ntxiv mus, rau cov tib neeg uas muaj cov metabolism sai, ib feem peb ntawm cov calories txhua hnub yog qhov zoo dua los kos los ntawm avocados, txiv ntseej, txias-nias roj, qos yaj ywm, mov thiab nplej zom. "Koj kuj yuav tsum tau haus dej kom ntau kom cov dej nyob ruaj khov.

Yuav ua li cas ua zaub mov noj los ntawm?

Tej zaum, cov hauv paus ntawm kev noj zaub mov zoo yog paub rau peb txhua tus txij li thaum kawm ntawv. Kev noj zaub mov txhua hnub rau cov neeg hnub nyoog 19 txog 30 yog 2400 kcal. Yog tias lawv mus rau hauv kev ua kis las, nws nce txog 3000 kcal, nyob ntawm nws hom.

Cov txiv neej thiab poj niam hnub nyoog thaj tsam ntawm 31 thiab 50 yuav tsum haus 2200 kcal, feem, nce lawv cov nyiaj kom txog 3000 kcal thaum lawv nyiam kis las. Tom qab 50 xyoo, tib neeg xav tau 2000 kcal ib hnub nyob rau thaum tsis muaj kev ua haujlwm ntawm lub cev thiab nce mus txog 2800 kcal, yog tias muaj. Ntxiv mus, yog tias ib tus neeg xav nce phaus, nws tus nqi yuav tsum tau nce ntxiv los ntawm lwm 200-300 kcal.

Txhawm rau kom ntseeg tau lawv cov kev nkag mus rau hauv lub cev, nrog rau yuav lav koj tus kheej kom muaj txiaj ntsig zoo nyob thoob plaws ib hnub, nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav qhia peb pawg zaub mov rau koj cov zaub mov noj, uas yog:

• Cov protein. Lawv yuav tso cai rau lub cev kom nce cov leeg nqaij. Ib qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein yog mis. Cov kws noj zaub mov noj qhia ntxiv nws rau cov kua ntsw, ua kua kua mis los ntawm nws, lossis yooj yim haus nws kom ua rau koj nqhis dej. Ib qho ntxiv, cov protein muaj nyob hauv ntses (salmon, tuna), nqaij ntshiv, qe, txiv ntseej thiab noob.
• Cov carbohydrates. Tsis tsuas yog nws yog lub hauv paus rau qhov hnyav nce, nws tseem yog lub zog zoo rau kev ua tiav, lub neej nquag. Koj tuaj yeem pom lawv hauv zaub thiab txiv hmab txiv ntoo - zaub paj, zaub ntsuab, carrots, txiv lws suav, txiv apples, avocados, txiv nkhaus taw, txiv kab ntxwv lossis txiv puv luj. Ib qho ntxiv, cov carbohydrates tau pom hauv cov mov xim av, nplej thiab nplej zom, txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab raisins.
• Cov rog. Txhawm rau kom lub cev saturate lub cev nrog cov rog tsis tas yuav nce cov roj cholesterol, koj yuav tsum noj cov ntses rog. Cov txiv ntoo (almonds, cashews, hazelnuts, walnuts), noob, txias-nias butter lossis zaub roj kuj tsim nyog. Cov tom kawg yog qhov zoo tshaj plaws ntxiv rau zaub zaub xam lav, yog li txhim kho lub digestibility ntawm cov khoom.

Cov khoom noj 13 yam saum toj kawg nkaus los pab koj qhov hnyav

Avocado. Qhov no yog cov khoom lag luam muaj txiaj ntsig zoo calorie ntau ntau, kev siv uas tsis ua mob rau cov hlab plawv hauv qhov tsawg. Rau txheej ntawm 2.7 kg hauv ib lub lis piam, nws txaus los noj tsuas yog 1 txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub.

Qos yaj ywm. Qhov zoo tshaj plaws ntawm carbohydrates. Nws tuaj yeem muab ci lossis ci, thiab tuaj yeem ntxiv rau cov qhaub cij thiab noj nrog khoom noj txom ncauj.

Txhua yam ntawm cov nplej zom. Cov no yog cov tib cov carbohydrates. Nws yog qhov zoo dua los ua noj lawv nrog zaub thiaj li saturate koj lub cev tsis yog nrog cov zaub mov muaj calorie ntau, tab sis kuj nrog cov vitamins.

Dried txiv ntoo thiab txiv ntoo. Cov kws qhia kev noj haus qhia kom lawv siv rau hauv nruab nrab ntawm cov zaub mov tseem ceeb. Lawv muaj calorie ntau ntau thiab kuj muaj cov tshuaj fiber thiab ntau yam zaub mov uas pab tswj koj qhov hnyav.

Nqaij nqaij. Koj tuaj yeem siv nqaij nyuj lossis nqaij qaib dawb. Nws yog lub hauv paus ntawm cov protein, hlau thiab zinc, uas tsis tsuas yog muab lub cev nrog lub zog, tab sis kuj tseem pab txhim kho cov leeg nqaij.

Smoothie. High-calorie, haus dej kom zoo. Nws yog qhov zoo dua los haus cov ntawm lawv, uas muaj txiv tsawb, txiv nkhaus taw, zib ntab thiab txiv hmab txiv ntoo.

Txiv hmab. Nws pab ntxuav cov ntshav, yog li txhim kho kev nqus ntawm cov as -ham.

Txiv laum huab xeeb. Ntxiv rau cov protein thiab cov rog, nws muaj magnesium, folic acid, nrog rau cov vitamins E thiab B3, uas txhim kho cov mob ntawm daim tawv nqaij thiab cov leeg hlwb.

Tag nrho cov mis. Nws yog qhov zoo tshaj ntawm cov rog, calcium thiab vitamins A thiab D.

Durum qhob cij thiab mov nplej xim av. Lawv tsis tsuas yog cov carbohydrates thiab cov vitamins B, nrog rau magnesium, hlau, calcium, phosphorus thiab zinc, tab sis kuj muaj fiber ntau, uas ua rau lub cev zoo.

Nyuaj cheese. Nws yog lub tsev khaws khoom ntawm cov protein, rog thiab calcium.

Zaub roj. Ib qhov chaw ntawm cov rog thiab cov zaub mov.

Salmon. Mus rau qhov hnyav, nws txaus los noj 2 daim me me ib hnub. Qhov no yuav ua kom paub tseeb tias cov nyiaj rog thiab protein ntau yog muab rau lub cev.

Yuav ua li cas lwm tus tuaj yeem nce koj qhov hnyav

1. 1 siv sijhawm rau kev tawm dag zog thiab kev ua kis las. Tsis muaj teeb meem txawm li cas los xij sib txawv rau lub suab, tab sis cov ntsaws cov khoom no haum rau qhov txiaj ntsig ntawm ib tus neeg nyias nyias. Thiab taw tes tsis tas txawm tias muaj lub siab xav nyob hauv lub cev noj qab haus huv. Tsuas yog 20 feeb siv taug kev ua rau txhawb kev qab los noj mov thiab ua rau muaj kev tso tawm ntawm endorphins, yog li kev txhim kho kev xav. Lub siab zoo yog tsis yog tsuas yog lav ntawm lub neej zoo siab, tab sis kuj yog cov cuab yeej zoo rau kev txhawb nqa ib tus neeg los saib xyuas nws tus kheej thiab kev noj qab haus huv.
2. 2 zam kev ntxhov siab. Nws txo qhov qab los noj mov thiab txhawb kev txhim kho ntawm ntau yam kabmob. Ib qho ntxiv, thaum ntxhov siab, lub cev siv cov protein tsim cov tshuaj hormones kev nyuaj siab, uas ua rau lub cev yuag poob. Tias yog vim li cas thaum lub sijhawm kuaj thiab ntu, nrog rau kev xa cov phiaj xwm tseem ceeb, tib neeg raug qhia kom nce lawv cov protein kom tsawg txhua hnub los ntawm 20%.
3. 3 noj zaub kua zaub. Lawv nce qab los noj mov.
4. 4 Txo cov dej cawv thiab haus cov dej muaj cias uas tsuas hloov nrog cov kua txiv, kua, lossis smoothies xwb.
5. 5 tsis txhob tsim txom cov khoom qab zib (khoom qab zib thiab khoom qab zib), vim tias cov ntsiab lus qab zib ntau dhau ua rau kev nqus ntawm cov khoom noj.
6. 6 ntxiv me ntsis xim liab rau sab hauv koj chav ua noj. Qhov no yuav txhim kho koj lub qab los noj mov thiab yuav pab koj kom noj me ntsis ntau dua li ib txwm, tso cai rau koj los ze rau koj txoj kev npau suav.

Peb tau sau cov ntsiab lus tseem ceeb tshaj plaws txog cov khoom hnyav thiab peb yuav ua tsaug yog tias koj muab ib daim duab rau hauv kev sib tham lossis blog, nrog rau qhov txuas mus rau nplooj ntawv no: