Qhov kev xav tsis zoo
"Kev noj zaub mov vegan yog qhov nthuav, tab sis thaum tib neeg tsom mus rau qhov lawv tsis ua lawm, lawv tsis pom kev taug txuj kev nyuaj," hais tias tus tswv tsev thiab tus sau Cristina Pirello. "Thiab lawv tuaj yeem poob cov as-ham yog tias lawv tsom mus rau kev noj zaub mov xwb yam tsis hloov nws nrog qee yam noj qab haus huv."
Tsom ntsoov rau qhov koj tab tom noj tawm ntawm koj cov zaub mov yam tsis xav txog qhov koj tab tom tso rau hauv yog qhov yuam kev loj tshaj vegan beginners ua. Thaum koj tsis noj nqaij (los yog qe, khoom noj siv mis), nws tuaj yeem yooj yim xav tias tag nrho lwm yam khoom noj uas haum rau koj cov khoom noj. Oreo ncuav qab zib, nachos, ntau yam khoom qab zib thiab qhob noom xim kasfes yog tag nrho, hauv txoj cai, cov khoom noj tsis noj nqaij. Tab sis cov no yog cov khoom noj uas muaj suab thaj thiab rog ntau.
Tus kws sau phau ntawv The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, hais tias kev noj zaub mov yog ib txoj hauv kev kom poob phaus, noj qab nyob zoo, tiv thaiv kab mob, thiab ua kom lub neej ntev, tab sis muaj ntau qhov teeb meem hauv kev noj zaub mov noj.
"Cov vegans tshiab yuav nyeem cov khoom xyaw zoo li vwm kom paub tseeb tias lawv tsis muaj nqaij hauv lawv cov zaub mov, tab sis lawv yuav tsis muaj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm lawv daim phiaj," nws hais.
Sib npaug koj cov zaub mov, noj zaub ntau dua, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntsuab, tsis yog cov khoom noj uas ua tiav. Sim qee yam uas koj tsis tau saib ua ntej: spinach, chicory, asparagus, artichoke thiab ntau dua. Sim nrog cov zaub mov tshiab, nrhiav cov zaub mov noj qab haus huv, thiab tsis txhob tsom rau cov khoom xyaw uas tsis muaj tsiaj txhu. Qhov no yuav pab koj kom tsis txhob hnyav nce.
Noj pasta
Cov neeg tsis noj nqaij tau hnov ib lub suab nrov vim tias cov txiaj ntsig qis-carb pib debunk. Pasta, mov, buckwheat - tag nrho cov no tau rov qab mus rau cov npe ntawm cov zaub mov noj qab haus huv. Thiab nrog qhov ntawd tuaj ntau cov carbs refined. Rau ntau tus, qhov no tau ua rau hnyav nce.
Pasta yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas. Nws yuav siv sij hawm 20 feeb kom hnov qab, tab sis koj tuaj yeem tso lub tais loj ntawm cov nplej zom hauv 10 feeb.
Hloov mus rau tag nrho cov nplej nplej zom thiab tshawb xyuas lub ntiaj teb ntawm cov nplej tag nrho, uas muaj cov khoom noj muaj fiber ntau. Noj mov xim av tsis yog dawb, quinoa thiab barley. Cov carbohydrates nyuaj no ua rau koj maj mam, yog li koj yuav tsis tshaib plab sai.
Yog tias koj tsis tuaj yeem nyob yam tsis muaj cov nplej zom, khaws cia rau hauv koj cov zaub mov, tab sis txiav mus rau ½ khob - tsis pub ntau tshaj 25% ntawm koj lub phaj. Ua ib lub sauce nrog broccoli, carrots, txiv lws suav, eggplant, thiab dos.
Nqaij hloov
Niaj hnub no, nws yog ib qho yooj yim los hloov cov dev kub, hamburgers, nuggets, thiab txawm tias qaib tis nrog soy-based vegan lwm txoj kev. Thiab nws hloov tawm tias ua neeg tsis noj nqaij lossis vegan yog ib qho yooj yim - cov khw muag khoom muaj cov cutlets, sausages thiab ntau lwm yam tsis muaj nqaij.
Pirello hais tias "Peb tsis paub tias cov zaub mov no puas zoo dua rau koj," "Yog lawm, lawv qis dua hauv cov roj saturated, tab sis lawv tuaj yeem muaj ntau hauv sodium, preservatives, rog, thiab fractionated soy protein."
Qhov tseem ceeb ntawm no yog kev noj nruab nrab thiab ceev faj thiab kawm txog cov ntawv sau. Nrhiav cov khoom noj uas suav nrog cov nplej thiab legumes.
"Qhov teeb meem loj tshaj plaws ntawm cov khoom no yog lawv yooj yim heev," hais tias Ph.D. thiab tus kws pab tswv yim noj zaub mov Reed Mangels. "Nws yooj yim heev kom sov lawv hauv microwave thiab ua rau lawv dhau." Koj yuav tau txais cov protein ntau dua li qhov koj xav tau tiag tiag thiab ntsev ntau dhau. "
Lwm cov ntsiab lus: yog tias koj xav tau cov nqaij ua tiav txhua hmo, koj tuaj yeem haus cov kua mis ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj cov kua mis porridge thaum sawv ntxov, khoom noj txom ncauj ntawm edamame taum thiab noj tempeh burger rau pluas su.
Blatner hais tias "Soy yog qhov zoo, tab sis tsis muaj leej twg tau noj qab haus huv zoo dua los ntawm kev noj ib qho zaub mov," Blatner hais. - Koj vam khom taum rau cov protein, tab sis muaj ntau yam legumes, thiab txhua tus muaj nws cov khoom noj khoom haus tshwj xeeb. Es tsis txhob tuav lub ncuav qab zib npaj txhij, sim ntxiv taum nrog txiv lws suav thiab zaub basil rau noj hmo, ua lentil kua zaub.
Tsis muaj phiaj xwm
Txawm hais tias koj paub tias qhov twg yog qhov zoo tshaj rau koj, nws yog qhov yooj yim kom nkag mus rau hauv tus cwj pwm ntawm kev tuav txhua yam yooj yim. Feem ntau nws yog high-calorie vegan cheeses, starch. Yog tias koj noj ntau heev, tshwj xeeb tshaj yog txaus siab rau cov khoom noj uas npaj txhij. Thaum koj mus rau tom tsev noj mov noj su lossis noj hmo, koj tuaj yeem xaj cov neeg tsis noj nqaij pizza lossis french fries. Tab sis txawm nyob rau hauv khw noj mov, koj tuaj yeem hais kom tus neeg ua haujlwm tsis txhob ntxiv qhov no lossis cov khoom xyaw rau hauv lub tais.
Tab sis qhov no tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog thaum koj ua noj hauv tsev. Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus lossis tsis nce qhov hnyav yog nrog kev npaj pluas noj. Xav txog yam koj noj thiab ntau npaum li cas. Sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog zaub, ib lub quarter nrog tag nrho cov nplej, thiab ib lub hlis twg nrog cov khoom noj muaj protein xws li taum los yog txiv ntoo.
Yog tias koj tshiab rau vegetarianism, pib npaj koj cov zaub mov rau lub lim tiam. Koj tsis tas yuav nruj me ntsis raws li txoj kev npaj, tab sis koj yuav tau txais ib lub tswv yim ntawm koj yuav tsum noj dab tsi thiab qhov koj xav tau. Thaum koj nkag siab qhov no thiab paub txog kev kos duab ntawm kev noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem so.
Ib qho kev npaj me me: thaum koj hloov cov fries nrog carrot sticks lossis lwm yam zaub, koj tuaj yeem ntxiv qee yam qab rau koj lub phaj.
Tsis muaj sij hawm ua noj
Qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj cov khoom noj khoom haus yog mus rau chav ua noj thiab npaj koj cov zaub mov. Tab sis tib neeg feem ntau hais tias lawv tsis khoom heev uas lawv tsis muaj sijhawm ua noj. Hauv ntau haiv neeg, noj hmo yog ib qho kev tshwm sim. Tab sis ntau zaus, peb noj su thiab noj hmo sai sai kom peb muaj sijhawm ua lwm yam.
Thaum lub ntiaj teb puv nrog cov khoom noj yooj yim uas ua rau peb lub neej yooj yim dua, peb poob kev ua noj ua haus. Nws yog lub sijhawm los ua txuj lom, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij. Kawm kib, ci, stew, mus kawm ua noj thiab kawm paub txiav kom raug thiab sai. Thaum kawg, ntxiv rau ntau cov khoom noj uas ua tiav, thev naus laus zis kuj tuaj yeem pab peb: multicookers, ob chav boilers, ntse ncu. Koj tuaj yeem cuam tshuam cov khoom xyaw npaj rau hauv lawv thiab txuas ntxiv ua koj txoj haujlwm.
Npaj qhov chaw hauv koj chav ua noj kom koj xis nyob. Dai txee los ntawm qhov uas nws yuav yooj yim mus nqa cov khoom xyaw tsim nyog. Yuav cov cereals, legumes, balsamic thiab wine vinegar, roj, txuj lom, tau ib rab riam zoo. Yog tias txhua yam raug teeb tsa, koj yuav siv sijhawm tsawg dua los npaj zaub mov.