Koj yeej twb tau hnov ​​txog Omega 3, cov roj fatty acids uas muaj txiaj ntsig zoo uas tiv thaiv peb cov hlab plawv. Lawv yog qhov tseem ceeb tshaj plaws thaum cev xeeb tub kom ntseeg tau tias kev txhim kho ntawm koj tus menyuam. Tab sis dab tsi xyov lawv siv rau thiab nrhiav qhov twg?

Alpha-linolenic acid yog Omega-3 fatty acid uas, zoo li Omega-6 fatty acids, feem ntau hu ua "rog zoo" vim nws kev noj haus pab tiv thaiv kab mob plawv.

Cov txiaj ntsig ntawm Omega-3 hauv cov poj niam cev xeeb tub tau pom ntau dua. Cov lipids no pab txhawb kev noj qab haus huv ntawm cov poj niam cev xeeb tub thiab ntawm lawv cov menyuam:

• Hauv niam, qhov xwm txheej Omega-3 zoo pab lawv tswj hwm kev coj zoo thaum cev xeeb tub thiab txawm tias tom qab yug menyuam. Cov kev tshawb fawb hnyav tau pom tias cov poj niam uas haus Omega-3 feem ntau raug kev txom nyem tsawg dua tom qab yug menyuam "menyuam mos liab". Ib qho ntxiv, pab pawg los ntawm Tsev Kawm Qib Siab Kansas tau txheeb xyuas tias kev noj cov qe txhua hnub hauv Omega-3 (hens pub rau cov noob flax) yuav ua rau lub sijhawm cev xeeb tub los ntawm 6 hnub nruab nrab. Qhov no yog cov ntaub ntawv nthuav heev kom tsis txhob yug ntxov ntxov thaum cev xeeb tub muaj kev pheej hmoo.
• Hauv cov menyuam mos: qee qhov Omega-3s yog qhov tsim nyog rau kev loj hlob ntawm tus menyuam hauv plab, lawv tau koom nrog hauv kev tsim cov cell retinal thiab yog qhov tseem ceeb rau nws txoj kev txhim kho paj hlwb zoo. Lawv yog DHA thiab EPA. Cov Omega-3s no tseem pab tus menyuam txoj kev tiv thaiv kab mob, yog li txhim kho nws txoj kev tiv thaiv kab mob.

Yog li, txhawm rau txhawm rau txhim kho nws txoj kev loj hlob, tus me nyuam hauv plab yuav tsum tau txais cov tshuaj Omega-3s no los ntawm lub tsho me nyuam.

Los ntawm nruab nrab ntawm lub lim tiam thib peb ntawm cev xeeb tub, lub paj hlwb ntawm tus menyuam hauv plab tau muab tso rau hauv qhov chaw. Los ntawm qhov ntawd, lub paj hlwb hauv tus menyuam loj hlob ntawm qhov nrawm: ntau kaum tawm lab lab ntawm cov hlwb neuronal tau tsim hauv ob peb hlis. Txawm li cas los xij, qee yam Omega-3 fatty acids, DHA, tseem hu ua "cervonic" acid, ua rau lub paj hlwb thiab yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev tsim cov neurons. Lawv kuj koom nrog hauv kev thauj cov piam thaj hauv lub hlwb.

Tom qab ntawd, thaum lub hlis thib peb ntawm cev xeeb tub, tus menyuam lub paj hlwb loj hlob yog qhov zoo: nws nce 3 txog 5 zaug. Txawm li cas los xij, ntawm no dua DHA ua lub luag haujlwm tseem ceeb vim tias nws yog lub hlwb tseem ceeb roj ntawm tus menyuam hauv plab.

Thaum yug los, tus menyuam lub paj hlwb tau ua los ntawm 60% lipid thiab hnyav li 300g. Nws tseem yuav txhim kho sai heev thaum nws thawj ob xyoos ntawm lub neej.

Txhawm rau ua tau raws li qhov xav tau ntawm tus menyuam txij thaum pib cev xeeb tub, qhov zoo tshaj yuav yog pib nce nws cov kev noj cov roj fatty acids tseem ceeb sai li sai tau lub siab xav xeeb tub.

Omega-3s yog cov rog tshwj xeeb, vim tias tib neeg lub cev tsis muaj peev xwm los ua ke lawv. Yog li ntawd lawv yuav tsum tau muab khoom noj. Thaum cev xeeb tub, nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws kom ntseeg tau tias koj tau noj cov zaub mov uas yog qhov chaw ntawm Omega-3, tsis tu ncua thiab txaus kom ntseeg tau tias tus menyuam mos txoj kev loj hlob ntawm lub paj hlwb thiab pom kev loj hlob.

 Hauv Fab Kis, kev noj zaub mov noj ntsig txog cov kua qaub tau hloov pauv ntau ua tsaug rau cov ntaub ntawv tshaj tawm. Kev noj cov rog zoo tau nce ntau heev txhawm rau tiv thaiv kab mob plawv. Thaum Omega-6 qhov tsis tshua muaj tshwm sim tsawg, ntau tus poj niam tsis tau txais Omega-3s txaus.

Txawm li cas los xij, kom muaj qib txaus ntawm Omega-3 thiab DHA, nws yuav txaus noj ob feem ntawm cov ntses hauv ib lub lis piam, suav nrog tsawg kawg ib tus ntses rog (salmon, tuna, thiab lwm yam), thaum ua kom muaj kev noj zaub mov zoo thiab sib txawv ntau npaum li cas. roj:

• Cov roj nplua nuj nyob hauv Omega-3

Hais txog roj, nws raug nquahu kom nyiam thawj cov roj txias, nplua nuj hauv Omega-3. Perilla roj yog cov roj zaub muaj txiaj ntsig tshaj plaws hauv Omega-3 hauv ntiaj teb (65%), ua raws li roj Capeline (45%), roj Nigella (23%), hemp (20%), roj walnut (13%), roj rapeseed lossis roj canola (9%) thiab roj taum (8%). Cov roj linseed rau nws ib feem muaj ntau dua 50% Omega-3 tab sis yuav tsum tau siv hauv qhov nruab nrab los ntawm cev xeeb tub lossis pub niam mis rau poj niam (tab sis kuj yog menyuam yaus thiab tub ntxhais hluas) vim nws cov ntsiab lus ntawm lignans uas yog phytoestrogens. .

kev pom zoo: kom coj qhov sib npaug ntawm cov roj ntsha tseem ceeb, Omega-3 / Omega-6, qhov zoo tshaj yog haus 2 diav ib hnub ntawm kev sib xyaw ntawm cov txiv ntseej roj-cov roj nplua nuj hauv Omega-3 (saib cov npe saum toj no).

Lwm cov khoom noj, yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm Omega 3

• Cov ntses muaj roj - nyiam cov ntses me me kom tsis txhob muaj cov mercury ntau: ntses me me xws li herring, mackerel, sardines tshiab, trout, eel lossis anchovies, pollack, ib leeg, cod, perch, mullet, hiav txwv bream lossis liab mullet, hake, whiting, dab, thiab lwm yam. Ntses ntses feem ntau yog qhov tseeb tshaj plaws hauv Omega-3.
• Nqaij ntses: oysters (siav) tshwj xeeb
• Flaxseed-pub nqaij qaib qe
• Ceev: cov txiv ntoo tshwj xeeb, tab sis kuj tseem muaj almonds, hazelnuts, pistachios, cashews

kev pom zoo: peb pom zoo noj ntses ob zaug hauv ib lub lis piam, suav nrog ntses rog. Rau ntses, nws yog qhov zoo tshaj rau nyiam ntses qus (sardines thiab mackerel piv txwv) uas muaj ntau dua hauv Omega-3 fatty acids.

Raws li kev ceeb toom, cov nqaij nyoos, raws li tau hais hauv daim ntawv ntawm sushi lossis ceviche, tau poob siab heev thaum cev xeeb tub kom tsis txhob muaj kev pheej hmoo ntawm zaub mov lom thiab kab mob parasitosis.

Txawm li cas los xij, yog tias koj txhawj xeeb txog kev noj Omega-3 tsis txaus, koj tuaj yeem tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj, kom nws tuaj yeem coj koj mus rau zaub mov zoo ntxiv, raws li cov roj ntses.

Noj tshais

• Kub haus: Txoj kev lis ntshav, kas fes tsis muaj kas fes lossis tshuaj yej tsis muaj kas fes. (Rau cov qauv qub ntawm kas fes thiab tshuaj yej, nws yog qhov zoo dua los noj mov tam sim ntawd)
• Wholemeal grain qhob cij
• Nyuj, yaj los yog tshis yogurt
• Cov kua txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis txiv hmab txiv ntoo tag nrho
• 10 lub almonds

Noj su

• Pob kws zaub xam lav nrog ceev
• Hnav khaub ncaws muaj 1 tbsp. ob s. ntawm kev sib xyaw ntawm cov txiv ntseej roj thiab roj nplua nuj nyob hauv Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, rapeseed, taum pauv), xaiv tau: mustard)
• Herring fillet los yog sardines
• Zoo li fondue nrog noob hnav
• Qos yaj ywm
• Cov txiv hmab txiv ntoo raws caij nyoog

noj hmo

• Sib tov zaub xam lav: txiv lws suav, nceb, txhuv, 2 flaxseed-pub nqaij qaib qe, marinated peppers, sundried txiv lws suav
• Hnav khaub ncaws muaj 1 tbsp. ob s. ntawm kev sib xyaw ntawm cov txiv ntseej roj thiab roj nplua nuj hauv Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hemp, walnut, rapeseed, soybean), xaiv tau: mustard)
• Nyuj, yaj lossis tshis yogurt nrog txiv qaub
• Sorbet (2 scoops) lossis khob ntawm txiv hmab txiv ntoo raws caij nyoog + crushed almonds

Nco tseg: hauv cov rog, cov zaub mov nplua nuj nyob hauv Omega-3